REGRESO AL PASADO DEL FISIOCULTURISMO: POSE OBLIGATORIA DEL VACÍO ABDOMINAL

Las Federaciones de Fisioculturismo, como la Federación Española de Fisioculturismo están adaptando sus normativas de competición a la nueva realidad social y del culto al cuerpo. Se incorporan nuevas categorías como la de silla de ruedas, nuevas divisiones e incluso nuevas poses obligatorias como la del Vacío abdominal o vaccum abdominal como dicen los anglosajones

Durante la era dorada del bodybuilding, la pose del vacío abdominal fue popularizada y muy utilizada por grandes figuras como Frank Zane o Arnold Schwarzenegger.

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Pues este cambio en la normativa por parte de las Federaciones, en realidad no es ninguna novedad, es más bien un regreso al pasado. Este cambio quizá se vio muy influenciado por el discurso que el mismo Arnold Swhwarzenneger dio en el pasado campeonato que lleva su nombre, alarmado por los cuerpos embarazados de muchos competidores. En el siguiente video podéis escuchar el discurso: “Arnold´s Back to future” .

Con tono de disgusto, recordaba así las líneas armoniosas y bellas de su época de competición y como recurrían al entrenamiento del vacío abdominal para ayudar a definir la cintura maximizando las proporciones entre la cintura y el pecho. Os imagináis como sería Arnold en 2016: el de la foto de la derecha. A pesar de ser una broma, es lo que sucede en la actualidad.

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Estos son los bodybuilders que llamaron la atención tanto a jueces como a aficionados al arte de entrenar el cuerpo. ¿Qué ha pasado? Esto es sinónimo de belleza?

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La finalidad del vacío abdominal es mostrar durante las poses libres una cintura muy estrecha que favorezca las dimensiones del serrato anterior y dorsal ancho. La caja torácica aumenta de forma impresionante su volumen gracias a esta técnica respiratoria. En la actualidad se ha perdido su entrenamiento por la gran mayoría de culturistas como hemos visto en las imágenes. El resultado es que los abdominales de los actuales competidores de culturismo se muestran diferentes a sus precursores y de ahí a que se incorpore la pose del vacío abdominal como obligatoria nuevamente.

A pesar de mostrarse muy definidos muscularmente se encuentran exageradamente voluminosos y abultados. Mis sospechas de porqué sucede este fenómeno se puede deber a dos motivos:Bodybuilder-with-protruded-stomach

1. El primero es por la inflamación intestinal provocada por diferentes tipos de sustancias anabólicas o esteroides que se ingieren previo a las competiciones.

2. El segundo motivo es por la forma de entrenar su musculatura abdominal y la forma de respirar durante el levantamiento de pesos elevados, lo que conlleva una actitud respiratoria en valsalva exagerada. Estoy cansada de ver a culturistas, powerlifters, crossfiters en mis cursos de formacion con disinergias respiratorias debidas al uso excesivo de la maniobra de valsalva durante la elevación de cargas. Esto sin contar los problemas que a la larga esto puede conllevar, no solo estéticos sino en la salud.

Es totalmente compatible realizar maniobras de vacuum abdominal con el entrenamiento de bodybuilding, crossfit, halterofilia o strongman. Conozco a muchos deportistas que han empezado a incorporar este tipo de entrenamiento para mejorar no sólo su estética sino la funcionalidad de su faja abdominal. Su satisfacción es máxima en este sentido  y los resultados muy visibles. Entre las competidoras de Bikini por ejemplo, el entrenamiento hipopresivo se está popularizando a pasos agigantados por el secreto de la cintura estrecha sin un abdominal exageradamente prominente. Este es el caso de deportistas como Patricia Álamo que  incluyen en su rutina fitness hipopresivos:

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Este paso dado por la federación, ha sido en realidad un gran paso¡ Sin embargo, ahora queda un largo desafío para los futuros competidores que deberán aprender esta técnica, a priori, no es nada fácil. Ya lo recoge Arnold en su enciclopedia del fisioculturismo (1992) señalando que lleva meses dominar correctamente la técnica. 

Los ejercicios hipopresivos que utilizan en la rutina esta maniobra de abdominal vaccum son una excelente forma de entrenar la pose obligatoria. Low Pressure Fitness, es el sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva más evolucionada del mercado, que integra otros patrones de movimiento y la reeducación postural al mismo tiempo. La modelo Brasileña Analu Nunes, con una cintura de escándalo, ha declarado ser fan incondicional de Low Pressure Fitness¡¡

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Existen muchos profesionales tanto en España, como en otros países especializados en Low Pressure Fitness, que pueden ayudar a enseñar la correcta manera de adquirir tanto el vacuum abdominal y al tiempo conocer la metodología de entrenamiento LPF. En la web www.lowpressurefitness.com encontrarás un directorio de profesionales formados en dicho método de entrenamiento.

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Estoy deseando ver el próximo campeonato y los cambios físicos más que notorios entre un año y el otro por parte de los competidores.

Tamara Rial (PhD) 

Directora de Low Pressure Fitness

Formadora Internacional y autora de numerosos manuales de técnicas hipopresivas.

Incontinencia urinaria por ejercicio físico ¿Mujer fuerte = suelo pélvico débil?

Puede llegar a sonar contradictorio el título del post Mujer fuerte= suelo pélvico débil? Sin embargo, me sirve de reclamo para volver a retomar un tópico del que anteriormente hablara Denuncia Pública a Crossfit por su falta de ética debido al estigma social tan absurdo que sigue teniendo todo lo relacionado con los “bajos fondos femeninos y el deporte”.

A medida que programas ejercicio físico de alta intensidad están ganando popularidad en el fitness entre las mujeres de todo el mundo…me pregunto:

 Quizá su suelo pélvico esté debilitándose al mismo ritmo? y si fuera así ¿Por qué seguimos sin incorporar medidas serias relacionadas con los problemas del suelo pélvico en la mujer que practica ejercicio de alta intensidad?

Este hecho no ha pasado desapercibido por algunos de estos programas físicos extremos tal y como deja entrever el video titulado Do yo pee during your workouts?

Tratando de obtener respuesta, una búsqueda detallada de la literatura científica nos dice lo siguiente respecto a la hipótesis que relaciona el ejercicio de ALTA INTENSIDAD con mayor riesgo de INCONTIENCIA URINARIA POR EJERCICIO FÍSICO.

 Son muchos los estudios que años atrás habían puesto de manifiesto la relación entre el deporte de alto impacto y la pérdida de orina durante la práctica deportiva ( Bo, 2004; Bo, Maeehlum, Oseid & Larsen, 1989: Nygaard, 1994). Recientemente, la revista British Journal of Sports Medicine (Goldstick & Constantini, 2014) retoma el tema publicando una revisión sobre esta relación. Se indican rangos de prevalencia que varían entre 28 a 80%, en donde las mayores prevalencias se dan en mujeres que practican deportes de alto impacto como gimnasia, trampolín, hockey o ballet.

La actividad física vigorosa puede sobrecargar y debilitar la musculatura del suelo pélvico. El ejercicio de alto impacto o de alta intensidad está directamente relacionado con un aumento de la presión intraabdominal. La musculatura del suelo pélvico debe contener este sistemático aumento de presión. Esta gestión de la presión puede fallar si varios factores de riesgo coexisten al mismo tiempo como por ejemplo frecuencia del entrenamiento, intensidad, impacto del entrenamiento o fatiga muscular.

Además, existen otros factores de riesgo relacionados como el embarazo y el parto. Sin embargo, la literatura ha mostrado prevalencias entre un 25-30% de Incontinencia al esfuerzo en mujeres jóvenes sin pasado obstétrico. Greydanus, Omar y Pratt (2010), confirman que la incontinencia urinaria al esfuerzo ocurre en casi un cuarto de jóvenes atletas sin hijos/as de alrededor de 20 años.

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Por estos motivos, no ha sido una sorpresa encontrar la mayor prevalencia de incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres deportistas, frente a control. Estas altas incidencias alcanza la friolera de 80% de pérdidas de orina en el caso de las saltadoras de trampolín (Eliasson, Larsson & Mattsson, 2002).

Un estudio realizado sobre una mujeres de mujeres que practicaban deporte mostró una menor presión vaginal en comparación al grupo control (Marqués, Roberto & Caldeira, 2012). Cabe aclarar, que la menor presión vaginal al esfuerzo es un factor directamente relacionado con la incontinencia al esfuerzo.

Otro estudio de Kruger, Dietz & Murphy (2007) analizaron la función del suelo pélvico al esfuerzo en un grupo de atletas de deportes de alto impacto y otro grupo de mujeres no deportistas. Se describió un descenso más pronunciado del ángulo de la uretra, vejiga y recto en el grupo de deportistas durante la realización de una maniobra de valsalva frente al grupo control. Este es otro factor predisponente de pérdida de orina al esfuerzo.

La fatiga de la musculatura del suelo pélvico puede ser otra de las razones por las cuales la incontinencia por ejercicio comienza tras repetidos esfuerzos durante el ejercicio de alta intensidad (Ree, Nygarrd & Bo, 2007).

Los músculos del suelo pélvico forman parte del sistema musculo-esquelético, que a su vez contribuyen a la estabilización de la articulación sacroilíaca. Además, estos músculos tienen la función de mantener las vísceras dentro de la cavidad pélvica y contribuir a las funciones esfinterianas. Por ello, perder el control de la vejiga no es realmente la forma más segura de construir un cuerpo funcional y fuerte. En efecto, es un síntoma claro de un sistema estabilizador “disfuncional”. La estabilidad espinal se puede ver comprometida y por lo tanto será menos eficiente a la hora de gestionar el aumento de presión intraabdominal.

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A continuación enumero algunos factores de riesgo del ejercicio de alto impacto con la disfunción de suelo pélvico conocida como la incontinencia urinaria por ejercicio físico.

  • Repetidas y sistemáticas maniobras de valsalva durante el ejercicio.
  • La repetición de impactos o saltos que directamente afectan al sistema de soporte del suelo pélvico.
  • Una deficiente coordinación abdominal y respiratoria en cuando se entrena en fatiga.
  • No incluir un programa de prevención o re-entrenamiento global de la musculatura estabilizadora o central. Una opción saludable es Low Pressure Fitness, programa basado en el concepto hipopresivo y de la reeducación postural global.

Referencias

 Bø K, Maehlum S, Oseid S, Larsen S. Prevalence of stress urinary incontinence among physically active and sedentary female students. Scand J Sports Sci. 1989; 11: 113-6.

Bø K.Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport. Sport Med. 2004; 34: 451-64.

Eliasson, K., Larsson T, Mattsson E. Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists Scan J Med Sci Sport. 2002; 12: 106-110.

Goldstick, O. & Constantini, N. (2014). Urinary incontinence in physically active women and female athletes. Br J Sports Med, 48(4), 296-298. doi: 10.1136/bjsports-2012-091880.

Greydanus, D.E., Omar. H. & Pratt, H.D. (2010). The adolescent female athlete: current concepts and conundrums. Pediatr Clin North Am, 57(3), 697-718. doi: 10.1016/j.pcl.2010.02.005

Kruger J, Dietz H, Murphy B. Pelvic floor function in elite nulliparous athletes. Ultrasound Obstet Gynecol. 2007; 30: 81-5

Marques L, Roberta F, Caldeira E. Assessment of Pelvic Floor Muscle Pressure in Female Athletes. PM&R. 2012; Doi: 10.1016/j.pmrj.2012.09.001.

Nygaard IE. Does Prolonged High-impact Activity Contribute to Later Urinary Incontinence? A Retrospective Cohort Study of Female Olimpians. Obstet Genecol. 1994; 5: 718-22.

Ree, M.L., Nygaard, I., Bø. K. (2007). Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity. Acta Obstet Gynecol Scand, 86(7), 870-6.

 

 

 

Dolor lumbar durante el embarazo, ¿qué puedo hacer?

El dolor lumbar durante el embarazo es demasiado frecuente, tanto que incluso se llega a “normalizar” . En el siguiente artículo nos aproximaremos a las principales causas del dolor lumbar durante el embarazo y como podemos prevenir el mismo.

El origen del dolor lumbar está ligado a los cambios anatómicos, fisiológicos y mecánicos que tienen lugar durante el embarazo.Los cambios normales a nivel fisiológico durante el embarazo afectan a la columna y pueden contribuir al inicio del problema durante el embarazo y el postparto. Los cambios más característicos durante el embarazo son los que se muestran en la siguiente figura: aumento del porcentaje de agua, del sistema endocrino y alteraciones vasculares.

Cambios Posturales

Hay cambios posturales significativos a lo largo de los nueve meses del embarazo. Estos se caracterizan principalmente por el incremento de la lordosis lumbar, es decir, la hiperlordosis o incremento excesivo de la lordosis lumbar. Está relacionada con la contracción de la musculatura lumbar que se ve obligada a trabajar intensamente provocando dolor en esa zona, incluso irradiando a las piernas ya que la mayoría del peso ganado está concentrado en la parte baja de la pelvis junto con el incremento del volumen abdominal. Por lo tanto, se podría producir una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, con una compensación inconsciente que consiste en retrasar la pelvis para restaurar el eje de gravedad pero con el consiguiente incremento de la lordosis lumbar, lo que puede generar un aumento del dolor en esa zona.

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Volumen total de Agua Corporal

La cantidad de agua corporal se incrementa en similar medida tanto en nulíparas como en multíparas, sobre unos 8.5 kilos. Este aumento de líquido, especialmente en el tejido conectivo de la columna y de la pelvis, incrementa la laxitud de las articulaciones aumentando la posibilidad de producir dolor.

Cambios Endocrinos

El efecto de la retención de líquidos antes mencionada, está reforzada por los cambios hormonales del embarazo, en concreto la relaxina, lo cual produce un incremento significativo de la laxitud sacroilíaca y de la sínfisis púbica.

Esta laxitud que es necesaria para alojar el feto creciente y facilitar el parto, podría incluso producir inflamación y aumentar el rango de movimiento, y por consiguiente causar dolor.

Así mismo, los niveles suero de hormona reproductiva y procolágeno se han relacionado con el inicio del dolor lumbar durante la última semana del período de embarazo.

Cambios vasculares.

Hasta el 67% de las mujeres refieren dolor lumbar durante la segunda mitad del embarazo. A menudo es una consecuencia de la sobrecarga de líquidos combinada con la obstrucción de la vena cava inferior por el aumento de tamaño del glúteo, lo que podría, a su vez, dar lugar a la congestión del sistema venoso y en última instancia conducir a la aparición de dolor de espalda, según las hipótesis de la literatura especializada.

La investigación científica vincula haber sufrido dolor lumbar con anterioridad, el trabajo estresante o el dolor lumbo-pélvico relacionado con el trabajo previo a una mayor prevalencia de dolor lumbar durante el embarazo. A pesar de todo esto, existen otros factores de riesgo importantes a tomar en cuenta son:

  • El aumento de peso durante embarazo a pesar de las recomendaciones médicas, lo que obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo extra, aumentando el riesgo de producirse contracturas.
  • La relajación de los músculos abdominales, diástasis abdominal y el incremento del volumen del abdomen que aumenta la curva lumbar fisiológica de la mujer embarazada. Pero esto mismo sucede también a los músculos abdominales profundos (oblicuos y transverso del abdomen), que pierden su competencia y el tono. Para evitar esto, es esencial aprender a ejercitar los músculos abdominales profundos e incluir un entrenamiento abdominal seguro antes y durante el embarazo.
  • Debilidad del glúteo. El glúteo está relacionado con la salud del suelo pélvico y la funcionalidad de la columna. En el caso de la mujer embarazada, la fuerza muscular que el glúteo posea, ayudará a estabilizar la región lumbo-pélvica, que trabaja de forma sinérgica con la columna lumbar y el suelo pélvico.
  • Estilo de vida sedentario: a menos que la mujer embarazada se le aconseje evitar el ejercicio por prescripción médica, se recomienda la actividad física regular para un mejor control postural, mantener una biomecánica correcta y una musculatura tonificada, para adaptarse a su propia cambios embarazo y el parto llegue el día de la mejor posibles condiciones.

Ejercicio mejor que paracetamol 

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Para todos estos factores de riesgo mencionados, la mejor medicina preventiva siempre será el ejercicio. Está demasiado extendida entre algunos profesionales de la salud la recomendación de tomar analgésicos como el paracetamol o el reposo absoluto para recuperarse del dolor de espalda. Pero es bien sabido que el reposo prolongado en cama promueve el aumento de peso lo cual deteriora aún más la condición física. Además, la toma de analgésicos puede que no sea la mejor solución a corto y largo plazo.

Participar en un programa regular de ejercicio como el de Low Pressure Fitness-Hipopresivo antes y después del embarazo para una excelente opción para reducir el riesgo de dolor de espalda baja. Además, durante el embarazo adherirse a un programa de ejercicio específico y controlado como el de Bmom “ejercicio y embarazo” . Se recomienda para tonificar los músculos de la base y de la reeducación postural, dos de los principales objetivos del ejercicio en el embarazo. Por otra parte, Low Pressure Fitness será un programa global que entrenará el glúteo y suelo pélvico, musculatura esencial que proporciona estabilidad a la pelvis. En las siguientes fotografías (6 meses de embarazo) podemos observar a una profesora que entrenó hipopresivos antes de quedarse embarazada del tercer hijo y según su propio testimonio es el mejor embarazo de los tres que ha tenido. No ha tenido ningún dolor de espalda a lo largo de los seis meses. En las imágenes se puede observar también como su faja abdominal y musculatura erectora de la columna está totalmente reprogramada. Tiene memorizado el patrón postural y de activación lumbo-pélvico previamente aprendido a lo largo de los meses de entrenamiento con metodología Low Pressure Fitness. Esto le ha hecho vivir un embarazo con buena calidad de vida, sin molestias y con una faja abdominal consciente y activa.

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Un especialista en ejercicio físico proporcionará un programa de entrenamiento y asesoramiento antes, durante y después del embarazo.

Más información:

www.hipopresivos.com

www.bmom.es

DEL PLACER AL DOLOR DURANTE LAS RELACIONES SEXUALES

Entre las disfunciones sexuales más comunes en las mujeres destaca, la dispareunia que es el dolor que se produce antes, durante o después del coito. Se trata de un trastorno sexual con gran repercusión en la calidad de vida de la mujer. Es un dolor recurrente o persistente que se experimenta en los genitales o la estructura pélvica. Su prevalencia media puede llegar al 10-15% de las mujeres menopaúsicas, aumentando en la mujer pos-menopáusica. Son muchas las causas de dolor sexual. Hoy en día siguen siendo sus mecanismos desencadenantes múltiples y desconocidos, conformando una entidad multifactorial y multidisciplinar. Entre las principales causas destacan factores emocionales como el abuso sexual, las relaciones sexuales no satisfactorias, el estrés o problemas psicológicos; factores físicos como insuficiente lubricación, otras disfunciones sexuales, vaginismo, irritaciones, cirugías pélvicas, etc.

mujer-pubis El tratamiento de la sexualidad y sus disfunciones se debe hacer desde una perspectiva multidisciplinar, entre la que se encuentra el profesional de la fisioterapia especializado en suelo pélvico y sexualidad.

¿Como me pueden ayudar Low Pressure Fitness?

El tratamiento de la dispareunia, por desgracia fue un tema poco abordado tanto por los terapeutas físicos como por las pacientes. Actualmente, acudir a un especialista de la fisioterapia en disfunciones sexuales y un experto en ejercicio mediante Low Pressure Fitness es una excelente medida de apoyo. La educación, adecuada instrucción verbal y aplicación de técnicas físicas ayudarán…y mucho durante el tratamiento.

Se ha encontrado que más del 30% de las mujeres con algún tipo de disfunción pélvica son incapaces de contraer la musculatura del suelo pélvico. El feedback físico, la conciencia y control corporal se vuelven esenciales en el tratamiento. Por tanto, una de las primeras vías de aprendizaje corporal es adquirir la conciencia de la musculatura del suelo pélvico. Es importante conocer la estructura anatómica y sensaciones físicas del periné. Un reciente estudio de un equipo investigador brasileño (Latorre et al., 2012), ha encontrado que las técnicas hipopresivas (Low Pressure Fitness) ayudan en la propiocepción local del suelo pélvico. En este sentido, uno de los principales objetivos a conseguir por el terapeuta físico será aumentar la conciencia del suelo pélvico al tiempo que enseñar a discriminar la relajación de la contracción muscular aislada. Otro de los principales objetivos es aumentar la elasticidad del tejido vaginal y normalizar el tono del suelo pélvico. Es esencial un equilibrio entre los componentes fasciales conectivos y musculares en el abordaje de la disfunción del suelo pélvico, incluida la sexual. En general, la mujer que sufre de dolor durante las relaciones sexuales tiende a la hipertonía y rigidez pélvica elevada. El estiramiento miofascial que producen las técnicas de baja presión “low pressure” facilitan la relajación muscular así como la circulación sanguínea. Aportará movilidad a la región pélvica y un reajuste corporal. Todos estos factores incidirán de forma positiva creando un balance físico al tiempo que psicológico. Liberar las tensiones musculares a través de ejercicio, favorece el equilibrio emocional. Recordamos que el factor emocional y psicológico es una de las múltiples causas del dolor sexual. En el siguiente artículo encontrarás información detallada de como los hipopresivos y el ejercicio físico pueden ayudar a mejorar la función sexual: http://www.fisioterapia-online.com/articulos/funcion-sexual-ejercicio-fisico-e-hipopresivos

2015-06-23 09.38.42Si sufres de dolor durante las relaciones sexuales, no dudes en apartar el tabú, hablar sobre el tema con un profesional y realizar un tratamiento múltiple desde lo más físico hasta lo psicológico.

Puedes encontrar un fisioterapeuta especializado en Low Pressure Fitness en las webs:

www.hipopresivos.com 

www.lowpressurefitness.com 

Conoce más sobre Dispareunia en la webs:

www.dispareunia.org 

www.vaginismus.com

 

HOMBRE, CUIDA TU PRÓSTATA CON LOS HIPOPRESIVOS

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva son muy practicados por la mamás tras el parto y para prevenir o tratar disfunciones del suelo pélvico femenino. Sin embargo, poco se habla sobre el tratamiento de problemas puramente masculinos y los beneficios que los ejercicios del tipo hipopresivo pueden tener en el hombre, y de forma específica para la PRÓSTATA. Por ello, el siguiente artículo está dedicado a ellos y al cuidado de su “próstata” con ejercicio hipopresivo.

Pero…¿Qué es la próstata?

La próstata es una glándula reproductiva que produce el líquido que transporta los espermatozoides durante la eyaculación. Dicha glándula rodea la uretra, el tubo a través del cual la orina sale del cuerpo.

La próstata forma parte de los órganos reproductores masculinos. Tiene aproximadamente el tamaño de una nuez. Además de rodear a la uretra, produce el líquido encargado de transportar el esperma, por lo que posee una doble función:

  • Urinaria: permitir el paso de la orina desde la vejiga.
  • Sexual o reproductiva: Permitir el paso del semen durante el momento de la eyaculación.

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Con el paso de los años, sobre todo a partir de los 50, la próstata comienza a aumentar de tamaño. Este fenómeno se conoce como HIPERPLASIA BENIGNA PROSTÁTICA, el aumento de tamaño de la glándula no es sinónimo de cáncer, aunque si a partir de este momento se aconseja seguir revisiones médicas anuales.

El agrandamiento o crecimiento de la próstata puede obstruir los demás órganos vecinos como la uretra, causando posibles problemas urinarios o daños en los riñones.

¿Cuáles son los problemas asociados a la próstata?

 Este aumento de tamaño de la próstata que hemos comentado causa varios síntomas asociados a esta Hiperplasia Prostática Benigna. No es una enfermedad pero puede afectar mucho a la calidad de vida de quien la sufre:

Los síntomas son:

  • Micción lenta
  • Frecuente micción nocturna
  • Problemas asociados al vaciamiento vesical
  • Incontinencia urinaria de urgencia
  • Incontinencia Urinaria.

Existen tratamientos conservadores adecuados para tratar la sintomatología de la Hiperplasia Benigna de Próstata relacionados con los hábitos de vida y tratamiento fisioterapéutico que más adelante comentaremos.

Otro de los problemas comunes de la próstata es la prostatitis, que es la inflamación de dicha glándula. Esta afección provoca una irritación de la próstata.

ProstataInflamada Entre los síntomas más frecuentes de la prostatitis destacan:

  • Cansancio
  • Fiebre
  • Urgencia miccional
  • Dolor al orinar

Desgraciadamente otro problema asociado a la próstata es el Cáncer de Próstata. Este último trastorno o bien no suele dar síntomas o sino sintomatología parecida a la Hiperplasia, por lo que muchas veces se descubre en las rutinas periódicas o al encontrar sangre en la orina.

Más vale prevenir que lamentar

Puesto que el la esperanza de vida ha aumentado y muchos hombres superarán la barrera de los 50, se debería tener en cuenta que el mejor tratamiento es la prevención. Además de asistir a las rutinas o chequeos médicos anuales, seguir unas pautas básicas o cuidados puede ser esencial a la hora de prevenir e incluso tratar los problemas prostáticos. Entre estos cuidados se destacan:

  • Dieta sana y equilibrada. Una alimentación sana, con alto contenido en vegetales y baja en carne y productos de tipo animal (asociada a procesos cancerosos).
  • No fumar
  • Realizar ejercicio físico de forma moderada

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¿Cómo me puede ayudar la gimnasia hipopresiva en la prevención de los problemas asociados a la próstata?

La reciente popularidad que han alcanzado los hipopresivos en parte debido a la excelente labor de difusión de www.hipopresivos.com; www.lowpressurefitness.com, ha hecho que muchos profesionales de la salud como los fisioterapeutas o los médicos comiencen a recomendar gimnasia hipopresiva como una alternativa adecuada de ejercicio físico para los problemas de próstata o su prevención temprana.

A pesar de no haberse hecho aún un estudio randomizado controlado exclusivamente sobre el tema, en algunos protocolos sanitarios de rehabilitación para pacientes prostactemizados ya se han incluido Hipopresivos como el caso del estudio de Serdá et al., (2010) como programa de rehabilitación para el tratamiento de la incontinencia urinaria postoperatorio.

Uno de los efectos que tiene la gimnasia hipopresiva es la descompresión visceral que ejerce debido a la fuerte aspiración del diafragma. Esto puede ser una gran ayuda en el caso por ejemplo de la opresión que la próstata ejerce sobre la vejiga. Además, se tonifican los músculos del suelo pélvico ayudando a los síntomas de incontinencia de urgencia y al vaciamiento vesical.

HYPOHOMBRE Rial y Pinsach (2014) nos explican en “Técnicas Hipopresivas” algunas de las razones por las cuales los hipopresivos nos ayudan a mejorar estos síntomas de incontinencia urinaria y otras patologías del suelo pélvico con la técnica hipopresiva así como su correcta ejecución.

Otra de las grandes aportaciones físicas de la hipopresiva es el aumento de la irrigación vascular. La microcirculación aumenta y esto ayudado de la descongestión pélvica es un factor decisivo para prevenir los indeseados problemas prostáticos. Así es como lo explica el Doctor Granados en la entrevista concedida al programa el Larguero. A partir del 1,10 podéis escuchar su explicación de cómo el ejercicio y en concreto el hipopresivo es un buen aliado en la prevención del cáncer de próstata debido a este aumento de la circulación local: http://play.cadenaser.com/audio/000WB0868920150128015027/el-larguero-27-01-2015-gareth-bale-programa/

En definitiva, no solo los beneficios iban a ser para el suelo pélvico de la mujer, sino que también el hombre se beneficia (y mucho) de realizar una técnica de ejercicio global y saludable como son los hipopresivos.

Bibliografía: 

Serdá, B., Vesa, J., Del Valle, A. & Monreal, P. (2010). La incontinencia urinaria en el cáncer de próstata: diseño de un programa de rehabilitación. ACTAS UROL ESP, 34(6), 522–530.

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ediciones Cardeñoso: Vigo.

Autora:

Tamara Rial (Phd)

Autora de varios libros sobre hipopresivos y CEO de Low Pressure Fitness

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

 

Diástasis abdominal ¿Qué debo y no debo hacer?

En ocasiones escuchamos a las madres decir que tienen diástasis de los rectos del abdomen o diástasis abdominal. Es la separación de la línea alba de la famosa tableta de chocolate. Pero esto no le sucede sólo a las madres durante y tras el embarazo, sino también a muchas personas que realizan entrenamientos físicos exigentes o todo lo contrario personas que sufren distensión abdominal o sobrepeso.

DIAEn este artículo te contamos lo que es la diástasis abdominal y te mostramos un testimonio de cómo los hipopresivos “Low Pressure Fitness” han ayudado a algunas mujeres a recuperar su diástasis abdominal.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS DE LOS RECTOS?

En la musculatura del abdomen, encontramos un músculo superficial llamado el recto abdominal. Es el músculo de la famosa tableta de chocolate que resulta muy estético y está muy pronunciado en deportistas y competidores de fitness o culturismo.

DIASTSISEMBEste músculo de la parte central del abdomen, podemos decir que es simétrico desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, la línea que separa la banda de los cuadraditos del recto del abdomen.

Esta línea alba es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras. Sin embargo, durante el embarazo la faja abdominal crece y los músculos se estiran y separan para permitir el crecimiento del bebé. Así, se separa la membrana fibrosa que une los abdominales y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

De forma genérica, se clasifica la diástasis abdominal en:

  • DIÁSTASIS FUNCIONAL. Es la diástasis en la cual no se presenta rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo y durante la contracción activa del recto del abdomen es visible.
  • DIÁSTASIS ANATÓMICA. La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente. En reposo la diástasis anatómica se palpa y visualiza de manera muy clara y durante la contracción abdominal se puede producir esta protusión.

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¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:

  • Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
  • Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones inncesarias.
  • Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS , que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: los abdominales, los sit-ups, las planchas, los ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.

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¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Si tienes la más mínima sospecha de que tienes diástasis de los rectos del abdomen es ponerte en contacto con un profesional de las ciencias de la salud. Un/a fisioterapeuta especializado/a en reeducación abdomino-perineal te puede ayudar en este sentido tanto para el diagnóstico como en la prescripción de la mejora terapia preventiva o rehabilitadora.

Tanto si es una diástasis anatómica con funcional se aconseja realiza terapia física para mejorar las estructuras y prevenir futuras hernias. Cuando la diástasis abdominal es muy grande por ejemplo más de 4 cm, a veces algunas personas recurren a la cirugía. Según mi opinión, independientemente de la opción quirúrgica plantearse realizar un programa basado en ejercicio es la mejor “medicina preventiva”. La terapia conservadora muestra excelentes resultados.

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva es una excelente gimnasia rehabilitadora a nivel abdomino-pélvico. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal. Son cada vez más los casos de mujeres en el postparto y mujeres por ejemplo deportistas que han sometido a su faja abdominal a excesivos esfuerzos hiperpresivos que obtienen asombrosos resultados con hipopresivos.

A continuación, te mostramos el testimonio y fotos de una alumna que realizo gimnasia hipopresiva con una entrenadora especialista (Rosalía Sánchez, Madrid). Las fotografías dan buen ejemplo de la mejora. En el artículo ¿cómo mejorar la diástasis con hipopresivos? la Dra. Rial nos cuenta más sobre hipopresivos y diástasis abdominal.DIÁSTASISANTESDP

Testimonio real de recuperación de la diástasis con hipopresivos:

“Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro …. Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme” ….

Autora:

TAMARA RIAL (PHd)

Directora de Low Pressure Fitness-Hipopresivos

Agradecimientos:

Rosalía Sánchez por ceder las fotos y testimonio.

Bibliografía y webs de consulta:

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeñoso: Vigo

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Manual Práctico de Hipopresivos de primer nivel. Ed. Cardeñoso: Vigo.

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

Más y mejores hipopresivos…en pareja

Ya conoces los ejercicios hipopresivos y sus beneficios pero son muy pocas personas que conoce o practica hipopresivos en pareja. En el siguiente artículo Tamara Rial nos cuenta en qué consisten los hipopresivos en pareja y nos enseña tres sencillos ejercicios hipopresivos. 

¿Qué son los hipopresivos en pareja?

Los hipopresivos en pareja son una forma de entrenar técnicas hipopresivas que se realizan con ayuda de una pareja que puede ser un amigo/a, familiar o simplemente con quien quiera ponerse en forma, con buena compañía.

El programa de Hipopresivos en pareja diseñado por el equipo de I+D de Low Pressure Fitness consiste en una serie dinámica de ejercicios hipopresivos realizados siempre con apoyo o ayuda de una pareja, es decir, la propia pareja se puede volver una ayuda o una desventaja “mecánica” a la hora de realizar los ejercicios. Hay posiciones en las que los dos miembros de la pareja hacen el mismo ejercicio y otras posiciones en las que hacen ejercicios diferentes como la postura de Atenea y Deméter.

En cuantas ocasiones nos ha sucedido que nos da pereza entrenar solos/as? Es muy común que en las sesiones de entrenamiento solitario, falta el componente motivacional que te puede aportar un compañero/a de ayuda o contra-resistencia según sea el ejercicio a realizar. Las clases grupales de Hipopresivos en pareja, son mixtas y existe una variedad de más de 50 ejercicios. En el libro “Técnicas Hipopresivas” escrito por Rial y Pinsach (2014) viene una descripción de algunos ejercicios básicos en pareja para que podáis comenzar a entrenar desde el primer minuto.

¿Para qué sirven?

OLGAPLAYAPAREJAA todas las ventajas de los hipopresivos “convencionales” (tonificación abdominal, mejoras posturales, reducción de molestias lumbares, mejoras respiratorias, tonificación músculos del suelo pélvico)..les añadimos las ventajas de entrenar en compañía, lo que significa que se incrementarán los resultados porque podrás desafiarte más durante la realización de los ejercicios. Por ejemplo, la motivación aumenta al retar tu apnea con la de la pareja de entrenamiento, podrás inclinar el eje de gravedad lo que supondrá una mayor disminución de la presión intraabdominal y mayor activación de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna. La contraresistencia o apoyo con la pareja hará que puedas realizar más fuerza con los brazos o las piernas según sea el caso lo que conllevará su mayor tonificación o flexibilización.

Una característica en particular de los hipopresivos en pareja es que los puedes realizar con tu compañero/a sentimental. Esto además puede afianzar la relación en pareja y el conocimiento o descubrimiento del otro.

 ¿En qué consiste una sesión de hipopresivos en pareja y cuánto dura?

Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 min. Es suficiente pues como se ha señalado al ser un entrenamiento tan exigente 30 min equivalen a casi una hora de entrenamiento. En las sesiones realizas un calentamiento articular y de movilidad previo de 5 min y luego el entrenamiento especifico de hipopresivos “solo” o en “pareja”. Al finalizar se aconseja 5 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica. A continuación se resumen las partes en las que se divide una sesión hipopresiva en pareja:

  • Calentamiento articular y propioceptivo (5min), se comienza con una calentamiento de movilidad de los brazos y del cuello frente a la pareja y de espalda contra espalda. A continuación, movimientos de expansión torácica y extensión de columna  junto con ejercicios de enrolamiento de columna (aquí puede ser ayudado como la foto en la que piti ayuda a la chica con la espalda a la mano) y luego viceversa. A partir de ahí la pareja ayuda a realizar los desequilibrios anteriores del eje.  y ya se comienza la sesión principal con los ejercicios por pareja propiamente dichos:
  •  Parte principal hipopresiva se comienzan siempre los ejercicios de pie, es decir desde arriba a abajo y de menor a mayor nivel de dificultad. Duraría aproximadamente 20 min y se ejecutarían tres repeticiones de cada una de las posiciones.
  • Vuelta a la calma (5min). Se opta preferiblemente por realizar una relajación tumbada en el suelo con los brazos entrelazados y las cabezas una contra la otra o sentados uno frente al otro con las manos cogidas. Se cierran los ojos, se realizan varias respiraciones costales y abdominales y se va sintiendo como cada parte del cuerpo se va relajando y te vas concentrando en sentir y acompasar la respiración con la de tu compañero/a y percibir su tacto, pulso e incluso sus latidos. Es la fase de acercamiento sensorial hacia la pareja.

¿A qué público van dirigidas las clases de Hipopresivos en pareja?

HIPOPAREJAOLGA2A todas las personas interesadas en cuidar su salud y mantenerse en forma, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que esquive las hiper-presiones internas.

APRENDE TRES SENCILLOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

EN PAREJA

1. ATENEA EN PAREJA

 Posición Inicial: Colócate en la posición detallada para Atenea de pie o enfrentada a tu pareja de entrenamiento, con los brazos estirados totalmente paralelos al suelo, en rotación interna de manera que la distancia permita alcanzar la mano de tu pareja. Luego, flexiona los codos ligeramente y activa la cintura escapular. El contra-apoyo te permitirá sentir fácilmente la separación escapular y la resistencia de los músculos del brazo. Atenea en pareja te permitirá inclinar el eje del cuerpo en mayor medida por lo que se acentuará la disminución de la presión interna y la co-activación de la musculatura estabilizadora. Además, los brazos realizarán más fuerza para vencer el peso de tu pareja.

DSC_9147_1 Ejecución: Al igual que para el resto de ejercicios, respira tres veces de manera torácica para preparar la apnea espiratoria y la aspiración diafragmática, hasta alcanzar entre 10 y 15 segundos de apnea. A partir de aquí se vuelven a hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio tres veces más. Si los brazos se cansan a lo largo de las tres respiraciones, descansa en los ciclos respiratorios y luego prepara la postura nuevamente durante el tercer ciclo de respiración previo a la apertura torácica.

2. AURA EN PAREJA

Posición inicial: Colócate enfrentada/o a tu pareja de rodillas como muestra la imagen. Trata de mantener la rodilla, hombro y cabeza en la misma línea. Eleva los brazos por encima de la cabeza en prolongación con la línea imaginaria que describe tu cuerpo.

Los talones de la mano están ahora apoyados unos contra otros permitiendo inclinar un poco el peso. Sentirás el estiramiento de la musculatura anterior del brazo y del pecho. Este ejercicio te ayuda a liberar la tensión de la espalda alta y del pecho.

DSC_9154 La ejecución es la misma que para el ejercicio Atenea en pareja. Repite tres veces la postura manteniendo la apnea espiratoria. Si te estás iniciando en hipopresivos conviene que descanses entre repetición y repetición.

3. ATENEA Y HESTIA EN PAREJA

Son dos posturas muy sencillas de realizar pues basta con realizar Hestia con piernas flexionadas como los “indios” o con ellas semi-estiradas y colocar los brazos en posición alta como buscando el contacto de la pareja. Ésta estará de pie realizando atenea en la posición baja de brazos, ambos apoyos servirán para provocar mayor sensación en la activación de la musculatura escapular y para realizar una contraresistencia óptima a los brazos.

Se puede hacer la variante asimétrica, sólo con apoyo de un brazo. Primero realiza uno de la pareja la posición abajo y luego de tres repeticiones se intercambian los papeles.

DSC_9149Tamara Rial y Piti Pinsach

www.hipopresivos.com

Directores de Low Pressure Fitness y el Instituto Internacional de Hipopresivos y terapias físicas.

Autores de varios manuales prácticos y libros de Hipopresivos.

 

 

010    Libros

pedidos: edicionescardenoso@mundo-r.com

La desconocida triada de la atleta

INTRODUCCIÓN

La triada de la atleta sigue siendo a día de hoy una gran desconocida (como mucho de los temas que conciernen al más puro ámbito femenino), a pesar de que es bastante común en jóvenes atletas, deportistas de rendimiento o mujeres físicamente activas. Se manifiesta sobre todo en mujeres cuya disciplina haga énfasis en un físico delgado o un índice de masa corporal y graso bajo.

Inicialmente la triada de la atleta fue reconocida como tres bloques interrelacionados: desordenes alimentarios, amenorrea y baja densidad mineral ósea. A día de hoy no se conoce la prevalencia real de la triada en la mujer deportista debido a la heterogeneidad de los estudios o a su metodología. Un estudio de Klungland & Sundgot-Borgen (2005) que estudió el riesgo de sufrir triada en mujeres deportista frente a controles encontró que las atletas reportaron más disfunción menstrual y fracturas por estrés en comparación con las control. Además, un mayor porcentaje de los atletas que compiten en deportes donde prima la delgadez (70,1%) se clasificaron en mayor riesgo de la Tríada en comparación con los atletas que compiten en deportes donde no prima el peso.

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Lo que si se sabe es que plantea riesgos significativos para la salud y consecuencias potencialmente irreversibles. Así, recae una gran papel en todas las personas involucradas alrededor de la deportista para dar indicaciones precisas necesarias para la prevención y proveer de un diagnóstico precoz y tratamiento adecuado.

 ¿EN QUE CONSISTE LA TRIADA DE LA ATLETA FEMENINA?

La triada de la atleta se compone de varios elementos que se retroalimentan entre si que normalmente aparecen por separado pero luego la aparición de uno o su persistencia conlleva al otro. Se entra en un ciclo difícil de ver y a veces incluso difícil de salir. El  American College of Sport Medicine (ACSM) se posicionó por primera vez  en 1997 (Otis et al., 1997). En 2007 hizo una actualización de su posicionamiento reconociendo un gran espectro de síntomas y condiciones entre la salud y la enfermedad (ACSM, 2007). Estas tres esferas incluyen:

  1. Disponibilidad energética.
  2. Función menstrual.
  3. Densidad mineral ósea.

Las consecuencias que acarrea para la salud suelen ser subestimadas y en muchos casos puede ser graves. Entre ellas se destaca el elevado riesgo de fractura por estrés al disminuir la densidad mineral ósea, cambios metabólicos, disfunciones reproductivas como imposibilidad por quedarse embarazada, desórdenes nutricionales, gastrointestinales e incluso consecuencias psicológicas como ansiedad, trastornos alimentarios y baja autoestima.

Los cambios en la ingesta de calorías pueden variar cada día, sin embargo, los cambios menstruales puede que no se manifiesten en meses y los de la densidad mineral ósea en años. De ahí la importancia en la detección y prevención. Cuando se habla de baja disponibilidad energética, en el posicionamiento de la ACSM también se cita que la baja disponibilidad energética o ingesta calórica puede ocurrir de manera intencionada o no en deportistas femeninas con o sin desórdenes alimentarios por lo que no siempre está asociado a trastornos de la alimentación sino simplemente que “el consumo calórico es bajo” un factor del que muchas atletas no son conscientes.

 ¿QUÉ SABEN REALMENTE LOS PROFESIONALES DE LA TRIADA?

Un estudio realizado el mismo año de del segundo posicionamiento de la ACSM de Troy et al., (2007) revela que es necesario un mayor nivel de conciencia y la educación en el tratamiento adecuado de la Triada de la Atleta. Se ha llegado a esta conclusión tras pasar un cuestionario a entrenadores, estudiantes de medicina, fisioterapeutas, etc. sobre su conocimiento de la triada de la deportista. Los resultados son bastante pesimistas teniendo en cuenta que serán parte de los involucrados en la preparación física de dichas atletas. Si no poseen conocimientos sobre el concepto y el abordaje de la misma será muy difícil hacer una detección temprana o incluso una adecuada prevención. Se desprende de los resultados del estudio que sólo un 8% de los entrenadores y un 43% de los fisioterapeutas fueron capaces de identificar sus tres componentes. Además, sólo el 9% de los médicos se sentían cómodos en el tratamiento de la triada.

Vistos estos datos, me propuse realizar un pequeño “estudio” al alumnado de 4º grado de Ciencias de la Educación Física y del Deporte de la Universidad de Vigo para ver si siete años después el conocimiento sobre la triada de la atleta había aumentado entre los profesionales del ejercicio físico y el deporte. Mi gran sorpresa o “quizá no tanto”, fue que de 20 respuestas a la pregunta “¿Cuáles son los tres componentes de la triada de la atleta?” sólo obtuviera una respuesta correcta. Por lo que parece, seguimos en la misma línea que hace medio siglo, en muchos aspectos relacionados con LA MUJER y específicamente LA MUJER DEPORTISTA pasan desapercibidos por completo. 

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SIGNOS O FACTORES DE RIESGO RELACIONADOS CON LA TRIADA.

  •  Baja autoestima, familias desestructuradas, abuso, personalidad o modos de proceder depresivos, obsesión con el peso.
  • Deportes como categorías de peso o disciplinas que favorecen la delgadez o envuelven un componente de valoración subjetiva.
  • Deporte de élite jóvenes o entrenamiento deportivo específico a edades tempranas.
  • Incapacidad para descansar o recuperarse.
  • Preocupación con la comida, las calorías, el peso corporal.
  • Las dietas frecuentes o restricciones en la dieta o la ingesta.
  • Exceso de entrenamiento, fracturas por estrés repetitivas.
  • Pérdida del ciclo menstrual
  • Rápidos cambios de peso.

Desde hace mucho tiempo ha sido reconocida la relación que hay entre el cese de la menstruación y el entrenamiento físico. La literatura ha descrito una prevalencia mayor de amenorrea en la población femenina deportista (3-66%) que la población femenina normal (3-5%) (Otis, 1992). Una reducción en la frecuencia de los pulsos de la hormona luteinizante (LH) de la glándula pituitaria es la causa directa de la amenorrea y de la supresión ovárica subsiguiente en las mujeres físicamente activas. Las concentraciones bajas de hormonas ováricas en las atletas amenorréicas y oligomenorréicas se asocian con la reducción de masa ósea e incremento en las tasas de pérdida ósea. Debido a los cambios en las hormonas que están asociados con la disminución de la disponibilidad de energía o la deficiencia de energía, el cuerpo de la atleta no es capaz de reemplazar las células óseas viejas con nuevas células sanas. Durante este tiempo, la deportista pone en riesgo la salud de sus huesos. Por otra parte, las atletas con bajos niveles de estrógenos deben ser concienciadas de los efectos negativos que esto tiene sobre la densidad ósea, aunque sea necesario que pasen muchos años con bajos niveles de estrógenos para que estos síntomas aparezcan. La situación es aún más alarmante para las niñas físicamente activas con períodos irregulares durante su pico años de formación ósea (pubertad a los 20 años). A pesar de los efectos de la construcción del hueso positivos del ejercicio, las deportistas con baja ingesta calórica en realidad no aprovechan el fortalecimiento ósea esperable. La pérdida de masa ósea o la baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo para las fracturas por estrés y la aparición temprana de la osteoporosis (huesos débiles que se rompen con facilidad). En definitiva, la pérdida de masa ósea se ve agravada por la deficiencia de energía y baja ingesta calórica.

En el deporte, a veces se cree que es normal tener amenorreas o ciclos menstruales irregulares, llegando en algunos casos a favorecerse por cuestiones competitivas.

Muy lejos de la realidad, cuando existe un desequilibrio hormonal el cuerpo está comunicando que ¡algo está mal! Cualquier irregularidad menstrual debe ser evaluada por un médico en los tres primeros meses para comenzar con que el tratamiento adecuado cuanto antes.

Todas las mujeres deportistas o mujeres físicamente activas poseen un potencial riesgo de sufrir la triada aunque hay un perfil en concreto en donde la prevalencia se ve aumentada. La participación en deportes que resalten la pérdida de peso también puede ser un factor de riesgo tal y como nos señala la ACSM (2007). Entre estos deportes se incluyen:

1. Deportes en los cuales se otorga un puntaje subjetivo al rendimiento (danza, patinaje artístico, buceo, gimnasia, aeróbicos).

2. Deportes de resistencia en los cuales se resalta el peso corporal bajo (carreras a larga distancia, ciclismo, esquí a campo traviesa).

3. Deportes en los que se requiera para la competencia de ropa que revele la silueta (voleibol, natación, buceo, carreras a campo traviesa, esquí a campo traviesa y de pista).

4. Deportes en los que se utilicen categorías de peso para la participación (carreras de caballos, algunas artes marciales, lucha libre, remo).

5. Deportes en los que se resalta la condición del cuerpo prepúber para el éxito en el rendimiento (patinaje artístico, gimnasia).

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En definitiva, la participación en los deportes que favorecen un peso corporal magro  o los deportes que tienen categorías de peso o uniformes reveladores pueden llevar a algunas niñas y mujeres a hábitos alimentarios poco saludables. De ahí que se observase una mayor incidencia de desórdenes alimenticios en deportes que requieran de un determinado peso o porcentaje de masa graso.

Así mismo, cualquier pensamiento, creencia o comportamientos que conduzca a baja ingesta de comida podría ser considerado como un factor de riesgo potencial para el desarrollo de la Tríada. Por ejemplo: realizar dieta a una edad temprana; hábitos alimenticios caóticos (tales como saltarse las comidas), rechazo al tipo de cuerpo, creer que la pérdida de peso (o la grasa corporal) a cualquier costo mejorará el rendimiento.

MÁS VALE PREVENIR..QUE LAMENTAR.

La prevención, reconocimiento y tratamiento de la tríada de la atleta debe ser una prioridad para todos los profesionales involucrados en cualquier aspecto de la Atleta (médicos deportivos, nutricionistas, entrenadores, psicólogos, preparadores físicos) asegurar que las mujeres atletas a maximizar el beneficios del ejercicio regular y lograr una salud óptima, así como un rendimiento óptimo.

La mejor prevención será la realizada con un enfoque de un equipo multidisciplinar incluyendo al médico (u otro profesional de la salud profesional), nutricionista o dietista, una profesional de la psicología o psicología deportiva trastorno, profesional de las ciencias del ejercicio físico y del deporte, fisioterapeutas y familiares o padres.

 BIBLIOGRAFÍA

ACSM (2007). Female Athlete Triad Position Stand. Disponible en: http://www.femaleathletetriad.org/~triad/wpcontent/uploads2008/10ACSM_Female_Athlete_Triad_Position_Stand_2007.pdf

Troy, K.,  Hoch, AZ, Stavrakos, AZ (2006). Awareness and Comfort in Treating the Female Athlete Triad: Are We Failing Our Athletes? Winsconsin Medical Journal, 105 (7), 21-24.

Otis, CL., Drinkwater, B., Johnson, M., Loucks, A., Wilnore, J. (1997). American College of Sports Medicine position stand. The female Athlete triad. Med. Sci. Sports Exerc. 29(5), 1669-1671.

Otis, C. L. (1992). Exercise-associated amenorrhea. Clin. Sports Med.11:351-362.

Torstveit, M.K, Sundgot-Borgen, J. (2005). The female athlete triad: are elite athletes at increased risk? Med Sci Sports Exerc. 37(2), 184-93.

AUTORÍA

Tamara Rial. Phd, nº colegiada 13.756

Profesora colaboradora Universidad de Vigo

Directora Hipopresivos Pinsach&Rial

www.hipopresivos.com

www.tamararial.com

 

SQUIRTING FEMENINO Y MASCULINO ¿FICCIÓN O REALIDAD?

INTRODUCCIÓN

Gracias al mercado pornográfico el “Squirting” empezó a generar debate sobre su veracidad al sorprender cómo algunas actrices porno eran capaces de lograr una eyaculación de un torrente explosivo de líquido muy exagerado.

Desgraciadamente, a día de hoy sigue siendo un gran desconocido por la mayoría de la población, existiendo controversia desde el ámbito científico sobre la función y mecanismos fisiológicos y que producen este fenómeno e incluso de su realidad. La eyaculación femenina se refiere a la expulsión de una cantidad variable de fluido durante el orgasmo. El líquido expulsado es descrito como un fluido transparente que es disparado con cierta vigorosidad y que tiene una composición parecida al líquido generado en los hombres por la próstata, y cuya producción se piensa que está relacionada con las glándulas de Skene.

En esta ocasión, Desde hipopresivos by Tamara Rial, me he querido detener a escribir sobre un aspecto aún menos conocido e incluso tabú de la sexualidad humana; el Squirting femenino y masculino.

 LAS GLÁNDULAS DE SKENE O PRÓSTATA FEMENINA

 Desde principios de siglo XX se ha pensado que la próstata femenina era un rudimentario vestigio que no tenía importancia ni función alguna en el cuerpo femenino. Las mujeres tienen tejido glandular debajo de la vejiga y rodeando la uretra que parece ser homólogo a la próstata masculina (Tepper, Jagirdar, Heath & Geller, 1984). En 1988 un estudio de Stifer, ya informa sobre la función de la próstata femenina en el fenómeno de la eyaculación. Las características enzimáticas comunes entre la denominada “próstata femenina” con la masculina quedan patentes con varios estudios de los años 80, que desembocan finalmente en la hipótesis sobre la función inmunodepresiva de la próstata femenina (Zabiazic & Ablim, 2000) e incluso antimicrobiana (Moalem & Reidenberg, 2009).

En 1880, el ginecólogo Alexander Skene, describe cómo la próstata femenina está compuesta por dos principales conductos parauretrales que fueron bautizadas con su nombre “Glándulas de Skene” (Skene, 1880). Tras la descripción de Skene, el origen, e incluso la presencia y la función de estos conductos uretrales y las respectivas glándulas, se convirtieron en tema de considerable debate (Zabiazic & Ablim, 2000). Son formaciones tubuloaveolares en estructuras ductales que se asemejan a las glándulas prostáticas masculinas. Contienen el antígeno prostático específico (PSA) y fosfatasa ácida prostática (PAP) como han descrito algunos estudios (Wernet et al., 1992; Zavavic & Ablim, 2000).

Al respecto de estas estructuras, Dywer (2011) indica como se sitúan longitudinalmente alrededor de la uretra distal situada en la pared vaginal anterior. En su experiencia tratando tanto con mujeres asintomáticas como con infecciones, observa que hay un solo conducto externo al meato uretral. Las siguientes figuras muestran este conducto.

Localización glándula de Sken (Imagen de http://en.wikipedia.org/wiki/File:Skenes_gland.jpg)

skene

Glándula de Skene (Imagen tomada de Dywer, 2011, pagina 136)

Es bien sabido que los tejidos clitorianos situados alrededor de la uretra distal se agrandan con la excitación sexual, pero existe un debate en torno a si las secreciones que se producen durante el squirting son debidas realmente a las glándulas de Skene, o si por el contrario la eyaculación con el orgasmo se produce de forma similar a la de la próstata masculina.

Gracias a los testimonios de muchas mujeres, podemos saber que no todas las mujeres logran este tipo de eyaculación. Además, para algunas de ellas, la eyaculación no está asociada con el orgasmo (Gilliand, 2009). Se hipotetiza que las aperturas de las glándulas de Skene varían generalmente en tamaño de una mujer a otra, hasta el punto de que en algunas mujeres han desaparecido completamente. En la actualidad hay pocas mujeres con esta característica. Este tejido parece que segrega un fluido blanco viscoso, que sale de la uretra durante la estimulación sexual en algunas mujeres (Moalem, & Reidenberg, 2009).

Por lo tanto, si las glándulas de Skene pudieran ser la causa de la eyaculación femenina, esto mismo podría explicar la ausencia observada de este fenómeno en una gran cantidad de mujeres. A pesar de ello, las que sí son poseedoras de dichas glándulas en muchas ocasiones tampoco son capaces de lograr la eyaculación.

Una característica en común que comparten todos los testimonios de mujeres que eyaculan es la descripción de una gran cantidad de líquido que “empapa la cama” o “rocía la pared” (Gilliand, 2009).

Existen técnicas para manipular mediante masajes, la zona vaginal, y conseguir que se produzca la eyaculación. En el siguiente video se explica como se realiza la técnica de masturbación para alcanzar el squirting femenino: https://www.youtube.com/watch?v=obtxIi_Fv54.

La importancia funcional de la eyaculación femenina aún no ha sido completamente aclarada. Es posible que la retención de un homólogo de tejido prostático y su secreción glandular en las mujeres sea más que un vestigio de desarrollo. Por ello es imprescindible seguir avanzando en investigación relacionada con la sexualidad desterrando ciertas barreras que incluso desde las administraciones y consejos científicos muestran con algunos proyectos de investigación.

LA EYACULACIÓN FEMENINA Y EL PUNTO-G DESDE LA PERSPECTIVA CIENTÍFICA

 Ninguna polémica puede ser más controvertida que la relativa a la existencia o no del punto-G, una verdadera entidad anatómica y fisiológica para gran cantidad de mujeres y científicos, pero convertida en un auténtico  OVNI para otros/as (Janinni et al., 2010).

La ciencia dio el primer paso a la hora de dar visibilidad al controvertido punto-G y a la posibilidad de sostener que las mujeres puedan llegar a eyacular. Fue en 1950 cuando Ernst Gräfenberg, dio nombre al punto-G. Según Gräfenberg: “Esta convulsa expulsión de fluidos ocurre siempre en la cúspide del orgasmo y simultáneamente con él”. Fueron pocos los que se tomaron en serio las conclusiones de Gräfenberg, aduciendo que, en realidad, se trataba de pérdidas de orina o, simplemente, de un mayor flujo vaginal. Los últimos estudios científicos realizados sobre la materia parecen darle la razón a Gräfenberg, a pesar de que reconocidos científicos se siguen mostrando muy escépticos. En este punto de inflexión me pregunto: Si no está probado no se puede reconocer como tal…pero tampoco está probada su no existencia, por lo que tampoco es viable asumir que no es real.

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El clítoris y el punto-G.

(Imagen tomada de www.the-clitoris.com y modificada por Umit, 2012, pagina 697)

Tras la publicación en 1982 del libro titulado “Punto G”, ya estaba servido nuevamente el debate sobre el orgasmo vaginal vs clitoriano que todavía continúa a día de hoy. En esta obra se hipotetiza que los orgasmos vaginales se originan por medio de la estimulación de punto-G a través del nervio pélvico, que era una rudimentaria estructura prostática embriológico en el frontal pared de la vagina en la longitud media de la uretra (Ladas, Beverly & Perry, 2005).

Además, se desconocía por completo la composición bioquímica del fluido expulsado durante el squirting. Uno de los primeros estudios realizados sobre la procedencia y composición de este fluido fue realizado por Zaviazic et al. (1988). En dicho estudio, se recogieron muestras y se transportaron en hielo al laboratorio para su posterior análisis. En los cinco casos analizados se encontró una mayor concentración de fructosa en el líquido eyaculado que en la propia orina.

Otro estudio clínico llevado a cabo por Rubio-Casillas y Janinni (2011), indican que la eyaculación femenina “a chorros” es un fenómeno bien diferente de la eyaculación femenina “normal”, puesto que los órganos y mecanismos que las producen son diferentes. La eyaculación femenina “más normalizada” consiste la liberación de un líquido escaso, espeso y blanquecino proveniente desde la próstata femenina bioquímicamente comparable a algunos componentes del semen masculino (antígeno prostático específico: 3,99 ± 0,60 × 103 ng / mL). Por su parte, el Squirting es la expulsión de un fluido diluido desde la vejiga urinaria tiene las características de las orinas diluidas (densidad: 1,001.67 ± 2,89; urea: 417,0 ± 42,88 mg / dl, creatinina: 21,37 ± 4,16 mg / dl, ácido úrico: 10,37 ± 1,48 mg / dL).

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Localización del punto-G en la pared vaginal 

(Imagen de Puppo & Gruenwald, 2012).

 

En un reciente estudio anatómico en la búsqueda del denominado punto-G, Ostrzenski (2012) extrajo muestras del cadáver de la pared vaginal de una mujer de 83 años. Tras su localización, lo describe como un saco de paredes gruesas parecidas al tejido fibroconectivo, fácil de observar y de sencilla detección.

En 2001, Schubach valoró a siete mujeres que manifestaban eyacular de manera regular. Casi todo el fluido expulsado de estas siete mujeres, sin duda, vino de sus vejigas según manifiesta el investigador a pesar de que sus vejigas habían sido drenadas, todavían expulsaron ​​de 50 ml a 900 ml de fluido a través del tubo y dentro de la bolsa del catéter. La única conclusión razonable sería que el líquido proviniera de una combinación de la humedad residual en las paredes de la vejiga y de la posterior salida de drenaje del riñón.

Los investigadores Burri et al. en 2010, sugieren que no existen bases ni físicas ni psicológicas sobre el punto-G. En una línea similar de razonamiento Puppo & Gruenwald (2012) publican una revisión en la prestigiosa revista científica International Urogynecology Journal sobre el debate entre los científicos de la existencia real del punto-G. Concluye que la evidencia científica publicada hasta el momento, apunta al hecho de que no existe el punto de Gräfenberg. Además hace un llamamiento a la comunidad de profesionales sanitarios, mujeres y medios de comunicación, denunciando que no deberían usar la terminología: PUNTO G-, A-, C-, U-, o K-spot e incluso, eyaculación femenina. Un año más tarde, Puppo (2013) vuelve a aseverar con cierta rotundidad que el punto-G, no existe así como los orgasmos vaginales en la revista Clinical Anatomy.

 En contrapartida, otra reciente revisión sistemática de Pastor (2013), sobre los estudios realizados hasta el momento en torno a la eyaculación femenina y fluidos vaginales, numera tres tipologías diferentes: la incontinencia urinaria coital, la lubricación vaginal y la eyaculación orgásmica. Además, concluye que el squirting y eyaculación orgásmica son fenómenos que aparecen juntos y su prevalencia ronda en torno al 10-54%.

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A pesar de que en los últimos sesenta años se han recopilado diversos estudios (algunos de dudosa calidad) aún se necesita más conocimiento en torno a uno de los aspectos más desafiantes de la sexualidad femenina tal y como apuntan Janinni et al., (2010). Aun siguen existiendo muchas interrogantes en torno al fenómeno de la eyaculación femenina y sin estar reconocido por la sociedad (Altshuler, 2008,). En definitiva, se muestra poco interés o que resulta en menor investigación.

En mi opinión detrás de esta falta de curiosidad por la comunidad científica se esconden los tabús propios de los valores de la gran mayoría de culturas y sociedades. A día de hoy se sigue sosteniendo de forma categórica la inexistencia de un fenómeno que sucede a un número determinado de mujeres (y hombres), obviando el arraigo en la población y los testimonios de innumerables mujeres siendo hasta tal extremo muy sencillo de contemplar en las películas con alto contenido sexual.

 SQUIRTING EN EL HOMBRE

Si la eyaculación femenina ha pasado muy desapercibida por la literatura científica, la masculina es prácticamente inexistente o mejor dicho, NULA. Esto quizá se pueda deber a la menor incidencia o relato de este tipo de fenómenos por el hombre o por que son muy pocos los que verdaderamente poseen esta cualidad. Sea la razón que sea, en la literatura científica no se relata este fenómeno tan particular que por el contrario algunos manifiestan haber experimentado. Los órganos genitales externos femeninos y masculinos se derivan de las mismas estructuras embriológicas (Puppo, 2011), por lo que podría tener lógica que compartan procedimientos eyaculatorios similares.

Gräfenberg (1950) ya describía algunos casos de masturbación uretral femenino y masculino en su famoso artículo pionero sobre el orgasmo femenino. Algunos testimonios que se recogen de hombres relatan como eyaculan de la misma forma que lo hacen las mujeres, expulsando un líquido muy abundante y claro como el agua, con cierto olor a urea, no asociado al orgasmo pero si a una situación placentera de elevada excitación. Lo reconocen como bien diferenciado de la eyaculación de semen habitual así como la manera de masturbarse.

agua hombre

Por ello desde el blog quisiera abordar esta temática y describir el procedimiento de masturbación para alcanzar el “Squirting masculino”.

 La manera de conseguir alcanzar este clímax, es un poco diferente al clásico procedimiento de masturbación al que la mayoría de los hombres están acostumbrados. Se notará la diferencia de forma muy clara. Si bien en la eyaculación tradicional, se expulsa una moderada cantidad de semen, durante el squirting la fuerza y cantidad de la eyaculación es considerablemente mayor. El olor, textura y sabor difieren bastante del excesivo torrente eyaculador observado durante el SQUIRTING. En este último, verás lo mismo que sucede con la eyaculación femenina. Sale literalmente disparado un gran chorro de líquido muy transparente, con mucha fuerza y con un cierto olor a orina. Si se realiza en la cama por ejemplo, toma precauciones o usa toallas, impermeables, chubasqueros o lo que esté al alcance pues quedará completamente encharcada la cama, paredes o cualquier objeto que se encuentre cerca.

Sigue los siguientes pasos:

  • Sostén el pene erecto, tirando del prepucio hacia abajo (si no está circuncidado) con la mano izquierda y sostenlo así durante el resto de la maniobra.
  • Hidrata o moja el prepucio con un poco de saliva o de gel lubricante. Aplícalo o bien en la palma de tu mano derecha o en la cabeza del pene.
  • A continuación, coloca la mano encima de la cabeza del pene, como si abrazaras el glande con ella. Comienza a masturbar solamente la cabeza del pene. Describe movimientos circulares progresivos en velocidad. No debes bajar la mano al eje vertical del pene, sólo masturbar el borde distal.
  • Puede que sienta ganas de orinar. Es la misma sensación que tienen las mujeres. La sensación de querer orinar aumentará de forma progresiva hasta alcanzar la eyaculación. No te preocupes, intenta aguantar y seguir con el procedimiento de estimulación y frotamiento cuidadoso en la cabeza del miembro. El proceso culmina finalmente con la eyección de un chorro de líquido claro igualito que el de las mujeres. Finalmente si se produce la descarga la sensación será muy placentera e intensa.

A partir de aquí, os animo a probarlo y quedo a la espera de vuestros comentarios y testimonios. Si deseas saber como puedes mejorar tu rendimiento sexual con ejercicio no dudes en leer mi artículo  ejercicio, hipopresivos y función sexual. 

BIBLIOGRAFÍA

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Gräfenberg, E. (1950). The role of urethra in female orgasm. Int J Sexol 3, 145–148.

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 Zaviačič, M., Doležalová, S., Karol-Holomán, I., Zaviačičová, A., Mikuleckýf M., & Brázdil, V. (1988). Concentrations of fructose in female ejaculate and urine: A comparative biochemical study. The Journal of Sex Research. 24(1), 319-325.

Sobre la autora:

Tamara Rial (Phd)

Doctora con mención internacional por la universidad de Vigo

Licenciada en Ciencias de la actividad física y el deporte. Col. nº 13.756.

Experta en gimnasia hipopresiva y salud sexual.

www.tamararial.com

www.hipopresivos.com

 

 

 

Entrenamiento respiratorio y liberación miofascial diafragmática

La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Por tanto, esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el el correcto funcionamiento respiratorio.

diafragma_1

El diafragma se encuentra  más activo durante la inspiración, contrayéndose hacia la parte inferior. Además de su función respiratoria también destaca la postural. Actúa sinérgicamente con otros músculos en la estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas miofasciales.

Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la diferenciación histoquímica y ultraestructural de los músculos respiratorios se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Así, mantener la respiración en reposo de una manera continua justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gáldiz, 2000).

Otro de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, muy amplio situado en la parte lateral de la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Valoraciones realizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor, aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos físicos.

SERRATO

Los abdominales son también claves en la función ventilatoria por su acción en la espiración, contribuyen al descenso costal. Ambos fuerzan la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia, como cuando hinchas un globo. Cabe prestar atención también a los intercostales externos que siguen la misma dirección en oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durante la respiración. Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada.

La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas

La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga sobre todo de la musculatura inspiratoria, de ahí también surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o disminución de su aporte, deformaciones estructurales, aumento de la resistencia de las vías aéreas, etc. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico, en donde se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas. A ello se añaden diversos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de la demanda de oxígeno, disminución de su aporte o aumento de la resistencia de las vías aéreas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxígeno producida durante el ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos musculares como los de las piernas sino también a los músculos de la respiración que triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

EJERCICIOS PRÁCTICOS DE LIBERACIÓN 

Propongo unos sencillos ejercicios prácticos que ayudarán por una parte a aumentar la conciencia respiratoria y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente contrastado en relación a la mejora del rendimiento e incluso es una de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.

MASAJE DEL DIAFRAGMA

Te proponemos realizar masaje diafragmático de liberación miofascial con tus propias manos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiración diafragmática y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal como si estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente mantén los dedos en la última posición y durante la exhalación continúa masajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.

liberacion diafragma

Este ejercicio también lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial  descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeñas: LIBERACIÓN MIOFASCIAL DIAFRAGMÁTICA .

ASIMÉTRICOOtra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente una parrilla costal como muestra la imagen superior. 

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina

 Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con la caja torácica y conexpansiónabdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como descompresión de las vísceras de la pelvis menor. En el siguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN  V. 

LIBERACIÓN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL

 Hay musculatura que es accesoria de la respiración, sobre todo la respiración alta o “clavicular” como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden a la rigidez y tensión. Trataremos de promover tanto su liberación como movilidad antes de entrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda empuja el esternón y a su vez tracciona de la columna cervical en dirección opuesta. Es un ejercicio que además ayudará a aquellos deportistas con tórax bloqueado a la espiración o con poca movilidad torácica alta.

TRACCCION

Movilización del diafragma con ejercicios hipopresivos. 

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire”. En un anterior post explique algunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrarás muchos videos de hipopresivos que serán útiles así como información adicional.   Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz.

EJERCICIO PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO RESPIRATORIO

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración. Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación. Te lo enseño en el tutorial: EJERCICIO PRÁCTICO: RESPIRACIÓN RESISTIDA

Respiración torácica resistida con una banda elástica

BANDA ELÁSTICAEjercicio similar al anterior pero en vez con resistencia manual, utilizaremos una banda elástica. Coloca una banda elástica cruzada alrededor de las costillas y con el agarre que se muestra en la imagen. Cierra la banda elástica suficientemente como para notar cierta tensión como con un corsét pero que no presione de forma exagerada. A continuación, inspira de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente. En la exhalación vuelve a cruzar la banda elástica sobre las costillas y repite el ejercicio de seis a 8 repeticiones. Es un ejercicio al igual que el anterior que entrena la musculatura inspiratoria como los intercostales y los serratos a través de una resistencia variable como la banda elástica. Con principiantes o personas con baja forma física se puede comenzar con bandas elásticas de resistencia baja. Al mejorar su fuerza-resistencia o con pacientes/alumnos más avanzados emplea bandas oscuras más firmes.

 Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).