Dolor lumbar durante el embarazo, ¿qué puedo hacer?

El dolor lumbar durante el embarazo es demasiado frecuente, tanto que incluso se llega a “normalizar” . En el siguiente artículo nos aproximaremos a las principales causas del dolor lumbar durante el embarazo y como podemos prevenir el mismo.

El origen del dolor lumbar está ligado a los cambios anatómicos, fisiológicos y mecánicos que tienen lugar durante el embarazo.Los cambios normales a nivel fisiológico durante el embarazo afectan a la columna y pueden contribuir al inicio del problema durante el embarazo y el postparto. Los cambios más característicos durante el embarazo son los que se muestran en la siguiente figura: aumento del porcentaje de agua, del sistema endocrino y alteraciones vasculares.

Cambios Posturales

Hay cambios posturales significativos a lo largo de los nueve meses del embarazo. Estos se caracterizan principalmente por el incremento de la lordosis lumbar, es decir, la hiperlordosis o incremento excesivo de la lordosis lumbar. Está relacionada con la contracción de la musculatura lumbar que se ve obligada a trabajar intensamente provocando dolor en esa zona, incluso irradiando a las piernas ya que la mayoría del peso ganado está concentrado en la parte baja de la pelvis junto con el incremento del volumen abdominal. Por lo tanto, se podría producir una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, con una compensación inconsciente que consiste en retrasar la pelvis para restaurar el eje de gravedad pero con el consiguiente incremento de la lordosis lumbar, lo que puede generar un aumento del dolor en esa zona.

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Volumen total de Agua Corporal

La cantidad de agua corporal se incrementa en similar medida tanto en nulíparas como en multíparas, sobre unos 8.5 kilos. Este aumento de líquido, especialmente en el tejido conectivo de la columna y de la pelvis, incrementa la laxitud de las articulaciones aumentando la posibilidad de producir dolor.

Cambios Endocrinos

El efecto de la retención de líquidos antes mencionada, está reforzada por los cambios hormonales del embarazo, en concreto la relaxina, lo cual produce un incremento significativo de la laxitud sacroilíaca y de la sínfisis púbica.

Esta laxitud que es necesaria para alojar el feto creciente y facilitar el parto, podría incluso producir inflamación y aumentar el rango de movimiento, y por consiguiente causar dolor.

Así mismo, los niveles suero de hormona reproductiva y procolágeno se han relacionado con el inicio del dolor lumbar durante la última semana del período de embarazo.

Cambios vasculares.

Hasta el 67% de las mujeres refieren dolor lumbar durante la segunda mitad del embarazo. A menudo es una consecuencia de la sobrecarga de líquidos combinada con la obstrucción de la vena cava inferior por el aumento de tamaño del glúteo, lo que podría, a su vez, dar lugar a la congestión del sistema venoso y en última instancia conducir a la aparición de dolor de espalda, según las hipótesis de la literatura especializada.

La investigación científica vincula haber sufrido dolor lumbar con anterioridad, el trabajo estresante o el dolor lumbo-pélvico relacionado con el trabajo previo a una mayor prevalencia de dolor lumbar durante el embarazo. A pesar de todo esto, existen otros factores de riesgo importantes a tomar en cuenta son:

  • El aumento de peso durante embarazo a pesar de las recomendaciones médicas, lo que obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo extra, aumentando el riesgo de producirse contracturas.
  • La relajación de los músculos abdominales, diástasis abdominal y el incremento del volumen del abdomen que aumenta la curva lumbar fisiológica de la mujer embarazada. Pero esto mismo sucede también a los músculos abdominales profundos (oblicuos y transverso del abdomen), que pierden su competencia y el tono. Para evitar esto, es esencial aprender a ejercitar los músculos abdominales profundos e incluir un entrenamiento abdominal seguro antes y durante el embarazo.
  • Debilidad del glúteo. El glúteo está relacionado con la salud del suelo pélvico y la funcionalidad de la columna. En el caso de la mujer embarazada, la fuerza muscular que el glúteo posea, ayudará a estabilizar la región lumbo-pélvica, que trabaja de forma sinérgica con la columna lumbar y el suelo pélvico.
  • Estilo de vida sedentario: a menos que la mujer embarazada se le aconseje evitar el ejercicio por prescripción médica, se recomienda la actividad física regular para un mejor control postural, mantener una biomecánica correcta y una musculatura tonificada, para adaptarse a su propia cambios embarazo y el parto llegue el día de la mejor posibles condiciones.

Ejercicio mejor que paracetamol 

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Para todos estos factores de riesgo mencionados, la mejor medicina preventiva siempre será el ejercicio. Está demasiado extendida entre algunos profesionales de la salud la recomendación de tomar analgésicos como el paracetamol o el reposo absoluto para recuperarse del dolor de espalda. Pero es bien sabido que el reposo prolongado en cama promueve el aumento de peso lo cual deteriora aún más la condición física. Además, la toma de analgésicos puede que no sea la mejor solución a corto y largo plazo.

Participar en un programa regular de ejercicio como el de Low Pressure Fitness-Hipopresivo antes y después del embarazo para una excelente opción para reducir el riesgo de dolor de espalda baja. Además, durante el embarazo adherirse a un programa de ejercicio específico y controlado como el de Bmom “ejercicio y embarazo” . Se recomienda para tonificar los músculos de la base y de la reeducación postural, dos de los principales objetivos del ejercicio en el embarazo. Por otra parte, Low Pressure Fitness será un programa global que entrenará el glúteo y suelo pélvico, musculatura esencial que proporciona estabilidad a la pelvis. En las siguientes fotografías (6 meses de embarazo) podemos observar a una profesora que entrenó hipopresivos antes de quedarse embarazada del tercer hijo y según su propio testimonio es el mejor embarazo de los tres que ha tenido. No ha tenido ningún dolor de espalda a lo largo de los seis meses. En las imágenes se puede observar también como su faja abdominal y musculatura erectora de la columna está totalmente reprogramada. Tiene memorizado el patrón postural y de activación lumbo-pélvico previamente aprendido a lo largo de los meses de entrenamiento con metodología Low Pressure Fitness. Esto le ha hecho vivir un embarazo con buena calidad de vida, sin molestias y con una faja abdominal consciente y activa.

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Un especialista en ejercicio físico proporcionará un programa de entrenamiento y asesoramiento antes, durante y después del embarazo.

Más información:

www.hipopresivos.com

www.bmom.es

Diástasis abdominal ¿Qué debo y no debo hacer?

En ocasiones escuchamos a las madres decir que tienen diástasis de los rectos del abdomen o diástasis abdominal. Es la separación de la línea alba de la famosa tableta de chocolate. Pero esto no le sucede sólo a las madres durante y tras el embarazo, sino también a muchas personas que realizan entrenamientos físicos exigentes o todo lo contrario personas que sufren distensión abdominal o sobrepeso.

DIAEn este artículo te contamos lo que es la diástasis abdominal y te mostramos un testimonio de cómo los hipopresivos “Low Pressure Fitness” han ayudado a algunas mujeres a recuperar su diástasis abdominal.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS DE LOS RECTOS?

En la musculatura del abdomen, encontramos un músculo superficial llamado el recto abdominal. Es el músculo de la famosa tableta de chocolate que resulta muy estético y está muy pronunciado en deportistas y competidores de fitness o culturismo.

DIASTSISEMBEste músculo de la parte central del abdomen, podemos decir que es simétrico desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, la línea que separa la banda de los cuadraditos del recto del abdomen.

Esta línea alba es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras. Sin embargo, durante el embarazo la faja abdominal crece y los músculos se estiran y separan para permitir el crecimiento del bebé. Así, se separa la membrana fibrosa que une los abdominales y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

De forma genérica, se clasifica la diástasis abdominal en:

  • DIÁSTASIS FUNCIONAL. Es la diástasis en la cual no se presenta rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo y durante la contracción activa del recto del abdomen es visible.
  • DIÁSTASIS ANATÓMICA. La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente. En reposo la diástasis anatómica se palpa y visualiza de manera muy clara y durante la contracción abdominal se puede producir esta protusión.

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¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:

  • Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
  • Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones inncesarias.
  • Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS , que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: los abdominales, los sit-ups, las planchas, los ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.

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¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Si tienes la más mínima sospecha de que tienes diástasis de los rectos del abdomen es ponerte en contacto con un profesional de las ciencias de la salud. Un/a fisioterapeuta especializado/a en reeducación abdomino-perineal te puede ayudar en este sentido tanto para el diagnóstico como en la prescripción de la mejora terapia preventiva o rehabilitadora.

Tanto si es una diástasis anatómica con funcional se aconseja realiza terapia física para mejorar las estructuras y prevenir futuras hernias. Cuando la diástasis abdominal es muy grande por ejemplo más de 4 cm, a veces algunas personas recurren a la cirugía. Según mi opinión, independientemente de la opción quirúrgica plantearse realizar un programa basado en ejercicio es la mejor “medicina preventiva”. La terapia conservadora muestra excelentes resultados.

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva es una excelente gimnasia rehabilitadora a nivel abdomino-pélvico. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal. Son cada vez más los casos de mujeres en el postparto y mujeres por ejemplo deportistas que han sometido a su faja abdominal a excesivos esfuerzos hiperpresivos que obtienen asombrosos resultados con hipopresivos.

A continuación, te mostramos el testimonio y fotos de una alumna que realizo gimnasia hipopresiva con una entrenadora especialista (Rosalía Sánchez, Madrid). Las fotografías dan buen ejemplo de la mejora. En el artículo ¿cómo mejorar la diástasis con hipopresivos? la Dra. Rial nos cuenta más sobre hipopresivos y diástasis abdominal.DIÁSTASISANTESDP

Testimonio real de recuperación de la diástasis con hipopresivos:

“Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro …. Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme” ….

Autora:

TAMARA RIAL (PHd)

Directora de Low Pressure Fitness-Hipopresivos

Agradecimientos:

Rosalía Sánchez por ceder las fotos y testimonio.

Bibliografía y webs de consulta:

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeñoso: Vigo

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Manual Práctico de Hipopresivos de primer nivel. Ed. Cardeñoso: Vigo.

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

¿CÓMO MEJORAR LA DIÁSTASIS ABDOMINAL CON EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

La Diástasis abdominal es común durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postparto (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Los datos epidemiológicos varian mucho pues aún no existe consenso en la literatura sobre qué valor es considerado clínicamente relevante (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). A nivel global, una separación de 2,5 cm se puede considerar diástasis. Durante el embarazo los músculos se separan de la línea media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación.


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Figura 1. Separación de la línea alba con y sin diástasis de recto abdominal.

            Durante el embarazo, los cambios hormonales causados por la relaxina, progesterona y estrógenos combinados con el crecimiento uterino, causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando principalmente al recto del abdomen. Cabe destacar que, la basculación pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de inserción de la pelvis y los músculos abdominales, influenciando la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte de los órganos abdomino-pélvicos (El-Mekawy, Eldeeb, El-Lythy, El-Begawy, 2013).

Bustelo et al., (2004) inciden en que la dimensión de la diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipotonía de la cincha abdominal. Esta misma se  relaciona con la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En efecto, en un estudio de  Spitznagle, Che Leong y Van Dillen (2007) encontraron en una población con patología uroginecológica presencia de diástasis en más del 50% de los casos. Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos.

Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que antes (Fig. 2). Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o inestabilidad lumbo-pélvica. Por ello, es de suma importancia su recuperación, tanto desde un punto de vista meramente estético hasta por la función estabilizadora que posee la cincha abdominal para la postura y eficiencia motriz.

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Figura 2. Diástasis del recto del abdomen antes, durante y después del embarazo.

 ¿CÓMO SE VALORA LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

             Una valoración uroginecológica rutinaria, incluye la evaluación de la musculatura abdominal e incorpora la determinación de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al., 2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica. Entre ellos se destacan:

 1. Ultrasonidos.

             La ultrasonografía es el método más fiable y exacto de diagnóstico de diástasis abdominal tanto en reposo como en esfuerzo, mostrando coeficientes de correlación muy altos de dicha prueba (Mota el al., 2012). Sin embargo, requiere de un equipamiento costoso y de una extensa preparación del evaluador (Chiarello y McAuley, 2013) al que no todos los terapeutas pueden hacer frente.

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Figura 3. Valoración de la distancia entre rectos mediante ultrasonografía transabdominal. (Imagen de Nucleus Medical Media©, Inc.)

 2. Caliper.

 El caliper es un instrumento para medir la distancia entre dos lados opuestos. Da la posibilidad de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que la ultrasonografía. En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical (4,5 cm) y encontraron alta exactitud entre ambas medidas. En otra investigación más reciente, se comparaba la validez del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valoración, se concluyó que el caliper era una herramienta fiable para medir la distancia entre rectos de forma supraumbilical. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013). Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica abdominal presente en la zona subumbilical.

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Figura 3. Instrumento de medición Caliper.

3. Palpación.

 La palpación es el método más común para valorar la separación de la línea alba (Mota, Pascoal,  Sancho, Carita , Bø, (2013). Cuando no hay acceso a prueba de ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta una buena fórmula de valoración. Existe una buena correlación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el reciente estudio de Barbosa, Moreira de Sá, y Coca-Velarde (2013).

Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación, situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invitamos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello como se muestra en la fig 4. El test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a continuación a nivel supra e infraumbilical (Bustelo et al., 2004).

valoración diástais  palpación buestelo Figura 4. Valoración de la diástasis de los rectos anteriores del abdomen (Imagen de: Bustelo et al., 2004).

¿QUÉ EJERCICIO PUEDO HACER PARA RECUPERAR LA DIÁSTASIS POSTPARTO?

Una reciente revisión sobre el efecto del ejercicio físico terapéutico sobre la diástasis abdominal postparto concluye que parece que el ejercicio puede ayudar a reducir o prevenir la diástasis pero que existen aún pocos estudios científicos sobre este tópico (Benjamin et al., 2014).

Entre las recomendaciones de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) en relación al postparto inmediato y tardío se encuentra la realización de gimnasia hipopresiva: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx.

Siguiendo esta línea, son muchos los profesionales de la salud como matronas  fisioterapeutas que siguen esta recomendación:

http://cuidandotusuelopelvico.blogspot.com.es/2011/12/diastasis-de-rectos-tengo-como-un.html.

Incluso páginas especializadas en recuperación postparto han escrito sobre los beneficios de los ejercicios hipopresivo en el postparto como FORMAFÍSICAPOSTPARTO”, que colaboró con el blog hace unos meses en un artículo sobre el tema: http://www.metodo-hipopresivo.com/?p=74

El Método Hipopresivo fue creado  en 1980 como terapia postparto. Su objetivo era buscar una técnica que recuperase la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer sin provocar aumentos de presión intraabdominal innecesarios para dicha etapa.

Se denominan ejercicios hipopresivos porque se verificó que su realización lograba disminuir considerablemente la presión intraabdominal (Caufriez et al., 2007). A ello se unía el efecto de succión en las vísceras pelvianas que el ejercicio hipopresivo provoca, así como la activación mioeléctrica de la musculatura estabilizadora (la faja lumbo-pélvica, suelo pélvico).

TESTIMONIOS Y RESULTADOS CON HIPOPRESIVOS

             Cada día son más los fisioterapeutas y entrenadores personales que obtienen excelentes resultados con el método hipopresivo. Muestra de ello son los datos conseguidos por las usuarias de las sesiones de gimnasia que la entrenadora Mamen Matesanz refleja en su página: http://www.mamen-matesanz.es/diástasis-nuevo/.

En una línea similar, El entrenador especialista en Hipopresivos Quitana (2014) en un estudio sobre los efectos de la práctica de 3 meses de ejercicios hipopresivos un día a la semana, obtuvo en una muestra de 44 mujeres (edad media 45,6) una disminución significativa de diástasis (1,1 cm).

La fuerte acción postural y respiratoria que ejerce la técnica hipopresiva repercute directamente sobre la musculatura abdominal, devolviendo poco a poco la acción perdida durante el embarazo de “corset funcional” (figura 5).

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            Figura 5. Reducción de la distancia entre rectos al tonificar la faja abdominal.

 Además de la recuperación de la diástasis abdominal, la adhesión a un programa de ejercicio físico de reeducación abdomino-perineal como la gimnasia hipopresiva es de interés para otros muchos aspectos de vital interés en la recuperación del postparto inmediata o tardío como son:

  • Recuperar la postura corporal.
  • Reducir el perímetro de la cintura.
  • Recuperar el tono del suelo pélvico y la función sexual.
  • Disminuir de las tensiones miofasciales.
  • Aliviar los síntomas de incontinencia urinaria.
  • Mejorar la vascularización de miembros inferiores.

Para ayudarte en la práctica de Hipopresivos en el postparto conviene seguir el asesoramiento de un profesional.

 BIBLIOGRAFÍA

Asociación Española de Fisioterapeutas, (2014), Fisioterapiapostparto. recuperado de: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx.

Barbosa, S., Moreira de Sá,  R., Coca-Velarde, L. (2013). Diastasis of rectus abdominis in the immediate puerperium: correlation between imaging diagnosis and clinical examination. Archives of Gynecology and Obstetrics. 288(2), 299-303.

Benjamin, D., Van de Water,  A. y Peiris, C. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 100(1), 1-8.

Boxer, S., Jones, S. (1997). Intra-rater reliability of rectus abdominis diastasis measurement using dial calipers. Aust J Physiother. 43(2):109-14.

Bustelo, S., Ferri, A., Patiño, S., Viñas, S., Martínez, A. (2004). Entrevista clínica y valoración funcional del suelo pélvico. Fisioterapia. 26(5), 266-80.

Caufriez, M., Fernández, J.C., Guignel, G.  y Heimann, A. (2007). Comparación de las variaciones de presión abdominal en medio acuático y aéreo durante la realización de cuatro ejercicios abdominales hipopresivos. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y  Kinesiología, 10:1,12-23.

Chiarello, C.M., McAuley ,J.A. (2013). Concurrent validity of calipers and ultrasound imaging to measure interrecti distance. J Orthop Sports Phys Ther. 43(7), 495-503.

El-Mekawy, H., Eldeeb, A.,  El- Lythy, M.,  El-Begawy, A. (2013). Effect of Abdominal Exercises versus Abdominal Supporting Belt on Post-Partum Abdominal Efficiency and Rectus Separation. International Journal of Medical Pharmaceutical Science and Engineering. 7(1), 44-48.

Quintana, A. (2014). Práctica de 12 semanas de ejercicios hipopresivos por un grupo de practicantes de fitness. Pte de publicar.

Mota, P., Pascoal, AG, Sancho, F, Bø, K.  (2012). Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women. J Orthop Sports Phys Ther. 42(11):940-6.

Mota, P., Pascoal, AG., Sancho, F., Carita, AI., Bø, K. (2013). Reliability of the inter-rectus distance measured by palpation. Comparison of palpation and ultrasound measurements. Man Ther. 18(4):294-8.

Rett, M.T., Braga, M., Bernardes, N., Andrade, S. (2009). Prevalence of diastasis of the rectus abdominis muscles immediately postpartum: comparison between primiparae and multiparae. Rev Bras Fisioter .13(4), 275-80.

Spitznagle, T.,  Che Leong, F., Van Dillen., L. (2007). Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. International Urogynecology Journal. 18(3), 321-328.

 Autora: 

Dra. Rial, Colegiada Nº13.756

www.tamararial.com; rialtamara@gmail.com.

Cambios tras doce semanas de gimnasia hipopresiva en el post-parto

Comparto desde el blog los datos y fotografías del excelente trabajo que está llevando a cabo el entrenador personal especializado en hipopresivos Bruno Blanco en su centro de Palencia VITAL SALUD con sus alumnas. En este caso, en concreto con alumnas que de manera desinteresada han cedido compartir su experiencia para ilustrar el modo de trabajo que much@s entrenador@s de hipopresivos desempeñan en sus centros deportivos.

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Las fotografías corresponden a una mujer primípara de  37 años, que no padece ninguna patología previa ni posterior al embarazo. Realiza ejercicio físico de manera regular (carrera, actividades dirigidas, fitness). Se puede visualizar los cambios posturales y la mejora en flexibilidad conseguidos.

Comenzó clases de gimnasia hipopresiva para recuperar la tonicidad del suelo pélvico y del abdomen tras el parto. A continuación se muestran los valores en perímetro de cintura tras los meses de entrenamiento.

                             MEDICIÓN PERÍMETRO ABDOMINAL

 

RELAJACION

PORCENTAJE

APNEA

PORCENTAJE

 

 

 

CINTURA

71 -68 cms

4,2 %

69 -66 cms

4,3 %

 

Las siguientes fotografías corresponden a una mujer también jóven (35 años) con dos embarazos pero esta vez presentando leve diástasis del recto del abdomen (1,5 cms) antes de comenzar las clases. No presenta ninguna patología , sólo algias músculo articulares muy frecuentes tras el embarazo y nunca ha realizado ejercicio físico de manera regular.

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Al igual que el caso anterior, las mejoras de flexibilidad son patentes tras completar el programa de gimnasia hipopresiva y la diástasis abdominal ha pasado de 1,5 cms a 0 cms consiguiendo uno de los diversos objetivos planteados previos a las clases de post-parto que es recuperar completamente la diástasis abdominal y también recuperar la cintura. La siguiente tabla da muestra de ello:

                             MEDICIÓN PERÍMETRO ABDOMINAL

 

RELAJACION

PORCENTAJE

APNEA

PORCENTAJE

 

 

 

CINTURA

72 -70 cms

2,7 %

70 -67 cms

4,2 %

Su testimonial ejemplifica lo que los datos muestran:

“Desde que empecé con el método hipopresivo, aunque había leído maravillas sobre como reforzaba la faja abdominal  y el suelo pélvico, era un poco escéptica, sobre si realmente se notaría tanta mejoría…pero he de decir, que ha superado con creces todo lo que yo pensaba que iba a mejorar!

Los primeros cambios, aunque sutiles, son los que te hacen animarte a seguir! empiezas a notar como la barriga deja de salir para fuera en posiciones que antes salía!  Cuando sales de hacer hipopresivos, la vitalidad con la que afrontas el día, se nota!
y posturalmente hablando, el cambio ha sido radical! pequeñas cosas como andar mas recta, y sobretodo pequeñas asimetrías corporales, se están corrigiendo, lo que te hace también poder tener mejor la espalda y aliviar esos dolores que antes solía tener.

Físicamente después de 3 meses y medio, mi cuerpo es otro! Después de dos partos, en mi caso, aunque delgada, tenia flacidez en la tripa, y eso, al ir mejorando el tono muscular de la faja abdominal, también ha ido mejorando! y como uno de los principios es la autolongación, he conseguido recolocar un poco mi caja torácica e ir subiéndola, y ya solo consiguiendo tener esa postura, tu cuerpo mejora, y la zona abdominal está mucho más definida y tonificada que antes!

Así que aconsejo, a todas las personas que quieran fortalecer esa zona, que se animen, ya que los resultado son fantásticos! Siempre que seas constante, y hagas las posturas como se indica, y rodeándote de profesionales cualificados, que te ayudaran en todo momento, como ha sido mi caso!”

C.B.F.

Como bien se recalca en el testimonial, no es obra de milagros ni de hechizos, sino de “EJERCICIO FÍSICO”, la clave del éxito se basa sobre todo en la constancia en acudir a las sesiones de manera regular y seguir los consejos de un profesional cualificado. El ejercicio es el mejor medicamento preventivo y en cuestión de recuperación del embarazo se ha convertido ya casi en una obligación¡¡¡¡¡

No quisiera concluir la nota sin antes agradecer a Bruno y a sus alumnas la oportunidad de compartir la experiencia, su testimonial y ver el excepcional trabajo y la profesionalidad con que muchos entrenador@s personales tanto del método hipopresivo como de la actividad física en general consiguen los objetivos iniciales planteados por sus alumn@s y brindar la oportunidad de devolver la salud y calidad de vida en momentos tan únicos y especiales como pueden ser los meses posteriores a un alumbramiento.

 

www.tamararial.net

www.hipopresivos.com

Tamara Rial

Doctora en Actividad Física, Salud y Deporte

Colegiada Nº 13756

 

 

Beneficios de los Ejercicios Hipopresivos Durante el Postparto

En Forma Física Postparto somos conscientes que la mayoría de las mujeres no tienen ni buena información ni apoyo adecuado para poder recuperar bien el cuerpo en los meses y años después de dar a luz. Hemos encontrado que existe una gran falta de información, de buena calidad, que responda a las necesidades específicas de las mujeres durante el postparto tardío (o sea que, no solo las primeras semanas, pero incluso mucho tiempo después). No solo existe un vacío de información, sino también una gran cantidad de información de baja calidad. ¿Cuántos sitios webs has visto recomendando a las mujeres en postparto ejercicios para el abdomen? Desafortunadamente hay muchos, y el problema es que  “se olvidan” de las condiciones o debilidades corporales muy frecuentes para las mujeres después de tener niños y que deben tenerse en cuenta a la hora de prescribir el adecuado ejercicio.

Una de las condiciones comunes del postparto, de la que no se habla o no se identifica a tiempo en muchas ocasiones, es la diástasis de los rectos abdominales. Es una separación de la musculatura del abdomen alrededor del ombligo. Durante el embarazo los músculos se separan de la línea media para ceder lugar al bebé. Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, para que vuelvan a coger su posición original o incluso no llega a estar igual que antes. Hazte esta prueba para ver si tienes diástasis.

 La diástasis de los rectos también puede manifestarse en mujeres que no han tenido niños o incluso en hombres con sobrepeso abdominal o que se han fortalecido en exceso. La diástasis normalmente no causa dolor ni incomodidad especial, más bien es un problema funcional:

1. Que la musculatura del abdomen no funciona de manera óptima, es decir, no haría su correcta función de cinturón natural pues está debilitada o cedida.

  1. Como el cuerpo tiene que compensar las debilidades, podría acarrear dolores de espalda, debilidad del suelo pélvico por ejemplo.
  2. La barriga no acaba de coger una forma plana, porque con la separación, el abdomen suele estar más protuberante.

También se nota que al hacer esfuerzo, la barriga sobresale con una forma extraña, como una cresta vertical, que demuestra la función no optima de la musculatura.

El efecto de los ejercicios hipopresivos en la diástasis abdominal

En Forma Física Postparto hemos investigado en varias técnicas al nivel internacional para reducir la diástasis y recuperar el abdomen después del postparto. Todas estas técnicas tienen en común es que evitan el sobreesfuerzo del abdomen, ejercitan la musculatura más profunda del abdomen e intentan proteger el suelo pélvico. Pero de todas ellas, hemos comprobado que los ejercicios hipopresivos producen una gran mejoría para la separación muscular y en menos tiempo. Las otras técnicas a pesar de ser también estupendas y conseguir resultados lo hacen de manera más lenta y con mayor número de sesiones. Por eso hemos escogido los hipopresivos pues son muy completos y corrigen la posición de los músculos a la vez la posición de la columna. También ayudan a tonificar el conjunto de músculos que necesitan recuperación después de dar a luz. Los hipopresivos ayudan a “succionar” el suelo pélvico en vez de empujarlo hacia fuera del canal vaginal, en definitiva ayudan a la recuperación del tono de esta zona a la vez. Tener cuidado en el postparto de abusar de ejercicios o situaciones que hagan lo opuesto…pues presionar el suelo pélvico sobre todo en condiciones de debilidad podría causar mayor debilidad.

Por experiencia personal he comprobado la gran mejoría que pude tener con los ejercicios hipopresivos. En mi caso, al comenzar, tenía una separación abdominal de 4 dedos de ancho. (Esto era un año después de dar a luz…o sea que no iba a curar solo). Aprendí la técnica de los hipopresivos con Elena García, una fisioterapeuta con formación de Dr. Caufriez, y empecé de forma diaria, con hipopresivos de posición tumbada…normalmente al despertar por la mañana.

Realicé 20 minutos de hipopresivos al día durante 3 meses y conseguí reducir la separación muscular de 4 dedos de ancho a 1.5 dedos de ancho. 

Crear el hábito de realizar los ejercicios hipopresivos, como siempre, la consistencia es clave.

Aprendí a la vez sobre técnicas de la creación de habitos, para asegurar la consistencia en mi rutina diaria. Mi abdomen, ahora tiene una forma más plana y no tan protuberante. Lo que noté es que puedes conseguir una gran mejora si eres constante durante un tiempo, luego basta con realizar un trabajo de mantenimiento en función de lo que te recomiende tu profesional. Si eres como yo que te cuesta mantener la disciplina, sobretodo si tienes niños que te vienen a saltar encima mientras estás intentando realizar los ejercicios¡¡ (durante unas semanas perdí la rutina y ya notaba la diferencia), puedes encontrar  maneras de disfrutar del tiempo mientras realizas los ejercicios, como hacerlo en grupo con otras amigas, acudir a clases de hipopresivos, escuchar durante la rutina, estos trucos pueden ayudar en la consecución del objetivo. Hacerte un premio sano después de acabar la sesión de ejercicios tampoco va mal :)

Ejercicio hipopresivo con ayuda de un profesional

Hipopresivos para la salud de la mujer postparto y adelante

Como exploramos en detalle en el video de la conversación con Tamara Rial, los hipopresivos pueden tener muchos beneficios para mujeres no solo durante los meses después de dar a luz, pero incluso para el resto de la vida. Como el cuerpo experimenta cambios hormonales a lo largo de la vida, es importante tener una buena base de tono y fuerza del suelo pélvico y del abdomen para que estos cambio te afectasen en la menor medida posible. Combinando los ejercicios hipopresivos con ejercicios Kegel podrías “armar” el suelo pélvico para estos cambios. Además, el abdomen es la zona del cuerpo que más nos preocupa después de tener un bebé. Existen muchos programas para ejercitar el abdomen con resultados buenos, pero de todas las técnicas, la que en Forma Física Postparto ha encontrado más adaptada para el cuerpo de la mujer y sobretodo en la recuperación de la diástasis, son los ejercicios hipopresivos.