Gimnasia Postural Global a través de Ejercicios Hipopresivos

Dos pilares fundamentales de la técnica hipopresiva son: el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio, basado en respiraciones diafragmáticas intercaladas con fases de apnea espiratoria. Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal. Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la relajación postural del diafragma. De esta forma logran cubrir una serie de objetivos, como son descenso de la presión intraabdominal durante el ejercicio y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. El ascenso diafragmático crea también una succión sobre las vísceras pélvicas.

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Así, de entre los muchos beneficios derivados de su práctica se destacan: mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal y mejoras en la flexibilidad de la columna.

En el ámbito de la terapia, es un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o de trastornos físicos propios del embarazo y post parto.

A continuación, os muestro varios ejercicios de base utilizados en la iniciación a la técnica  y que ayudarán mucho a perseguir una adecuada reeducación postural. 

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Posición Inicial: De pie, una pierna adelantada como se muestra en la imagen. Se busca un crecimiento axial de la columna a la coronilla como si se quisiera crecer. Es una sensación de estiramiento que debe mantenerse durante todos los ejercicios y que facilita la corrección postural. El eje de gravedad se mantiene inclinado ligeramente de modo que se sienta el peso en la pierna adelantada. Se debe observar una línea imaginaria que discurre por el pie, rodillas, caderas, hasta llegar al la base de la columna cervical. Los brazos se mantienen estirados en prolongación con el eje del cuerpo con intención de traccionar en dirección ascendente.

Inspirar en dos segundos y expulsar el aire lentamente, en el doble de tiempo de la inspiración. A continuación, se realiza una apnea espiratoria (quedarse sin aire en los pulmones) para poder abrir al máximo las costillas con la acción de la musculatura inspiratoria, realizando una apertura costal. Comprobar que hay una depresión del ombligo, es decir que entra el abdomen sólo y que se separan las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar el abdomen o contraer el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 15 segundos), realizar tres respiraciones torácicas lentas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio cambiando la pierna que se encuentra adelantada. Se repite nuevamente hasta un máximo de tres veces.

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Posición Inicial: La persona debe estar sentada, con las piernas flexionadas o, si sufre de molestias en rodillas, con ellas ligeramente extendidas y pies en flexión como se muestra en la imagen. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared e incluso se puede poner una alza o un cojín, debajo de los glúteos. Los brazos se pueden colocar elevados a la altura de los ojos o a la altura de los hombros según sea la condición física. Se mantiene la autoelongación de la columna como si se quisiera traccionar la coronilla con una pequeña rectificación cervical durante todo el ejercicio. Seinspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro, realizando seguidamente apnea espiratoria con apertura costal constante. Cuando se precise inspirar, se realizan nuevamente tres respiraciones torácicas, con el ritmo preciso para recuperar y poder repetir el ejercicio en esta posición hasta un máximo de tres veces.

Las personas que comienzan su práctica ya perciben cambios desde el primer mes de práctica, sobre todo en los casos de recuperación del abdomen y periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que desafortunadamente son muy frecuentes en la mujer. En los casos de dolor lumbar ya en el primer mes de asistencia a clases regulares se percibirán mejoras.

Para asegurar una correcta ejecución práctica y técnica es recomendable seguir las indicaciones de un profesional de la salud o del ejercicio físico cualificado. En los casos de embarazo, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios o hipertensión es imprescindible consultar con un médico antes de la práctica de un programa de ejercicio físico generalizado o hipopresivo en particular

Agradecimientos: a la instructora especialista en Hipopresivos Ximena Escalera por las fotografías.

más información: www.tamararial.com ; www.hipopresivos.com

Autora: Tamara Rial (PhD) Nº Colegiada: 13.756

rialtamara@gmail.com