Práctica de hipopresivos y mejora de rectocele

Son muchas las personas que nos escriben (www.hipopresivos.com) para contar su experiencia personal con hipopresivos tanto los profesionales que formamos habitualmente como personas que acuden a clases o bien de nuestros especialistas o a las nuestras.

Uno de estos testimonios nos cautivó especialmente por ello queremos compartirlo en el blog. Se trata de un testimonio de una mujer con “rectocele”que es un tipo de prolapso en el se manifiesta una protrusión o abombamiento de la parte final del tubo digestivo o recto en la región posterior del conducto vaginal. Está ocasionado por una debilidad en el tabique rectovaginal que separa la vagina del recto, lo que ocasiona que este último ocupe la vagina, provocando dificultad para la defecación. La gimnasia Hipopresiva se suele utilizar como herramienta rehabilitadora en las disfunciones de suelo pélvico como ésta. A pesar de recomendar los hipopresivos como medida preventiva , cuando ya existe un problema no se debe tirar la toalla e incorporar un programa de rehabilitación pélvica que incluya también ejercicio hipopresivo es una medida muy buena a contemplar incluso para leves síntomas de pérdidas urinarias. 

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Son muchos los casos de pacientes y clientes con prolapsos que mejoran su calidad de vida y síntomas con hipopresivos. En el siguiente video mostramos parte un video de una paciente con prolapso y el efecto de un ejercicio hipopresivo versus otro hiperpresivo sobre su suelo pélvico: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

o en este otro vídeo de un cistocele: https://www.youtube.com/watch?v=h-WWNZtRbPw

 “Testimonio mejora de rectocele con hipopresivos”

“Tengo 40 años, activa físicamente y madre de dos niñas de 9 y 6 años, ambas nacidas por parto vaginal. Además de la experiencia de la maternidad, mi primer parto también me dejó un rectocele que con los años y el ejercicio físico a la antigua usanza (no pain, no gain), han hecho que desde hacía ya algún tiempo fuese empeorando hasta llegar a ser un rectocele de grado 2, 3. Cualquier acto cotidiano era un “dolor” en el sentido de que notaba en todo momento esa presión y un bulto asomando por la vagina que tenía que colocar hacia adentro con la mano. Hasta sentarme me resultaba molesto. En enero mi médico de cabecera me lo “apuntaló”, literalmente, colocándome un pesario de 8 cm. de diámetro pero realmente la única solución a largo plazo era la cirugía.

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Hace un par de años aprox., vi en tv hablar de los hipopresivos y me puse a investigar en internet y así fue como te conocí. Cuando me enteré que ibas a estar en Gijón no me lo pensé y me apunté. Desde el 12 de abril he estado realizando los ejercicios básicos, nada de abdominales tradicionales ni ejercicios de impacto y pedí que me quitaran el pesario para ver si realmente sólo con hipopresivos me bastaría. El primer mes dos días a la semana, unos veinte minutos cada día y ahora ya los estoy haciendo 5 días/semana, 15 min/día. El resultado no ha podido ser mejor en tan corto espacio de tiempo. De un rectocele grado 2, 3 a un grado 1. Estoy feliz!. Mi marido es médico y él mismo está sorprendido del cambio. Dice que nunca ha visto cosa igual. Él era el que me decía que la única solución era quirúrgica y ahora es él el que me dice que ya no merece la pena operarme. La verdad es que ver los buenos resultados en tan poco tiempo está siendo muy motivador y me han “enganchado”, ya forman parte de mi rutina diaria de ejercicio. Cada día, después de llegar del gimnasio les dedico un ratito e incluso he llegado a notar cuando hago press de banca como se me activan solos los músculos del abdomen. Es simplemente alucinante. Sólo puedo decir cosas buenas de los hipopresivos, han evitado que tenga que entrar en un quirófano, son efectivos a corto plazo y ocupan poco tiempo, ¿qué más se puede pedir? Yo resido en Grimsby, en la costa N.E. de Inglaterra, a unas tres horas y media de Londres, si alguna vez hacéis curso en Leeds, Shefflield, Lincoln….avisadme por favor, son ciudades que me quedan bastante cerca y me encantaría hacer los cursos. Adelante!, y os invito a que deis mi nombre y donde vivo. Parece que cuando le ponemos nombre a un testimonio (feedback) es más creíble. A modo de anécdota te diré que me muero de risa cuando veo a mi hija de seis años imitando las posturas y hablando del suelo pélvico. Pues hasta aquí mi experiencia, súper positiva. Encantada de haberte conocido, haber conocido los hipopresivos y espero que mi testimonio anime a los ingleses a practicarlos”.


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Testimonio enviado a Piti Pinsach, director de www.hipopresivos.com, tras asistir a un curso de formacion de Hipopresivos Pinsach&Rial.

 

más información: www.hipopresivos.com  

 

¿Pueden realmente los hipopresivos conseguir reducir cintura?

Muchas son las personas que desconfían si la gimnasia hipopresiva verdaderamente puede conseguir reducir el famoso perímetro de cintura o es más bien una estrategia de marketing por parte de sus “gurús” como algunas/os compañeras/os nos han cariñosamente apodado.

Para esclarecer este hecho, el objetivo de este post es anotar algunas de las evidencias prácticas y bibliográficas que hasta ahora se han relatado en torno a la reducción del perímetro de cintura y la gimnasia hipopresiva. 

Rial, T. (2013). En un estudio con 151 mujeres con una media de 45 años, las dividió en tres grupos: grupo 1, que hacía hipopresivos un día a la semana treinta minutos durante tres meses; grupo 2, que hacía lo mismo pero dos días a la semana media hora de gimnasia hipopresiva; el tercer grupo por la contra no hacía ningún tipo de ejercicio durante los tres meses que duró el estudio. Se encontró disminución del perímetro de cintura muy significativa (p<0,01) para los grupos que realizaron ejercicio hipopresivo en comparación con el grupo sedentario y entre los dos momentos de evaluación y todo ello a pesar del poco volumen semanal de práctica…..(30 min y 60 min).

Resultados parecidos se hallaron en un estudio piloto semejante de Rial, T. (2011) que llevó a la autora a reducir tanto la cantidad de práctica de hipopresivos del anterior estudio, para así valorar la dosis mínima necesaria para surtir efectos en la ansiada cintura. En dicho proyecto piloto, se dividió una muestra de 89 mujeres también en tres grupos: Grupo ejercicio pilates, grupo ejercicio hipopresivo y grupo control. los grupos de hipopresivos y pilates hicieron 30 min de práctica, durante 12 semanas, tres días a la semana. La mejoría más significativa fue para el grupo hipopresivo frente al pilates y control que no obtuvieron cambios significativos en perímetro de cintura.

problemas-esteticos-abdomen-responden-tratamientos-medico-esteticos En ambos proyectos de Rial T. (2011, 2013) , las participantes no variaron su peso a lo largo del programa por lo que se hipotetiza que dicha disminución de cintura puede venir dada por una tonificación de la musculatura abdominal e incluso por un posible cambio en el posicionamiento del diafragma torácico debido a la respiración diafragmática y apnea espiratoria propia de la hipopresiva.

Pena (2012) realiza un protocolo similar al anterior, en un equipo de jugadoras de rugby de división de honor. Se encuentra que tras tres días de entrenamiento de un protocolo de Gimnasia hipopresiva durante tres meses, las atletas disminuyeron su perímetro de cintura en relación al inicio de forma estadísticamente significativa (p<0,02). Lo más paradójico es que su peso no varió a lo largo del programa, ni tampoco el porcentaje de masa grasa total ni muscular medido con un sofisticado modelo de bioimpedancia eléctrica. Estos factores apuntan a que dicha disminución del perímetro se debe precisamente al mayor refuerzo abdominal o recolección visceral de los ejercicios hipopresivos. Efecto de las pautas hipopresivas: https://www.youtube.com/watch?v=FSHKxdnbVkg

La circunferencia de cintura también fue objeto de estudio en la Tesis Doctoral de Soriano, (2014), se hizo un studio de intervención aleatorizado cruzado, con evaluación ciega, de 16 semanas de duración. Se aleatorizó a mujeres de entre 20 y 65 años. A las participantes se les propuso realizar un programa de gimnasia hipopresiva (8 semanas 30 minutos x 3 días/semana) seguido de descanso por 8 semanas o a la secuencia inversa (descanso seguido de hipopresivos). La intervención mejoró de forma significativa (p<0,005) en el grupo que realizó la gimnasia hipopresiva con respecto al grupo control en  la circunferencia de la cin­tura (diferencia entre grupos de los cambios de 3,4 cm).  

Jóvenes entrenados de ciencias de la educación física y el deporte han sido objeto de estudio por la profesora Soriano ( 2011) que dividió a un grupo de 20 estudiantes en dos grupos: Grupo control y grupo de hipopresivos. las personas participantes del grupo hipopresivo recibieron 3 sesiones (L-X-V) de 20 min durante seis semanas, logrando diferencias significativas con respecto al grupo control  y el pretest en perímetro de cintura con tan poco tiempo de práctica y a pesar de su juventud (21 años de media).

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Imágenes de la entrenadora Itahisa Mederos itahipopresivoslaspalmas@gmail.com

Los anteriores estudios hacen referencia a intervenciones de entre 8 y 12 semanas de duración. Sin embargo, cabe destacar que los efectos de una sola sesión de ejercicio hipopresivo fueron estudiados por Rial, Sousa et al., (2014) en mujeres físicamente activas, en donde se obtuvo tras la sesión diferencias significativas en la reducción del perímetro de cintura.

La técnica hipopresiva y sus pautas posturales ejercen una fuerte solicitación de la musculatura estabilizadora y profunda del abdomen como se puede ver en el siguiente video o en las imágenes: https://www.youtube.com/watch?v=HhpUtO3BEb8

REDUCIDA Detalle de los pilares de los oblícuos

Esta acción junto con la disminución tensional del diafragma y movilidad del tórax pueden ser factores que ayudan a conseguir estos resultados en cintura tan rápidos en tan poco tiempo de entrenamiento.

 

 

 

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testimonial tristaEn el libro Técnicas Hipopresivas de la Editoral Cardeñoso (Rial y Pinsach, 2014) vienen explicados varios ejercicios hipopresivos para que te puedas iniciar en su práctica poco a poco.

Autora: 

Dra. Rial, Colegiada 13.756 www.tamararial.com; www.hipopresivos.com 

Bibliografía 

  • Pena, B. (2012). Efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en jugadoras de rugby femeninas. Trabajo fin de máster. Máster en Fisioterapia y Readaptación Física. Escola Universitaria de Gimbernat: Barcelona.
  • Soriano, M.L. (2011). incidencia de la gimnasia abdominal hipopresiva en diferentes parámetros antropométricos. Trabajo fin de máster. Instituto de Ciencias del Deporte Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Camilo José Cela. Madrid.
  • Rial, T. (2013). Efectos de la gimnasia hipopresiva en la incontinencia urinaria de la mujer adulta. Tesis doctoral. Universidad de Vigo, Facultad de ciencias de la educación y el deporte, departamento de didácticas especiales. Pontevedra.
  • Soriano, M.L. (2014). Efecto de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre el tono del suelo pélvico y otros parámetros antropométricos, funcionales y relacionados con el riesgo cardiovascular e la mujer. Facultad de Ciencias del Deporte, Toledo. Tesis Doctoral.
  • Rial T, Sousa L., García E, Pinsach P. Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia 2014; 43(2):13-21.

PERFECCIÓN POSTURAL A TRAVÉS DE LA TÉCNICA HIPOPRESIVA

Se trata de un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención a la disminución de la presión intraabdominal para prevenir posibles patologías del suelo pélvico”. (Rial y Pinsach, 2014) 

Definición

 El origen etimológico de la palabra Hipopresivo viene del prefijo griego Hypo, que significa baja y del Francés pressif, que quiere decir presión, es decir, baja o menos presión.

Los Hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que implican la mayoría de músculos de nuestro organismo a la vez que disminuyen la presión intraabdominal. Sus dos pilares fundamentales son:

  1. El entrenamiento postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal. https://www.youtube.com/watch?v=yU7uEtOWKE8
  2. El entrenamiento respiratorio mediante la base del uddiyana banda de yoga (apertura costal+ apnea espiratoria) junto con respiraciones diafragmáticas intercaladas.

 Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal. El ascenso diafragmático provoca una absorción o aspiración que, sumado al entrenamiento postural tan exigente que tienen los ejercicios, crean una succión a las vísceras pélvicas. Esto es de gran ayuda para elevar y tonificar la musculatura del suelo pélvico y recolocar las vísceras. Siendo de mucho interés especialmente para la mujer.

Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la tracción postural del diafragma. Aportan una serie de objetivos, como son, el descenso de la presión intraabdominal, la elevación de los órganos internos y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. La acción sobre el sistema respiratorio, provoca una disminución de la ansiedad cognitiva y somática, así como, ganancias de autoconfianza. La persona se siente mejor consigo mismos y con su corporeidad.petra hipos

El aumento de tono del suelo pélvico y la recolocación visceral repercuten, indirectamente, en la función sexual. Una mayor tonificación del suelo pélvico hace que la mujer tenga mayor propiocepción o sensación interna. Además, el vacío abdominal, también llamado “vacuum abdominal”, aumentará la frecuencia del retorno venoso y la oxigenación. Se facilita la vascularización, especialmente, a nivel pélvico. La mujer o el hombre que practican técnicas hipopresivas mejoran su irrigación sanguínea. El siguiente video muestra cómo aumenta la vascularización al realizar ejercicios hipopresivos: https://www.youtube.com/watch?v=r790zIYIS7Q

 

Las pautas posturales y la activación de los músculos estabilizadores de la columna son características notorias de las técnicas hipopresivas. Una adecuada postura influye en la tensión postural de los músculos antigravitatorios. Existe un nexo de unión entre la pelvis y la cavidad abdominal, en donde las variaciones de presión son transmitidas a la estructura pélvica. Una tensión postural y muscular equilibrada puede influir en la adecuada transmisión de la presión de la cavidad abdominal y en la respuesta de los músculos del suelo pélvico. De interés observar qué sucede en el suelo pélvico de una mujer con patología al realizar hipopresivos u otro ejercicio que aumenta la presión: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

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En este sentido, los músculos de la pared abdominal están sinérgicamente vinculados a los músculos del periné estableciendo una analogía postural con éstos. Esta simbiosis funcional es positiva, tanto para la contención de las vísceras pelvianas como para la gestión postural. Cuando se posee déficit tónico, unido a factores de riesgo clásicos como la edad, el sedentarismo, etc. se pueden crear, a largo plazo, disfunciones posturales o incluso pelvi-perineales.

Incidencias multisistémicas

 Partiendo del punto de vista holístico y analizando a los sistemas en su conjunto se observan incidencias en del entrenamiento postural y respiratorio hipopresivo en:

  • Sistema músculo-esquelético: Mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal, coactivación muscular y mejoras en la flexibilidad de la columna.
  • Sistema respiratorio: Potenciación de la musculatura inspiratoria y espiratoria, disminución de los síntomas de asma y mejoras de la capacidad pulmonar.
  • Sistema circulatorio: Aumento de los parámetros sanguíneos, disminución de los edemas y de la pesadez en las piernas.
  • Sistema digestivo: Mejoras en el tránsito intestinal, disminución del estreñimiento y disminución de los síntomas en determinados problemas hiatales.
  • Sistema emocional: Disminución de la ansiedad y mejora de la autoconfianza.
  • Sistema sexual: Aumento de la sensibilidad, mayor control en la función sexual, menstruaciones más regulares y menos dolorosas.

En el ámbito de la terapia, se vislumbra como un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria, las caídas de órganos internos y otros trastornos físicos propios del embarazo y post parto.COMPRENSION ABDOM

Indicaciones

 Es muy adecuado para cualquier persona, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas. Durante la iniciación, ya se perciben cambios desde el primer mes de práctica, especialmente, en los casos de recuperación del abdomen y del periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que, desafortunadamente, son muy frecuentes en la mujer tras un parto.

Práctica de las técnicas Hipopresivas

La ejecución respiratoria es la misma para todas las posturas que se ejemplifican en el artículo. Se inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro, a continuación apnea espiratoria y así, con la acción de la musculatura inspiratoria, abrir al máximo las costillas como si se quisiera realizar una inspiración forzada pero sin tomar aire.

Conviene comprobar que exista un hundimiento del abdomen y que se moviliza el ombligo, hacia adentro y arriba, al expandir la caja torácica como se observa en la imagen: hipo foto

Cuando se precise inspirar (entre 10 a 15 segundos), realiza tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta un máximo de tres veces en cada posición.

Sesión tipo

 Calentamiento respiratorio, articular y propioceptivo (5´)

Parte principal de posturas hipopresivas. (15´)

Relajación y meditación (10´)

 Las sesiones son de aproximadamente 30 min, realizándose un calentamiento respiratorio, articular y de movilidad previo; luego el entrenamiento especifico de hipopresivas individual o en pareja. Al finalizar, se aconseja 10 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica.

Prueba las siguientes posturas Hipopresivas 

De pie, coloca los pies paralelos separados el mismo ancho de las caderas, evita la hiperextensión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación. Crece y empujar del mentón hacia atrás traccionando la coronilla. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. Rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas de modo que los dedos de las manos miran hacia las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros del cuerpo. El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante de modo que se sienta el peso en los metatarsos y se observe una línea imaginaria inclinada que pasaría por entre los pies, las rodillas las caderas. Desde ahí, respira de manera torácica y tras tres ciclos respiratorios, exhala todo el aire sin perder la auotelongación y a continuación realiza apertura costal. Mantén entre 10 y 15 seg de apnea. Luego repite las respiraciones torácicas. Este patrón respiratorio se repite tres veces en cada postura.

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Desde la posición de pie, pasa a la posición de sedestación con las piernas cruzadas o con ellas semiextendidas, si sufres de molestias en rodillas, con ellas ligeramente extendidas manteniendo los pies en extensión dorsal como se muestra en la imgane. Si no eres capaz de mantener la verticalidad de la columna, puedes colocarte de espaldas contra una pared. Sigue los fundamentos técnicos propuestos para los ejercicios hipopresivos. Crece con toda la columna, desde la pelvis hasta la coronilla como queriendo alargar y empujar el mentón hacia atrás. Los hombros en rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo con los dedos juntos y extendidos. Los codos se adelantan sin desplazar los hombros y se hace un esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros y escápulas). Realiza tres repeticiones en esta postura. Inspira en dos tiempos y exhala en cuatro. A continuación realiza apnea espiratoria y abre la caja torácica al máximo durante 10 a 15 seg.

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 Dra. Rial y Piti Pinsach 

Directores de Hipopresivos Pinsach&Rial

www.hipopresivos.com

Autores de: Técnicas Hipopresivas, pedidos y envios a domicilio totalmente gratuitos en: edicionescardenoso@mundo-r.com

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