HOMBRE, CUIDA TU PRÓSTATA CON LOS HIPOPRESIVOS

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva son muy practicados por la mamás tras el parto y para prevenir o tratar disfunciones del suelo pélvico femenino. Sin embargo, poco se habla sobre el tratamiento de problemas puramente masculinos y los beneficios que los ejercicios del tipo hipopresivo pueden tener en el hombre, y de forma específica para la PRÓSTATA. Por ello, el siguiente artículo está dedicado a ellos y al cuidado de su “próstata” con ejercicio hipopresivo.

Pero…¿Qué es la próstata?

La próstata es una glándula reproductiva que produce el líquido que transporta los espermatozoides durante la eyaculación. Dicha glándula rodea la uretra, el tubo a través del cual la orina sale del cuerpo.

La próstata forma parte de los órganos reproductores masculinos. Tiene aproximadamente el tamaño de una nuez. Además de rodear a la uretra, produce el líquido encargado de transportar el esperma, por lo que posee una doble función:

  • Urinaria: permitir el paso de la orina desde la vejiga.
  • Sexual o reproductiva: Permitir el paso del semen durante el momento de la eyaculación.

PRÓSTATAEJERCICIO
Con el paso de los años, sobre todo a partir de los 50, la próstata comienza a aumentar de tamaño. Este fenómeno se conoce como HIPERPLASIA BENIGNA PROSTÁTICA, el aumento de tamaño de la glándula no es sinónimo de cáncer, aunque si a partir de este momento se aconseja seguir revisiones médicas anuales.

El agrandamiento o crecimiento de la próstata puede obstruir los demás órganos vecinos como la uretra, causando posibles problemas urinarios o daños en los riñones.

¿Cuáles son los problemas asociados a la próstata?

 Este aumento de tamaño de la próstata que hemos comentado causa varios síntomas asociados a esta Hiperplasia Prostática Benigna. No es una enfermedad pero puede afectar mucho a la calidad de vida de quien la sufre:

Los síntomas son:

  • Micción lenta
  • Frecuente micción nocturna
  • Problemas asociados al vaciamiento vesical
  • Incontinencia urinaria de urgencia
  • Incontinencia Urinaria.

Existen tratamientos conservadores adecuados para tratar la sintomatología de la Hiperplasia Benigna de Próstata relacionados con los hábitos de vida y tratamiento fisioterapéutico que más adelante comentaremos.

Otro de los problemas comunes de la próstata es la prostatitis, que es la inflamación de dicha glándula. Esta afección provoca una irritación de la próstata.

ProstataInflamada Entre los síntomas más frecuentes de la prostatitis destacan:

  • Cansancio
  • Fiebre
  • Urgencia miccional
  • Dolor al orinar

Desgraciadamente otro problema asociado a la próstata es el Cáncer de Próstata. Este último trastorno o bien no suele dar síntomas o sino sintomatología parecida a la Hiperplasia, por lo que muchas veces se descubre en las rutinas periódicas o al encontrar sangre en la orina.

Más vale prevenir que lamentar

Puesto que el la esperanza de vida ha aumentado y muchos hombres superarán la barrera de los 50, se debería tener en cuenta que el mejor tratamiento es la prevención. Además de asistir a las rutinas o chequeos médicos anuales, seguir unas pautas básicas o cuidados puede ser esencial a la hora de prevenir e incluso tratar los problemas prostáticos. Entre estos cuidados se destacan:

  • Dieta sana y equilibrada. Una alimentación sana, con alto contenido en vegetales y baja en carne y productos de tipo animal (asociada a procesos cancerosos).
  • No fumar
  • Realizar ejercicio físico de forma moderada

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¿Cómo me puede ayudar la gimnasia hipopresiva en la prevención de los problemas asociados a la próstata?

La reciente popularidad que han alcanzado los hipopresivos en parte debido a la excelente labor de difusión de www.hipopresivos.com; www.lowpressurefitness.com, ha hecho que muchos profesionales de la salud como los fisioterapeutas o los médicos comiencen a recomendar gimnasia hipopresiva como una alternativa adecuada de ejercicio físico para los problemas de próstata o su prevención temprana.

A pesar de no haberse hecho aún un estudio randomizado controlado exclusivamente sobre el tema, en algunos protocolos sanitarios de rehabilitación para pacientes prostactemizados ya se han incluido Hipopresivos como el caso del estudio de Serdá et al., (2010) como programa de rehabilitación para el tratamiento de la incontinencia urinaria postoperatorio.

Uno de los efectos que tiene la gimnasia hipopresiva es la descompresión visceral que ejerce debido a la fuerte aspiración del diafragma. Esto puede ser una gran ayuda en el caso por ejemplo de la opresión que la próstata ejerce sobre la vejiga. Además, se tonifican los músculos del suelo pélvico ayudando a los síntomas de incontinencia de urgencia y al vaciamiento vesical.

HYPOHOMBRE Rial y Pinsach (2014) nos explican en “Técnicas Hipopresivas” algunas de las razones por las cuales los hipopresivos nos ayudan a mejorar estos síntomas de incontinencia urinaria y otras patologías del suelo pélvico con la técnica hipopresiva así como su correcta ejecución.

Otra de las grandes aportaciones físicas de la hipopresiva es el aumento de la irrigación vascular. La microcirculación aumenta y esto ayudado de la descongestión pélvica es un factor decisivo para prevenir los indeseados problemas prostáticos. Así es como lo explica el Doctor Granados en la entrevista concedida al programa el Larguero. A partir del 1,10 podéis escuchar su explicación de cómo el ejercicio y en concreto el hipopresivo es un buen aliado en la prevención del cáncer de próstata debido a este aumento de la circulación local: http://play.cadenaser.com/audio/000WB0868920150128015027/el-larguero-27-01-2015-gareth-bale-programa/

En definitiva, no solo los beneficios iban a ser para el suelo pélvico de la mujer, sino que también el hombre se beneficia (y mucho) de realizar una técnica de ejercicio global y saludable como son los hipopresivos.

Bibliografía: 

Serdá, B., Vesa, J., Del Valle, A. & Monreal, P. (2010). La incontinencia urinaria en el cáncer de próstata: diseño de un programa de rehabilitación. ACTAS UROL ESP, 34(6), 522–530.

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ediciones Cardeñoso: Vigo.

Autora:

Tamara Rial (Phd)

Autora de varios libros sobre hipopresivos y CEO de Low Pressure Fitness

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

 

Diástasis abdominal ¿Qué debo y no debo hacer?

En ocasiones escuchamos a las madres decir que tienen diástasis de los rectos del abdomen o diástasis abdominal. Es la separación de la línea alba de la famosa tableta de chocolate. Pero esto no le sucede sólo a las madres durante y tras el embarazo, sino también a muchas personas que realizan entrenamientos físicos exigentes o todo lo contrario personas que sufren distensión abdominal o sobrepeso.

DIAEn este artículo te contamos lo que es la diástasis abdominal y te mostramos un testimonio de cómo los hipopresivos “Low Pressure Fitness” han ayudado a algunas mujeres a recuperar su diástasis abdominal.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS DE LOS RECTOS?

En la musculatura del abdomen, encontramos un músculo superficial llamado el recto abdominal. Es el músculo de la famosa tableta de chocolate que resulta muy estético y está muy pronunciado en deportistas y competidores de fitness o culturismo.

DIASTSISEMBEste músculo de la parte central del abdomen, podemos decir que es simétrico desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, la línea que separa la banda de los cuadraditos del recto del abdomen.

Esta línea alba es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras. Sin embargo, durante el embarazo la faja abdominal crece y los músculos se estiran y separan para permitir el crecimiento del bebé. Así, se separa la membrana fibrosa que une los abdominales y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

De forma genérica, se clasifica la diástasis abdominal en:

  • DIÁSTASIS FUNCIONAL. Es la diástasis en la cual no se presenta rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo y durante la contracción activa del recto del abdomen es visible.
  • DIÁSTASIS ANATÓMICA. La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente. En reposo la diástasis anatómica se palpa y visualiza de manera muy clara y durante la contracción abdominal se puede producir esta protusión.

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¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:

  • Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
  • Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones inncesarias.
  • Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS , que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: los abdominales, los sit-ups, las planchas, los ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.

EVITADIÁSTASIS

 

 

 

 

 

 

¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Si tienes la más mínima sospecha de que tienes diástasis de los rectos del abdomen es ponerte en contacto con un profesional de las ciencias de la salud. Un/a fisioterapeuta especializado/a en reeducación abdomino-perineal te puede ayudar en este sentido tanto para el diagnóstico como en la prescripción de la mejora terapia preventiva o rehabilitadora.

Tanto si es una diástasis anatómica con funcional se aconseja realiza terapia física para mejorar las estructuras y prevenir futuras hernias. Cuando la diástasis abdominal es muy grande por ejemplo más de 4 cm, a veces algunas personas recurren a la cirugía. Según mi opinión, independientemente de la opción quirúrgica plantearse realizar un programa basado en ejercicio es la mejor “medicina preventiva”. La terapia conservadora muestra excelentes resultados.

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva es una excelente gimnasia rehabilitadora a nivel abdomino-pélvico. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal. Son cada vez más los casos de mujeres en el postparto y mujeres por ejemplo deportistas que han sometido a su faja abdominal a excesivos esfuerzos hiperpresivos que obtienen asombrosos resultados con hipopresivos.

A continuación, te mostramos el testimonio y fotos de una alumna que realizo gimnasia hipopresiva con una entrenadora especialista (Rosalía Sánchez, Madrid). Las fotografías dan buen ejemplo de la mejora. En el artículo ¿cómo mejorar la diástasis con hipopresivos? la Dra. Rial nos cuenta más sobre hipopresivos y diástasis abdominal.DIÁSTASISANTESDP

Testimonio real de recuperación de la diástasis con hipopresivos:

“Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro …. Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme” ….

Autora:

TAMARA RIAL (PHd)

Directora de Low Pressure Fitness-Hipopresivos

Agradecimientos:

Rosalía Sánchez por ceder las fotos y testimonio.

Bibliografía y webs de consulta:

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeñoso: Vigo

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Manual Práctico de Hipopresivos de primer nivel. Ed. Cardeñoso: Vigo.

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

Más y mejores hipopresivos…en pareja

Ya conoces los ejercicios hipopresivos y sus beneficios pero son muy pocas personas que conoce o practica hipopresivos en pareja. En el siguiente artículo Tamara Rial nos cuenta en qué consisten los hipopresivos en pareja y nos enseña tres sencillos ejercicios hipopresivos. 

¿Qué son los hipopresivos en pareja?

Los hipopresivos en pareja son una forma de entrenar técnicas hipopresivas que se realizan con ayuda de una pareja que puede ser un amigo/a, familiar o simplemente con quien quiera ponerse en forma, con buena compañía.

El programa de Hipopresivos en pareja diseñado por el equipo de I+D de Low Pressure Fitness consiste en una serie dinámica de ejercicios hipopresivos realizados siempre con apoyo o ayuda de una pareja, es decir, la propia pareja se puede volver una ayuda o una desventaja “mecánica” a la hora de realizar los ejercicios. Hay posiciones en las que los dos miembros de la pareja hacen el mismo ejercicio y otras posiciones en las que hacen ejercicios diferentes como la postura de Atenea y Deméter.

En cuantas ocasiones nos ha sucedido que nos da pereza entrenar solos/as? Es muy común que en las sesiones de entrenamiento solitario, falta el componente motivacional que te puede aportar un compañero/a de ayuda o contra-resistencia según sea el ejercicio a realizar. Las clases grupales de Hipopresivos en pareja, son mixtas y existe una variedad de más de 50 ejercicios. En el libro “Técnicas Hipopresivas” escrito por Rial y Pinsach (2014) viene una descripción de algunos ejercicios básicos en pareja para que podáis comenzar a entrenar desde el primer minuto.

¿Para qué sirven?

OLGAPLAYAPAREJAA todas las ventajas de los hipopresivos “convencionales” (tonificación abdominal, mejoras posturales, reducción de molestias lumbares, mejoras respiratorias, tonificación músculos del suelo pélvico)..les añadimos las ventajas de entrenar en compañía, lo que significa que se incrementarán los resultados porque podrás desafiarte más durante la realización de los ejercicios. Por ejemplo, la motivación aumenta al retar tu apnea con la de la pareja de entrenamiento, podrás inclinar el eje de gravedad lo que supondrá una mayor disminución de la presión intraabdominal y mayor activación de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna. La contraresistencia o apoyo con la pareja hará que puedas realizar más fuerza con los brazos o las piernas según sea el caso lo que conllevará su mayor tonificación o flexibilización.

Una característica en particular de los hipopresivos en pareja es que los puedes realizar con tu compañero/a sentimental. Esto además puede afianzar la relación en pareja y el conocimiento o descubrimiento del otro.

 ¿En qué consiste una sesión de hipopresivos en pareja y cuánto dura?

Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 min. Es suficiente pues como se ha señalado al ser un entrenamiento tan exigente 30 min equivalen a casi una hora de entrenamiento. En las sesiones realizas un calentamiento articular y de movilidad previo de 5 min y luego el entrenamiento especifico de hipopresivos “solo” o en “pareja”. Al finalizar se aconseja 5 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica. A continuación se resumen las partes en las que se divide una sesión hipopresiva en pareja:

  • Calentamiento articular y propioceptivo (5min), se comienza con una calentamiento de movilidad de los brazos y del cuello frente a la pareja y de espalda contra espalda. A continuación, movimientos de expansión torácica y extensión de columna  junto con ejercicios de enrolamiento de columna (aquí puede ser ayudado como la foto en la que piti ayuda a la chica con la espalda a la mano) y luego viceversa. A partir de ahí la pareja ayuda a realizar los desequilibrios anteriores del eje.  y ya se comienza la sesión principal con los ejercicios por pareja propiamente dichos:
  •  Parte principal hipopresiva se comienzan siempre los ejercicios de pie, es decir desde arriba a abajo y de menor a mayor nivel de dificultad. Duraría aproximadamente 20 min y se ejecutarían tres repeticiones de cada una de las posiciones.
  • Vuelta a la calma (5min). Se opta preferiblemente por realizar una relajación tumbada en el suelo con los brazos entrelazados y las cabezas una contra la otra o sentados uno frente al otro con las manos cogidas. Se cierran los ojos, se realizan varias respiraciones costales y abdominales y se va sintiendo como cada parte del cuerpo se va relajando y te vas concentrando en sentir y acompasar la respiración con la de tu compañero/a y percibir su tacto, pulso e incluso sus latidos. Es la fase de acercamiento sensorial hacia la pareja.

¿A qué público van dirigidas las clases de Hipopresivos en pareja?

HIPOPAREJAOLGA2A todas las personas interesadas en cuidar su salud y mantenerse en forma, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que esquive las hiper-presiones internas.

APRENDE TRES SENCILLOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

EN PAREJA

1. ATENEA EN PAREJA

 Posición Inicial: Colócate en la posición detallada para Atenea de pie o enfrentada a tu pareja de entrenamiento, con los brazos estirados totalmente paralelos al suelo, en rotación interna de manera que la distancia permita alcanzar la mano de tu pareja. Luego, flexiona los codos ligeramente y activa la cintura escapular. El contra-apoyo te permitirá sentir fácilmente la separación escapular y la resistencia de los músculos del brazo. Atenea en pareja te permitirá inclinar el eje del cuerpo en mayor medida por lo que se acentuará la disminución de la presión interna y la co-activación de la musculatura estabilizadora. Además, los brazos realizarán más fuerza para vencer el peso de tu pareja.

DSC_9147_1 Ejecución: Al igual que para el resto de ejercicios, respira tres veces de manera torácica para preparar la apnea espiratoria y la aspiración diafragmática, hasta alcanzar entre 10 y 15 segundos de apnea. A partir de aquí se vuelven a hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio tres veces más. Si los brazos se cansan a lo largo de las tres respiraciones, descansa en los ciclos respiratorios y luego prepara la postura nuevamente durante el tercer ciclo de respiración previo a la apertura torácica.

2. AURA EN PAREJA

Posición inicial: Colócate enfrentada/o a tu pareja de rodillas como muestra la imagen. Trata de mantener la rodilla, hombro y cabeza en la misma línea. Eleva los brazos por encima de la cabeza en prolongación con la línea imaginaria que describe tu cuerpo.

Los talones de la mano están ahora apoyados unos contra otros permitiendo inclinar un poco el peso. Sentirás el estiramiento de la musculatura anterior del brazo y del pecho. Este ejercicio te ayuda a liberar la tensión de la espalda alta y del pecho.

DSC_9154 La ejecución es la misma que para el ejercicio Atenea en pareja. Repite tres veces la postura manteniendo la apnea espiratoria. Si te estás iniciando en hipopresivos conviene que descanses entre repetición y repetición.

3. ATENEA Y HESTIA EN PAREJA

Son dos posturas muy sencillas de realizar pues basta con realizar Hestia con piernas flexionadas como los “indios” o con ellas semi-estiradas y colocar los brazos en posición alta como buscando el contacto de la pareja. Ésta estará de pie realizando atenea en la posición baja de brazos, ambos apoyos servirán para provocar mayor sensación en la activación de la musculatura escapular y para realizar una contraresistencia óptima a los brazos.

Se puede hacer la variante asimétrica, sólo con apoyo de un brazo. Primero realiza uno de la pareja la posición abajo y luego de tres repeticiones se intercambian los papeles.

DSC_9149Tamara Rial y Piti Pinsach

www.hipopresivos.com

Directores de Low Pressure Fitness y el Instituto Internacional de Hipopresivos y terapias físicas.

Autores de varios manuales prácticos y libros de Hipopresivos.

 

 

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