PERFECCIÓN POSTURAL A TRAVÉS DE LA TÉCNICA HIPOPRESIVA

Se trata de un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención a la disminución de la presión intraabdominal para prevenir posibles patologías del suelo pélvico”. (Rial y Pinsach, 2014) 

Definición

 El origen etimológico de la palabra Hipopresivo viene del prefijo griego Hypo, que significa baja y del Francés pressif, que quiere decir presión, es decir, baja o menos presión.

Los Hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que implican la mayoría de músculos de nuestro organismo a la vez que disminuyen la presión intraabdominal. Sus dos pilares fundamentales son:

  1. El entrenamiento postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal. https://www.youtube.com/watch?v=yU7uEtOWKE8
  2. El entrenamiento respiratorio mediante la base del uddiyana banda de yoga (apertura costal+ apnea espiratoria) junto con respiraciones diafragmáticas intercaladas.

 Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal. El ascenso diafragmático provoca una absorción o aspiración que, sumado al entrenamiento postural tan exigente que tienen los ejercicios, crean una succión a las vísceras pélvicas. Esto es de gran ayuda para elevar y tonificar la musculatura del suelo pélvico y recolocar las vísceras. Siendo de mucho interés especialmente para la mujer.

Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la tracción postural del diafragma. Aportan una serie de objetivos, como son, el descenso de la presión intraabdominal, la elevación de los órganos internos y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. La acción sobre el sistema respiratorio, provoca una disminución de la ansiedad cognitiva y somática, así como, ganancias de autoconfianza. La persona se siente mejor consigo mismos y con su corporeidad.petra hipos

El aumento de tono del suelo pélvico y la recolocación visceral repercuten, indirectamente, en la función sexual. Una mayor tonificación del suelo pélvico hace que la mujer tenga mayor propiocepción o sensación interna. Además, el vacío abdominal, también llamado “vacuum abdominal”, aumentará la frecuencia del retorno venoso y la oxigenación. Se facilita la vascularización, especialmente, a nivel pélvico. La mujer o el hombre que practican técnicas hipopresivas mejoran su irrigación sanguínea. El siguiente video muestra cómo aumenta la vascularización al realizar ejercicios hipopresivos: https://www.youtube.com/watch?v=r790zIYIS7Q

 

Las pautas posturales y la activación de los músculos estabilizadores de la columna son características notorias de las técnicas hipopresivas. Una adecuada postura influye en la tensión postural de los músculos antigravitatorios. Existe un nexo de unión entre la pelvis y la cavidad abdominal, en donde las variaciones de presión son transmitidas a la estructura pélvica. Una tensión postural y muscular equilibrada puede influir en la adecuada transmisión de la presión de la cavidad abdominal y en la respuesta de los músculos del suelo pélvico. De interés observar qué sucede en el suelo pélvico de una mujer con patología al realizar hipopresivos u otro ejercicio que aumenta la presión: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

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En este sentido, los músculos de la pared abdominal están sinérgicamente vinculados a los músculos del periné estableciendo una analogía postural con éstos. Esta simbiosis funcional es positiva, tanto para la contención de las vísceras pelvianas como para la gestión postural. Cuando se posee déficit tónico, unido a factores de riesgo clásicos como la edad, el sedentarismo, etc. se pueden crear, a largo plazo, disfunciones posturales o incluso pelvi-perineales.

Incidencias multisistémicas

 Partiendo del punto de vista holístico y analizando a los sistemas en su conjunto se observan incidencias en del entrenamiento postural y respiratorio hipopresivo en:

  • Sistema músculo-esquelético: Mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal, coactivación muscular y mejoras en la flexibilidad de la columna.
  • Sistema respiratorio: Potenciación de la musculatura inspiratoria y espiratoria, disminución de los síntomas de asma y mejoras de la capacidad pulmonar.
  • Sistema circulatorio: Aumento de los parámetros sanguíneos, disminución de los edemas y de la pesadez en las piernas.
  • Sistema digestivo: Mejoras en el tránsito intestinal, disminución del estreñimiento y disminución de los síntomas en determinados problemas hiatales.
  • Sistema emocional: Disminución de la ansiedad y mejora de la autoconfianza.
  • Sistema sexual: Aumento de la sensibilidad, mayor control en la función sexual, menstruaciones más regulares y menos dolorosas.

En el ámbito de la terapia, se vislumbra como un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria, las caídas de órganos internos y otros trastornos físicos propios del embarazo y post parto.COMPRENSION ABDOM

Indicaciones

 Es muy adecuado para cualquier persona, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas. Durante la iniciación, ya se perciben cambios desde el primer mes de práctica, especialmente, en los casos de recuperación del abdomen y del periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que, desafortunadamente, son muy frecuentes en la mujer tras un parto.

Práctica de las técnicas Hipopresivas

La ejecución respiratoria es la misma para todas las posturas que se ejemplifican en el artículo. Se inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro, a continuación apnea espiratoria y así, con la acción de la musculatura inspiratoria, abrir al máximo las costillas como si se quisiera realizar una inspiración forzada pero sin tomar aire.

Conviene comprobar que exista un hundimiento del abdomen y que se moviliza el ombligo, hacia adentro y arriba, al expandir la caja torácica como se observa en la imagen: hipo foto

Cuando se precise inspirar (entre 10 a 15 segundos), realiza tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta un máximo de tres veces en cada posición.

Sesión tipo

 Calentamiento respiratorio, articular y propioceptivo (5´)

Parte principal de posturas hipopresivas. (15´)

Relajación y meditación (10´)

 Las sesiones son de aproximadamente 30 min, realizándose un calentamiento respiratorio, articular y de movilidad previo; luego el entrenamiento especifico de hipopresivas individual o en pareja. Al finalizar, se aconseja 10 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica.

Prueba las siguientes posturas Hipopresivas 

De pie, coloca los pies paralelos separados el mismo ancho de las caderas, evita la hiperextensión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación. Crece y empujar del mentón hacia atrás traccionando la coronilla. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. Rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas de modo que los dedos de las manos miran hacia las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros del cuerpo. El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante de modo que se sienta el peso en los metatarsos y se observe una línea imaginaria inclinada que pasaría por entre los pies, las rodillas las caderas. Desde ahí, respira de manera torácica y tras tres ciclos respiratorios, exhala todo el aire sin perder la auotelongación y a continuación realiza apertura costal. Mantén entre 10 y 15 seg de apnea. Luego repite las respiraciones torácicas. Este patrón respiratorio se repite tres veces en cada postura.

alba piti 2

alba piti

 

 

 

 

 

 

 

 

Desde la posición de pie, pasa a la posición de sedestación con las piernas cruzadas o con ellas semiextendidas, si sufres de molestias en rodillas, con ellas ligeramente extendidas manteniendo los pies en extensión dorsal como se muestra en la imgane. Si no eres capaz de mantener la verticalidad de la columna, puedes colocarte de espaldas contra una pared. Sigue los fundamentos técnicos propuestos para los ejercicios hipopresivos. Crece con toda la columna, desde la pelvis hasta la coronilla como queriendo alargar y empujar el mentón hacia atrás. Los hombros en rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo con los dedos juntos y extendidos. Los codos se adelantan sin desplazar los hombros y se hace un esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros y escápulas). Realiza tres repeticiones en esta postura. Inspira en dos tiempos y exhala en cuatro. A continuación realiza apnea espiratoria y abre la caja torácica al máximo durante 10 a 15 seg.

sentado piernas extendidas inicio

 

 

 

 

 

sentado piernas extendidas apnea

 

 

 

 

 

 

 Dra. Rial y Piti Pinsach 

Directores de Hipopresivos Pinsach&Rial

www.hipopresivos.com

Autores de: Técnicas Hipopresivas, pedidos y envios a domicilio totalmente gratuitos en: edicionescardenoso@mundo-r.com

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4 pensamientos en “PERFECCIÓN POSTURAL A TRAVÉS DE LA TÉCNICA HIPOPRESIVA

  1. me encantaria recibir informacion en mi domicilio sobre el metodo ipopresivo ,ya lo estoy usando en mi consultorio pero necesito mas gracias saludos

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