Entrenamiento respiratorio y liberación miofascial diafragmática

La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Por tanto, esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el el correcto funcionamiento respiratorio.

diafragma_1

El diafragma se encuentra  más activo durante la inspiración, contrayéndose hacia la parte inferior. Además de su función respiratoria también destaca la postural. Actúa sinérgicamente con otros músculos en la estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas miofasciales.

Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la diferenciación histoquímica y ultraestructural de los músculos respiratorios se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Así, mantener la respiración en reposo de una manera continua justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gáldiz, 2000).

Otro de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, muy amplio situado en la parte lateral de la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Valoraciones realizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor, aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos físicos.

SERRATO

Los abdominales son también claves en la función ventilatoria por su acción en la espiración, contribuyen al descenso costal. Ambos fuerzan la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia, como cuando hinchas un globo. Cabe prestar atención también a los intercostales externos que siguen la misma dirección en oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durante la respiración. Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada.

La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas

La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga sobre todo de la musculatura inspiratoria, de ahí también surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o disminución de su aporte, deformaciones estructurales, aumento de la resistencia de las vías aéreas, etc. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico, en donde se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas. A ello se añaden diversos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de la demanda de oxígeno, disminución de su aporte o aumento de la resistencia de las vías aéreas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxígeno producida durante el ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos musculares como los de las piernas sino también a los músculos de la respiración que triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

EJERCICIOS PRÁCTICOS DE LIBERACIÓN 

Propongo unos sencillos ejercicios prácticos que ayudarán por una parte a aumentar la conciencia respiratoria y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente contrastado en relación a la mejora del rendimiento e incluso es una de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.

MASAJE DEL DIAFRAGMA

Te proponemos realizar masaje diafragmático de liberación miofascial con tus propias manos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiración diafragmática y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal como si estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente mantén los dedos en la última posición y durante la exhalación continúa masajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.

liberacion diafragma

Este ejercicio también lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial  descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeñas: LIBERACIÓN MIOFASCIAL DIAFRAGMÁTICA .

ASIMÉTRICOOtra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente una parrilla costal como muestra la imagen superior. 

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina

 Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con la caja torácica y conexpansiónabdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como descompresión de las vísceras de la pelvis menor. En el siguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN  V. 

LIBERACIÓN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL

 Hay musculatura que es accesoria de la respiración, sobre todo la respiración alta o “clavicular” como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden a la rigidez y tensión. Trataremos de promover tanto su liberación como movilidad antes de entrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda empuja el esternón y a su vez tracciona de la columna cervical en dirección opuesta. Es un ejercicio que además ayudará a aquellos deportistas con tórax bloqueado a la espiración o con poca movilidad torácica alta.

TRACCCION

Movilización del diafragma con ejercicios hipopresivos. 

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire”. En un anterior post explique algunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrarás muchos videos de hipopresivos que serán útiles así como información adicional.   Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz.

EJERCICIO PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO RESPIRATORIO

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración. Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación. Te lo enseño en el tutorial: EJERCICIO PRÁCTICO: RESPIRACIÓN RESISTIDA

Respiración torácica resistida con una banda elástica

BANDA ELÁSTICAEjercicio similar al anterior pero en vez con resistencia manual, utilizaremos una banda elástica. Coloca una banda elástica cruzada alrededor de las costillas y con el agarre que se muestra en la imagen. Cierra la banda elástica suficientemente como para notar cierta tensión como con un corsét pero que no presione de forma exagerada. A continuación, inspira de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente. En la exhalación vuelve a cruzar la banda elástica sobre las costillas y repite el ejercicio de seis a 8 repeticiones. Es un ejercicio al igual que el anterior que entrena la musculatura inspiratoria como los intercostales y los serratos a través de una resistencia variable como la banda elástica. Con principiantes o personas con baja forma física se puede comenzar con bandas elásticas de resistencia baja. Al mejorar su fuerza-resistencia o con pacientes/alumnos más avanzados emplea bandas oscuras más firmes.

 Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).

11 pensamientos en “Entrenamiento respiratorio y liberación miofascial diafragmática

  1. Muy buena explicación, gracias Tamara! algunos ya los practicamos con corredores, pero insistiremos sobre todo en la necesaria relajación previa al ejercicio : )

  2. Me fascino! hace mucho tiempo que buscaba algo de este nivel para leer es algo que me encantaria hacer pero no encuentro gente que sepa bien de que se habla solo chantas ! impecable

  3. Hola Tamara, muy buen artículo, quería hacer una pregunta, yo estoy operado de hernia diafragmática del lado izquierdo el 22/7/2014 y me gustaría saber si practicando estos ejercicios recuperare mas capacidad pulmonar. Gracias

  4. Hola Tamara soy Claudio Verino soy jugador de fútbol y tuve un problema en una operación y tengo paresi fragmatica quiero saber si vos me podes ayudar porfabor andame u n número o una dirección para yo poder ira hacerte esa consulta

  5. …realmente muy interesante…llevo mas de 2 años con un problema diafragmatico referido de tensiones abdominales y no hay manera de revertirlo…es una agonía trabajar y trabajar y no ver resultados… He hecho varios ejercicios de los que indincas, y nada…pero Persisto…algun día soltara…gracias

  6. Disculpa que mi comentario este fuera de lugar, no pretendo tampoco incomodar, pero que bien te ves Tamara, linda.

    De regreso al tema, yo acabo de hacer un esfuerzo de inspiración fuerte tratando de encender un cigarrillo que estaba algo “apretado”, y te comento que a los 2 dias empecé con un dolor feo abajo del esternon, en la boca del estomago, el cual se me irradió hacia arriba del esternón, quiero (o quisiera) creer que pueda ser un tirón en la parte central del diafragma, puesto que toda mi vida he sido una persona activa y por gusto particular en abdominales y dominadas, no tengo hernia diafragmatica ni de ningun tipo.
    Los sintomas que han ido bajando de intensidad van desde opresión en todo el pecho, molestia para respirar y principalmente sensación de llenura con los primeros bocados de alimento (algo así como empacho).

    El dolor como tal ha disminuido, y actualmente al cabo de 2 semanas solo permanece la sensación de llenura en esofago, he de tener paciencia y estoy por ir con un fisioterapeuta para ver si me puede liberar un poco el área.

  7. Soy profesora. Tenemos que hacer grandes esfuerzos al hablar/gritar (sobretodo en mi especialidad que es en taller de fp, lo que te obliga a explicar chillando en muchas ocasiones), y los médicos no consiguen ayudar en absoluto con la sensación de ahogo que tengo. Por más que yo explico que al hacer tanto esfuerzo apoyando en el diafragma, es como si este se quedase forzado, y no subiese y bajase de forma natural (para inspirar tengo que forzar un montón y siento verdadero ahogo). El año pasado tuve que cogerme la baja, y este año voy por el mismo camino. Ellos le llaman disnea por esfuerzo vocal y lo atribuyen a que se contrae la musculatura a nivel de cuerdas vocales(me han mandado ya 4 veces al logopeda….que la pobre, o no se entera, o no me sirve para nada….Yo creo que no solo a nivel de cuerdas vocales. Yo noto rigidez en todos mis musculos respiratorios…sobretodo en el diafragma. El dia que fuerzo mucho para hablar, llego a tener incluso taquicardias….Creo que está muy bien tu artículo y estoy pensando que posiblemnte me pueda ayudar bastante más un fisioterapeuta que la logopeda, que o no tiene ni idea, o no puede ayudarme…

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