Más y mejores hipopresivos…en pareja

Ya conoces los ejercicios hipopresivos y sus beneficios pero son muy pocas personas que conoce o practica hipopresivos en pareja. En el siguiente artículo Tamara Rial nos cuenta en qué consisten los hipopresivos en pareja y nos enseña tres sencillos ejercicios hipopresivos. 

¿Qué son los hipopresivos en pareja?

Los hipopresivos en pareja son una forma de entrenar técnicas hipopresivas que se realizan con ayuda de una pareja que puede ser un amigo/a, familiar o simplemente con quien quiera ponerse en forma, con buena compañía.

El programa de Hipopresivos en pareja diseñado por el equipo de I+D de Low Pressure Fitness consiste en una serie dinámica de ejercicios hipopresivos realizados siempre con apoyo o ayuda de una pareja, es decir, la propia pareja se puede volver una ayuda o una desventaja “mecánica” a la hora de realizar los ejercicios. Hay posiciones en las que los dos miembros de la pareja hacen el mismo ejercicio y otras posiciones en las que hacen ejercicios diferentes como la postura de Atenea y Deméter.

En cuantas ocasiones nos ha sucedido que nos da pereza entrenar solos/as? Es muy común que en las sesiones de entrenamiento solitario, falta el componente motivacional que te puede aportar un compañero/a de ayuda o contra-resistencia según sea el ejercicio a realizar. Las clases grupales de Hipopresivos en pareja, son mixtas y existe una variedad de más de 50 ejercicios. En el libro “Técnicas Hipopresivas” escrito por Rial y Pinsach (2014) viene una descripción de algunos ejercicios básicos en pareja para que podáis comenzar a entrenar desde el primer minuto.

¿Para qué sirven?

OLGAPLAYAPAREJAA todas las ventajas de los hipopresivos “convencionales” (tonificación abdominal, mejoras posturales, reducción de molestias lumbares, mejoras respiratorias, tonificación músculos del suelo pélvico)..les añadimos las ventajas de entrenar en compañía, lo que significa que se incrementarán los resultados porque podrás desafiarte más durante la realización de los ejercicios. Por ejemplo, la motivación aumenta al retar tu apnea con la de la pareja de entrenamiento, podrás inclinar el eje de gravedad lo que supondrá una mayor disminución de la presión intraabdominal y mayor activación de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna. La contraresistencia o apoyo con la pareja hará que puedas realizar más fuerza con los brazos o las piernas según sea el caso lo que conllevará su mayor tonificación o flexibilización.

Una característica en particular de los hipopresivos en pareja es que los puedes realizar con tu compañero/a sentimental. Esto además puede afianzar la relación en pareja y el conocimiento o descubrimiento del otro.

 ¿En qué consiste una sesión de hipopresivos en pareja y cuánto dura?

Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 min. Es suficiente pues como se ha señalado al ser un entrenamiento tan exigente 30 min equivalen a casi una hora de entrenamiento. En las sesiones realizas un calentamiento articular y de movilidad previo de 5 min y luego el entrenamiento especifico de hipopresivos “solo” o en “pareja”. Al finalizar se aconseja 5 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica. A continuación se resumen las partes en las que se divide una sesión hipopresiva en pareja:

  • Calentamiento articular y propioceptivo (5min), se comienza con una calentamiento de movilidad de los brazos y del cuello frente a la pareja y de espalda contra espalda. A continuación, movimientos de expansión torácica y extensión de columna  junto con ejercicios de enrolamiento de columna (aquí puede ser ayudado como la foto en la que piti ayuda a la chica con la espalda a la mano) y luego viceversa. A partir de ahí la pareja ayuda a realizar los desequilibrios anteriores del eje.  y ya se comienza la sesión principal con los ejercicios por pareja propiamente dichos:
  •  Parte principal hipopresiva se comienzan siempre los ejercicios de pie, es decir desde arriba a abajo y de menor a mayor nivel de dificultad. Duraría aproximadamente 20 min y se ejecutarían tres repeticiones de cada una de las posiciones.
  • Vuelta a la calma (5min). Se opta preferiblemente por realizar una relajación tumbada en el suelo con los brazos entrelazados y las cabezas una contra la otra o sentados uno frente al otro con las manos cogidas. Se cierran los ojos, se realizan varias respiraciones costales y abdominales y se va sintiendo como cada parte del cuerpo se va relajando y te vas concentrando en sentir y acompasar la respiración con la de tu compañero/a y percibir su tacto, pulso e incluso sus latidos. Es la fase de acercamiento sensorial hacia la pareja.

¿A qué público van dirigidas las clases de Hipopresivos en pareja?

HIPOPAREJAOLGA2A todas las personas interesadas en cuidar su salud y mantenerse en forma, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que esquive las hiper-presiones internas.

APRENDE TRES SENCILLOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

EN PAREJA

1. ATENEA EN PAREJA

 Posición Inicial: Colócate en la posición detallada para Atenea de pie o enfrentada a tu pareja de entrenamiento, con los brazos estirados totalmente paralelos al suelo, en rotación interna de manera que la distancia permita alcanzar la mano de tu pareja. Luego, flexiona los codos ligeramente y activa la cintura escapular. El contra-apoyo te permitirá sentir fácilmente la separación escapular y la resistencia de los músculos del brazo. Atenea en pareja te permitirá inclinar el eje del cuerpo en mayor medida por lo que se acentuará la disminución de la presión interna y la co-activación de la musculatura estabilizadora. Además, los brazos realizarán más fuerza para vencer el peso de tu pareja.

DSC_9147_1 Ejecución: Al igual que para el resto de ejercicios, respira tres veces de manera torácica para preparar la apnea espiratoria y la aspiración diafragmática, hasta alcanzar entre 10 y 15 segundos de apnea. A partir de aquí se vuelven a hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio tres veces más. Si los brazos se cansan a lo largo de las tres respiraciones, descansa en los ciclos respiratorios y luego prepara la postura nuevamente durante el tercer ciclo de respiración previo a la apertura torácica.

2. AURA EN PAREJA

Posición inicial: Colócate enfrentada/o a tu pareja de rodillas como muestra la imagen. Trata de mantener la rodilla, hombro y cabeza en la misma línea. Eleva los brazos por encima de la cabeza en prolongación con la línea imaginaria que describe tu cuerpo.

Los talones de la mano están ahora apoyados unos contra otros permitiendo inclinar un poco el peso. Sentirás el estiramiento de la musculatura anterior del brazo y del pecho. Este ejercicio te ayuda a liberar la tensión de la espalda alta y del pecho.

DSC_9154 La ejecución es la misma que para el ejercicio Atenea en pareja. Repite tres veces la postura manteniendo la apnea espiratoria. Si te estás iniciando en hipopresivos conviene que descanses entre repetición y repetición.

3. ATENEA Y HESTIA EN PAREJA

Son dos posturas muy sencillas de realizar pues basta con realizar Hestia con piernas flexionadas como los “indios” o con ellas semi-estiradas y colocar los brazos en posición alta como buscando el contacto de la pareja. Ésta estará de pie realizando atenea en la posición baja de brazos, ambos apoyos servirán para provocar mayor sensación en la activación de la musculatura escapular y para realizar una contraresistencia óptima a los brazos.

Se puede hacer la variante asimétrica, sólo con apoyo de un brazo. Primero realiza uno de la pareja la posición abajo y luego de tres repeticiones se intercambian los papeles.

DSC_9149Tamara Rial y Piti Pinsach

www.hipopresivos.com

Directores de Low Pressure Fitness y el Instituto Internacional de Hipopresivos y terapias físicas.

Autores de varios manuales prácticos y libros de Hipopresivos.

 

 

010    Libros

pedidos: edicionescardenoso@mundo-r.com

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