Entrenamiento respiratorio y liberación miofascial diafragmática

La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Por tanto, esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta llamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el el correcto funcionamiento respiratorio.

diafragma_1

El diafragma se encuentra  más activo durante la inspiración, contrayéndose hacia la parte inferior. Además de su función respiratoria también destaca la postural. Actúa sinérgicamente con otros músculos en la estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas miofasciales.

Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como músculos esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico y funcional. Esta necesidad en la diferenciación histoquímica y ultraestructural de los músculos respiratorios se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Así, mantener la respiración en reposo de una manera continua justifica la alta proporción de fibras fatiga-resistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gáldiz, 2000).

Otro de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, muy amplio situado en la parte lateral de la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Valoraciones realizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor, aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos físicos.

SERRATO

Los abdominales son también claves en la función ventilatoria por su acción en la espiración, contribuyen al descenso costal. Ambos fuerzan la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia, como cuando hinchas un globo. Cabe prestar atención también a los intercostales externos que siguen la misma dirección en oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durante la respiración. Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada.

La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas

La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga sobre todo de la musculatura inspiratoria, de ahí también surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o disminución de su aporte, deformaciones estructurales, aumento de la resistencia de las vías aéreas, etc. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico, en donde se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas. A ello se añaden diversos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de la demanda de oxígeno, disminución de su aporte o aumento de la resistencia de las vías aéreas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxígeno producida durante el ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos musculares como los de las piernas sino también a los músculos de la respiración que triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

EJERCICIOS PRÁCTICOS DE LIBERACIÓN 

Propongo unos sencillos ejercicios prácticos que ayudarán por una parte a aumentar la conciencia respiratoria y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente contrastado en relación a la mejora del rendimiento e incluso es una de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.

MASAJE DEL DIAFRAGMA

Te proponemos realizar masaje diafragmático de liberación miofascial con tus propias manos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiración diafragmática y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal como si estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente mantén los dedos en la última posición y durante la exhalación continúa masajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.

liberacion diafragma

Este ejercicio también lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial  descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeñas: LIBERACIÓN MIOFASCIAL DIAFRAGMÁTICA .

ASIMÉTRICOOtra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente una parrilla costal como muestra la imagen superior. 

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina

 Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con la caja torácica y conexpansiónabdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como descompresión de las vísceras de la pelvis menor. En el siguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN  V. 

LIBERACIÓN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL

 Hay musculatura que es accesoria de la respiración, sobre todo la respiración alta o “clavicular” como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden a la rigidez y tensión. Trataremos de promover tanto su liberación como movilidad antes de entrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda empuja el esternón y a su vez tracciona de la columna cervical en dirección opuesta. Es un ejercicio que además ayudará a aquellos deportistas con tórax bloqueado a la espiración o con poca movilidad torácica alta.

TRACCCION

Movilización del diafragma con ejercicios hipopresivos. 

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire”. En un anterior post explique algunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrarás muchos videos de hipopresivos que serán útiles así como información adicional.   Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz.

EJERCICIO PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO RESPIRATORIO

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración. Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación. Te lo enseño en el tutorial: EJERCICIO PRÁCTICO: RESPIRACIÓN RESISTIDA

Respiración torácica resistida con una banda elástica

BANDA ELÁSTICAEjercicio similar al anterior pero en vez con resistencia manual, utilizaremos una banda elástica. Coloca una banda elástica cruzada alrededor de las costillas y con el agarre que se muestra en la imagen. Cierra la banda elástica suficientemente como para notar cierta tensión como con un corsét pero que no presione de forma exagerada. A continuación, inspira de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente. En la exhalación vuelve a cruzar la banda elástica sobre las costillas y repite el ejercicio de seis a 8 repeticiones. Es un ejercicio al igual que el anterior que entrena la musculatura inspiratoria como los intercostales y los serratos a través de una resistencia variable como la banda elástica. Con principiantes o personas con baja forma física se puede comenzar con bandas elásticas de resistencia baja. Al mejorar su fuerza-resistencia o con pacientes/alumnos más avanzados emplea bandas oscuras más firmes.

 Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).

Práctica de hipopresivos y mejora de rectocele

Son muchas las personas que nos escriben (www.hipopresivos.com) para contar su experiencia personal con hipopresivos tanto los profesionales que formamos habitualmente como personas que acuden a clases o bien de nuestros especialistas o a las nuestras.

Uno de estos testimonios nos cautivó especialmente por ello queremos compartirlo en el blog. Se trata de un testimonio de una mujer con “rectocele”que es un tipo de prolapso en el se manifiesta una protrusión o abombamiento de la parte final del tubo digestivo o recto en la región posterior del conducto vaginal. Está ocasionado por una debilidad en el tabique rectovaginal que separa la vagina del recto, lo que ocasiona que este último ocupe la vagina, provocando dificultad para la defecación. La gimnasia Hipopresiva se suele utilizar como herramienta rehabilitadora en las disfunciones de suelo pélvico como ésta. A pesar de recomendar los hipopresivos como medida preventiva , cuando ya existe un problema no se debe tirar la toalla e incorporar un programa de rehabilitación pélvica que incluya también ejercicio hipopresivo es una medida muy buena a contemplar incluso para leves síntomas de pérdidas urinarias. 

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Son muchos los casos de pacientes y clientes con prolapsos que mejoran su calidad de vida y síntomas con hipopresivos. En el siguiente video mostramos parte un video de una paciente con prolapso y el efecto de un ejercicio hipopresivo versus otro hiperpresivo sobre su suelo pélvico: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

o en este otro vídeo de un cistocele: https://www.youtube.com/watch?v=h-WWNZtRbPw

 “Testimonio mejora de rectocele con hipopresivos”

“Tengo 40 años, activa físicamente y madre de dos niñas de 9 y 6 años, ambas nacidas por parto vaginal. Además de la experiencia de la maternidad, mi primer parto también me dejó un rectocele que con los años y el ejercicio físico a la antigua usanza (no pain, no gain), han hecho que desde hacía ya algún tiempo fuese empeorando hasta llegar a ser un rectocele de grado 2, 3. Cualquier acto cotidiano era un “dolor” en el sentido de que notaba en todo momento esa presión y un bulto asomando por la vagina que tenía que colocar hacia adentro con la mano. Hasta sentarme me resultaba molesto. En enero mi médico de cabecera me lo “apuntaló”, literalmente, colocándome un pesario de 8 cm. de diámetro pero realmente la única solución a largo plazo era la cirugía.

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Hace un par de años aprox., vi en tv hablar de los hipopresivos y me puse a investigar en internet y así fue como te conocí. Cuando me enteré que ibas a estar en Gijón no me lo pensé y me apunté. Desde el 12 de abril he estado realizando los ejercicios básicos, nada de abdominales tradicionales ni ejercicios de impacto y pedí que me quitaran el pesario para ver si realmente sólo con hipopresivos me bastaría. El primer mes dos días a la semana, unos veinte minutos cada día y ahora ya los estoy haciendo 5 días/semana, 15 min/día. El resultado no ha podido ser mejor en tan corto espacio de tiempo. De un rectocele grado 2, 3 a un grado 1. Estoy feliz!. Mi marido es médico y él mismo está sorprendido del cambio. Dice que nunca ha visto cosa igual. Él era el que me decía que la única solución era quirúrgica y ahora es él el que me dice que ya no merece la pena operarme. La verdad es que ver los buenos resultados en tan poco tiempo está siendo muy motivador y me han “enganchado”, ya forman parte de mi rutina diaria de ejercicio. Cada día, después de llegar del gimnasio les dedico un ratito e incluso he llegado a notar cuando hago press de banca como se me activan solos los músculos del abdomen. Es simplemente alucinante. Sólo puedo decir cosas buenas de los hipopresivos, han evitado que tenga que entrar en un quirófano, son efectivos a corto plazo y ocupan poco tiempo, ¿qué más se puede pedir? Yo resido en Grimsby, en la costa N.E. de Inglaterra, a unas tres horas y media de Londres, si alguna vez hacéis curso en Leeds, Shefflield, Lincoln….avisadme por favor, son ciudades que me quedan bastante cerca y me encantaría hacer los cursos. Adelante!, y os invito a que deis mi nombre y donde vivo. Parece que cuando le ponemos nombre a un testimonio (feedback) es más creíble. A modo de anécdota te diré que me muero de risa cuando veo a mi hija de seis años imitando las posturas y hablando del suelo pélvico. Pues hasta aquí mi experiencia, súper positiva. Encantada de haberte conocido, haber conocido los hipopresivos y espero que mi testimonio anime a los ingleses a practicarlos”.


madrid 1º nivel 9

Testimonio enviado a Piti Pinsach, director de www.hipopresivos.com, tras asistir a un curso de formacion de Hipopresivos Pinsach&Rial.

 

más información: www.hipopresivos.com  

 

¿Pueden realmente los hipopresivos conseguir reducir cintura?

Muchas son las personas que desconfían si la gimnasia hipopresiva verdaderamente puede conseguir reducir el famoso perímetro de cintura o es más bien una estrategia de marketing por parte de sus “gurús” como algunas/os compañeras/os nos han cariñosamente apodado.

Para esclarecer este hecho, el objetivo de este post es anotar algunas de las evidencias prácticas y bibliográficas que hasta ahora se han relatado en torno a la reducción del perímetro de cintura y la gimnasia hipopresiva. 

Rial, T. (2013). En un estudio con 151 mujeres con una media de 45 años, las dividió en tres grupos: grupo 1, que hacía hipopresivos un día a la semana treinta minutos durante tres meses; grupo 2, que hacía lo mismo pero dos días a la semana media hora de gimnasia hipopresiva; el tercer grupo por la contra no hacía ningún tipo de ejercicio durante los tres meses que duró el estudio. Se encontró disminución del perímetro de cintura muy significativa (p<0,01) para los grupos que realizaron ejercicio hipopresivo en comparación con el grupo sedentario y entre los dos momentos de evaluación y todo ello a pesar del poco volumen semanal de práctica…..(30 min y 60 min).

Resultados parecidos se hallaron en un estudio piloto semejante de Rial, T. (2011) que llevó a la autora a reducir tanto la cantidad de práctica de hipopresivos del anterior estudio, para así valorar la dosis mínima necesaria para surtir efectos en la ansiada cintura. En dicho proyecto piloto, se dividió una muestra de 89 mujeres también en tres grupos: Grupo ejercicio pilates, grupo ejercicio hipopresivo y grupo control. los grupos de hipopresivos y pilates hicieron 30 min de práctica, durante 12 semanas, tres días a la semana. La mejoría más significativa fue para el grupo hipopresivo frente al pilates y control que no obtuvieron cambios significativos en perímetro de cintura.

problemas-esteticos-abdomen-responden-tratamientos-medico-esteticos En ambos proyectos de Rial T. (2011, 2013) , las participantes no variaron su peso a lo largo del programa por lo que se hipotetiza que dicha disminución de cintura puede venir dada por una tonificación de la musculatura abdominal e incluso por un posible cambio en el posicionamiento del diafragma torácico debido a la respiración diafragmática y apnea espiratoria propia de la hipopresiva.

Pena (2012) realiza un protocolo similar al anterior, en un equipo de jugadoras de rugby de división de honor. Se encuentra que tras tres días de entrenamiento de un protocolo de Gimnasia hipopresiva durante tres meses, las atletas disminuyeron su perímetro de cintura en relación al inicio de forma estadísticamente significativa (p<0,02). Lo más paradójico es que su peso no varió a lo largo del programa, ni tampoco el porcentaje de masa grasa total ni muscular medido con un sofisticado modelo de bioimpedancia eléctrica. Estos factores apuntan a que dicha disminución del perímetro se debe precisamente al mayor refuerzo abdominal o recolección visceral de los ejercicios hipopresivos. Efecto de las pautas hipopresivas: https://www.youtube.com/watch?v=FSHKxdnbVkg

La circunferencia de cintura también fue objeto de estudio en la Tesis Doctoral de Soriano, (2014), se hizo un studio de intervención aleatorizado cruzado, con evaluación ciega, de 16 semanas de duración. Se aleatorizó a mujeres de entre 20 y 65 años. A las participantes se les propuso realizar un programa de gimnasia hipopresiva (8 semanas 30 minutos x 3 días/semana) seguido de descanso por 8 semanas o a la secuencia inversa (descanso seguido de hipopresivos). La intervención mejoró de forma significativa (p<0,005) en el grupo que realizó la gimnasia hipopresiva con respecto al grupo control en  la circunferencia de la cin­tura (diferencia entre grupos de los cambios de 3,4 cm).  

Jóvenes entrenados de ciencias de la educación física y el deporte han sido objeto de estudio por la profesora Soriano ( 2011) que dividió a un grupo de 20 estudiantes en dos grupos: Grupo control y grupo de hipopresivos. las personas participantes del grupo hipopresivo recibieron 3 sesiones (L-X-V) de 20 min durante seis semanas, logrando diferencias significativas con respecto al grupo control  y el pretest en perímetro de cintura con tan poco tiempo de práctica y a pesar de su juventud (21 años de media).

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Imágenes de la entrenadora Itahisa Mederos itahipopresivoslaspalmas@gmail.com

Los anteriores estudios hacen referencia a intervenciones de entre 8 y 12 semanas de duración. Sin embargo, cabe destacar que los efectos de una sola sesión de ejercicio hipopresivo fueron estudiados por Rial, Sousa et al., (2014) en mujeres físicamente activas, en donde se obtuvo tras la sesión diferencias significativas en la reducción del perímetro de cintura.

La técnica hipopresiva y sus pautas posturales ejercen una fuerte solicitación de la musculatura estabilizadora y profunda del abdomen como se puede ver en el siguiente video o en las imágenes: https://www.youtube.com/watch?v=HhpUtO3BEb8

REDUCIDA Detalle de los pilares de los oblícuos

Esta acción junto con la disminución tensional del diafragma y movilidad del tórax pueden ser factores que ayudan a conseguir estos resultados en cintura tan rápidos en tan poco tiempo de entrenamiento.

 

 

 

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testimonial tristaEn el libro Técnicas Hipopresivas de la Editoral Cardeñoso (Rial y Pinsach, 2014) vienen explicados varios ejercicios hipopresivos para que te puedas iniciar en su práctica poco a poco.

Autora: 

Dra. Rial, Colegiada 13.756 www.tamararial.com; www.hipopresivos.com 

Bibliografía 

  • Pena, B. (2012). Efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en jugadoras de rugby femeninas. Trabajo fin de máster. Máster en Fisioterapia y Readaptación Física. Escola Universitaria de Gimbernat: Barcelona.
  • Soriano, M.L. (2011). incidencia de la gimnasia abdominal hipopresiva en diferentes parámetros antropométricos. Trabajo fin de máster. Instituto de Ciencias del Deporte Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Camilo José Cela. Madrid.
  • Rial, T. (2013). Efectos de la gimnasia hipopresiva en la incontinencia urinaria de la mujer adulta. Tesis doctoral. Universidad de Vigo, Facultad de ciencias de la educación y el deporte, departamento de didácticas especiales. Pontevedra.
  • Soriano, M.L. (2014). Efecto de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre el tono del suelo pélvico y otros parámetros antropométricos, funcionales y relacionados con el riesgo cardiovascular e la mujer. Facultad de Ciencias del Deporte, Toledo. Tesis Doctoral.
  • Rial T, Sousa L., García E, Pinsach P. Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia 2014; 43(2):13-21.

PERFECCIÓN POSTURAL A TRAVÉS DE LA TÉCNICA HIPOPRESIVA

Se trata de un método holístico que considera al cuerpo como un todo y concibe el entrenamiento de forma global, integrando la postura y la respiración, con especial atención a la disminución de la presión intraabdominal para prevenir posibles patologías del suelo pélvico”. (Rial y Pinsach, 2014) 

Definición

 El origen etimológico de la palabra Hipopresivo viene del prefijo griego Hypo, que significa baja y del Francés pressif, que quiere decir presión, es decir, baja o menos presión.

Los Hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que implican la mayoría de músculos de nuestro organismo a la vez que disminuyen la presión intraabdominal. Sus dos pilares fundamentales son:

  1. El entrenamiento postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal. https://www.youtube.com/watch?v=yU7uEtOWKE8
  2. El entrenamiento respiratorio mediante la base del uddiyana banda de yoga (apertura costal+ apnea espiratoria) junto con respiraciones diafragmáticas intercaladas.

 Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal. El ascenso diafragmático provoca una absorción o aspiración que, sumado al entrenamiento postural tan exigente que tienen los ejercicios, crean una succión a las vísceras pélvicas. Esto es de gran ayuda para elevar y tonificar la musculatura del suelo pélvico y recolocar las vísceras. Siendo de mucho interés especialmente para la mujer.

Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la tracción postural del diafragma. Aportan una serie de objetivos, como son, el descenso de la presión intraabdominal, la elevación de los órganos internos y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. La acción sobre el sistema respiratorio, provoca una disminución de la ansiedad cognitiva y somática, así como, ganancias de autoconfianza. La persona se siente mejor consigo mismos y con su corporeidad.petra hipos

El aumento de tono del suelo pélvico y la recolocación visceral repercuten, indirectamente, en la función sexual. Una mayor tonificación del suelo pélvico hace que la mujer tenga mayor propiocepción o sensación interna. Además, el vacío abdominal, también llamado “vacuum abdominal”, aumentará la frecuencia del retorno venoso y la oxigenación. Se facilita la vascularización, especialmente, a nivel pélvico. La mujer o el hombre que practican técnicas hipopresivas mejoran su irrigación sanguínea. El siguiente video muestra cómo aumenta la vascularización al realizar ejercicios hipopresivos: https://www.youtube.com/watch?v=r790zIYIS7Q

 

Las pautas posturales y la activación de los músculos estabilizadores de la columna son características notorias de las técnicas hipopresivas. Una adecuada postura influye en la tensión postural de los músculos antigravitatorios. Existe un nexo de unión entre la pelvis y la cavidad abdominal, en donde las variaciones de presión son transmitidas a la estructura pélvica. Una tensión postural y muscular equilibrada puede influir en la adecuada transmisión de la presión de la cavidad abdominal y en la respuesta de los músculos del suelo pélvico. De interés observar qué sucede en el suelo pélvico de una mujer con patología al realizar hipopresivos u otro ejercicio que aumenta la presión: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

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En este sentido, los músculos de la pared abdominal están sinérgicamente vinculados a los músculos del periné estableciendo una analogía postural con éstos. Esta simbiosis funcional es positiva, tanto para la contención de las vísceras pelvianas como para la gestión postural. Cuando se posee déficit tónico, unido a factores de riesgo clásicos como la edad, el sedentarismo, etc. se pueden crear, a largo plazo, disfunciones posturales o incluso pelvi-perineales.

Incidencias multisistémicas

 Partiendo del punto de vista holístico y analizando a los sistemas en su conjunto se observan incidencias en del entrenamiento postural y respiratorio hipopresivo en:

  • Sistema músculo-esquelético: Mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal, coactivación muscular y mejoras en la flexibilidad de la columna.
  • Sistema respiratorio: Potenciación de la musculatura inspiratoria y espiratoria, disminución de los síntomas de asma y mejoras de la capacidad pulmonar.
  • Sistema circulatorio: Aumento de los parámetros sanguíneos, disminución de los edemas y de la pesadez en las piernas.
  • Sistema digestivo: Mejoras en el tránsito intestinal, disminución del estreñimiento y disminución de los síntomas en determinados problemas hiatales.
  • Sistema emocional: Disminución de la ansiedad y mejora de la autoconfianza.
  • Sistema sexual: Aumento de la sensibilidad, mayor control en la función sexual, menstruaciones más regulares y menos dolorosas.

En el ámbito de la terapia, se vislumbra como un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria, las caídas de órganos internos y otros trastornos físicos propios del embarazo y post parto.COMPRENSION ABDOM

Indicaciones

 Es muy adecuado para cualquier persona, desde el postparto hasta las personas mayores, hombres, mujeres, todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas. Durante la iniciación, ya se perciben cambios desde el primer mes de práctica, especialmente, en los casos de recuperación del abdomen y del periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que, desafortunadamente, son muy frecuentes en la mujer tras un parto.

Práctica de las técnicas Hipopresivas

La ejecución respiratoria es la misma para todas las posturas que se ejemplifican en el artículo. Se inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro, a continuación apnea espiratoria y así, con la acción de la musculatura inspiratoria, abrir al máximo las costillas como si se quisiera realizar una inspiración forzada pero sin tomar aire.

Conviene comprobar que exista un hundimiento del abdomen y que se moviliza el ombligo, hacia adentro y arriba, al expandir la caja torácica como se observa en la imagen: hipo foto

Cuando se precise inspirar (entre 10 a 15 segundos), realiza tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta un máximo de tres veces en cada posición.

Sesión tipo

 Calentamiento respiratorio, articular y propioceptivo (5´)

Parte principal de posturas hipopresivas. (15´)

Relajación y meditación (10´)

 Las sesiones son de aproximadamente 30 min, realizándose un calentamiento respiratorio, articular y de movilidad previo; luego el entrenamiento especifico de hipopresivas individual o en pareja. Al finalizar, se aconseja 10 min de vuelta a la calma o relajación para recobrar las pulsaciones y la normalidad fisiológica.

Prueba las siguientes posturas Hipopresivas 

De pie, coloca los pies paralelos separados el mismo ancho de las caderas, evita la hiperextensión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación. Crece y empujar del mentón hacia atrás traccionando la coronilla. Se debe sentir una sensación constante de alargar la columna vertebral. Rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y flexión dorsal de muñecas de modo que los dedos de las manos miran hacia las crestas ilíacas con la sensación de separar codos y hombros del cuerpo. El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante de modo que se sienta el peso en los metatarsos y se observe una línea imaginaria inclinada que pasaría por entre los pies, las rodillas las caderas. Desde ahí, respira de manera torácica y tras tres ciclos respiratorios, exhala todo el aire sin perder la auotelongación y a continuación realiza apertura costal. Mantén entre 10 y 15 seg de apnea. Luego repite las respiraciones torácicas. Este patrón respiratorio se repite tres veces en cada postura.

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Desde la posición de pie, pasa a la posición de sedestación con las piernas cruzadas o con ellas semiextendidas, si sufres de molestias en rodillas, con ellas ligeramente extendidas manteniendo los pies en extensión dorsal como se muestra en la imgane. Si no eres capaz de mantener la verticalidad de la columna, puedes colocarte de espaldas contra una pared. Sigue los fundamentos técnicos propuestos para los ejercicios hipopresivos. Crece con toda la columna, desde la pelvis hasta la coronilla como queriendo alargar y empujar el mentón hacia atrás. Los hombros en rotación interna con los codos y muñecas flexionados de modo que las palmas de las manos están a la altura de las crestas ilíacas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo con los dedos juntos y extendidos. Los codos se adelantan sin desplazar los hombros y se hace un esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros y escápulas). Realiza tres repeticiones en esta postura. Inspira en dos tiempos y exhala en cuatro. A continuación realiza apnea espiratoria y abre la caja torácica al máximo durante 10 a 15 seg.

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 Dra. Rial y Piti Pinsach 

Directores de Hipopresivos Pinsach&Rial

www.hipopresivos.com

Autores de: Técnicas Hipopresivas, pedidos y envios a domicilio totalmente gratuitos en: edicionescardenoso@mundo-r.com

portada libro para venta

 

Gimnasia Postural Global a través de Ejercicios Hipopresivos

Dos pilares fundamentales de la técnica hipopresiva son: el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio, basado en respiraciones diafragmáticas intercaladas con fases de apnea espiratoria. Durante la apnea, se contrae la musculatura inspiradora de la caja torácica y consecuentemente el diafragma se eleva. Este hecho favorece el descenso de presión intraabdominal. Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea espiratoria y en determinadas posturas son facilitadores de la relajación postural del diafragma. De esta forma logran cubrir una serie de objetivos, como son descenso de la presión intraabdominal durante el ejercicio y la consiguiente activación de la faja abdominal y de la musculatura perineal. El ascenso diafragmático crea también una succión sobre las vísceras pélvicas.

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Así, de entre los muchos beneficios derivados de su práctica se destacan: mejoras posturales, reducción del dolor de espalda, tonificación de la musculatura abdomino-perineal y mejoras en la flexibilidad de la columna.

En el ámbito de la terapia, es un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o de trastornos físicos propios del embarazo y post parto.

A continuación, os muestro varios ejercicios de base utilizados en la iniciación a la técnica  y que ayudarán mucho a perseguir una adecuada reeducación postural. 

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Posición Inicial: De pie, una pierna adelantada como se muestra en la imagen. Se busca un crecimiento axial de la columna a la coronilla como si se quisiera crecer. Es una sensación de estiramiento que debe mantenerse durante todos los ejercicios y que facilita la corrección postural. El eje de gravedad se mantiene inclinado ligeramente de modo que se sienta el peso en la pierna adelantada. Se debe observar una línea imaginaria que discurre por el pie, rodillas, caderas, hasta llegar al la base de la columna cervical. Los brazos se mantienen estirados en prolongación con el eje del cuerpo con intención de traccionar en dirección ascendente.

Inspirar en dos segundos y expulsar el aire lentamente, en el doble de tiempo de la inspiración. A continuación, se realiza una apnea espiratoria (quedarse sin aire en los pulmones) para poder abrir al máximo las costillas con la acción de la musculatura inspiratoria, realizando una apertura costal. Comprobar que hay una depresión del ombligo, es decir que entra el abdomen sólo y que se separan las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar el abdomen o contraer el periné. Cuando se precise inspirar (después de 10 a 15 segundos), realizar tres respiraciones torácicas lentas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio cambiando la pierna que se encuentra adelantada. Se repite nuevamente hasta un máximo de tres veces.

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Posición Inicial: La persona debe estar sentada, con las piernas flexionadas o, si sufre de molestias en rodillas, con ellas ligeramente extendidas y pies en flexión como se muestra en la imagen. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared e incluso se puede poner una alza o un cojín, debajo de los glúteos. Los brazos se pueden colocar elevados a la altura de los ojos o a la altura de los hombros según sea la condición física. Se mantiene la autoelongación de la columna como si se quisiera traccionar la coronilla con una pequeña rectificación cervical durante todo el ejercicio. Seinspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro, realizando seguidamente apnea espiratoria con apertura costal constante. Cuando se precise inspirar, se realizan nuevamente tres respiraciones torácicas, con el ritmo preciso para recuperar y poder repetir el ejercicio en esta posición hasta un máximo de tres veces.

Las personas que comienzan su práctica ya perciben cambios desde el primer mes de práctica, sobre todo en los casos de recuperación del abdomen y periné después de dar a luz y en la disminución de las pérdidas de orina que desafortunadamente son muy frecuentes en la mujer. En los casos de dolor lumbar ya en el primer mes de asistencia a clases regulares se percibirán mejoras.

Para asegurar una correcta ejecución práctica y técnica es recomendable seguir las indicaciones de un profesional de la salud o del ejercicio físico cualificado. En los casos de embarazo, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios o hipertensión es imprescindible consultar con un médico antes de la práctica de un programa de ejercicio físico generalizado o hipopresivo en particular

Agradecimientos: a la instructora especialista en Hipopresivos Ximena Escalera por las fotografías.

más información: www.tamararial.com ; www.hipopresivos.com

Autora: Tamara Rial (PhD) Nº Colegiada: 13.756

rialtamara@gmail.com

 

¿ Existe relación entre el Ciclismo y la Disfunción de Suelo Pélvico?

Diversos estudios apuntan a la relación de causalidad entre practicar ejercicio físico sobre bicicleta y padecer algún tipo de disfunción de suelo pélvico (disfunción eréctil, neuralgia del pudendo, etc.). Algunas de las consecuencias de realizar deportes sobre bicicleta como el ciclismo son la obstrucción del principal nervio que inerva la zona pélvica “el nervio pudendo”, debido principalmente al prolongado prolongación tiempo de entrenamiento y/o competición y al tipo de asiento (Jeong et al., 2002).

En una revisión Sacco et al., (2010) relatan sobre deportes que pueden ser causa de compresión perineal (ciclismo, escalada, en cuclillas: actividades de flexión de la cadera producen o empeoran el dolor urogenital/ dolor pélvico). Éstos podían exacerbar los síntomas de la prostatitis aguda y crónica, recomendando una suspensión deportiva temporal. Provocarían atrapamiento del nervio pudendo, con su sello distintivo de prostatitis como el dolor neuropático urogenital con disfunciones miccionales y sexuales.

Esta temática sigue siendo para muchos profesionales de las ciencias del ejercicio físico y deporte, así como para los fisioterapeutas una gran desconocida. Por ello, el objetivo principal de este artículo es acercar a los/as lectores la temática y conocer qué técnicas preventivas y rehabilitadoras pueden ser útiles para el manejo de patologías perineales en deportistas que entrenan sobre bicicleta.

EL SILLÍN

En los últimos 10 años, el ciclismo ha tomado una popularidad no sólo a nivel deportivo, sino también recreativo (Asplund, Barkdull y Weiss, 2007). Pero el ciclismo supone una exposición a lesiones deportivas; una de las más comunes están relacionadas con el sistema genital (Asplund et al., 2007; Toth, McNeill y Feasby, 2005). Estos riesgos derivan principalmente de la compresión en zonas perineales del sillín. La importancia de un sillín adecuado resulta fundamental para los/as ciclistas, a fin de ser muy cuidadosos por el contacto que se mantiene sobre las partes más sensibles y finas de tejido conjuntivo, evitando dolencias y malestares derivados de un diseño no adecuado o un mal ajuste.

Existen sillines adecuados para las mujeres más anchos debido a la estructura pélvica en la cual los isquiones se encuentran más separados (pelvis ginecoide) que en el hombre, en el cual los isquiones están más juntos. Para ellos, los sillines son más estrechos. Esta diferencia en los sillines según la estructura anatómica (mujer /hombre) es necesaria para la prevención de posibles secuelas o problemas vasculares.

BICICLETA

Por ejemplo, una mujer que practica ciclismo en un sillín de hombre, le supondría una presión importante en la zona perineal con la consiguiente producción de malestar y disminución en la irrigación sanguínea. Si este tipo de problemas se mantiene en el tiempo, podría provocaría incluso cambios histológicos en las zonas de presión, según la reorganización de las fibras de colágeno.

Es necesario, permitir una correcta movilización del tejido para favorecer el intercambio de fluidos corporales. Si estuviera reducida esto alteraría la circulación, haciéndola más lenta y pesada, llegando en algunos casos extremos a la isquemia. Las restricciones creadas por la deficiencia motora del sistema miofascial facilita la creación de puntos gatillo e isquemia, lo que lleva a su vez, al deterioro de la calidad de fibras musculares. En consecuencia, por una excesiva estimulación en la producción de colágeno, se crea la fibrosis del sistema miofascial facilitando automáticamente la formación de la áreas de atrapamiento.

A los sillines se le suelen agregar capas de gel para acolcharlo, así se amplia la zona de presión sobre los genitales. Según las revisiones parece existir una cierta tendencia a fabricar los sillines de mujer aun más acolchados, cuando por el contrario tendrían que ser firmes. El acolchado lo único que va a permitir es que los isquiones se claven más, consiguiendo el mismo efecto que un sillín alto presionando la zona perineal en exceso. Parece ser más funcional un asiento correcto a la estructura anatómica, más que el excesivo acolchamiento del sillín.

ATRAPAMIENTO DEL NERVIO PUDENDO

 Son varios los trastornos que involucran el tracto genitourinario provocados por la practica deportiva en bicicleta, tanto por compresión vascular como nerviosa. Se debe tener especial cuidado con la compresión que se produce a nivel del nervio pudendo que inerva al perineo y a los genitales. La compresión del perineo también puede conducir insuficiencia arterial, otra posible causa del entumecimiento genital y de impotencia.

Con el fin de identificar los sitios de la compresión del pudendo Gemery et al. (2007), desarrollaron un modelo digital 3D de la pelvis de un hombre adulto y tres modelos de asiento: competición, clásicos y de carreras con un surco central para reducir la presión perineal. En la figura 1 se puede observar las diferentes posiciones de la pelvis al respecto de diferentes sillines.

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Figura 1. Vista frontal con las posiciones de la pelvis que corresponde a: (A), un piloto a inclinarse hacia delante con los brazos extendidos parciales, y (B), piloto a inclinarse hacia adelante lo más completo. Utiliza las barras aerodinámicas. (Imágenes tomadas de Gemery et al., 2007).

El neurólogo Dr. Amarenco describió el atrapamiento del nervio pudendo por primera vez en 1987. Describe un síndrome consultado por un ciclista que presentaba dolor en el territorio del nervio pudendo. Las pruebas electrofisiológicas confirmaron el hallazgo del síndrome que se denominó inicialmente como “síndrome de la parálisis perineal del ciclista”

El nervio pudendo se forma de los segmentos medulares S2, S3 y S4, las tres ramas terminales poseen en diferente proporción fibras motoras, sensitivas y autonómicas, esto se traduce en un atrapamiento que puede ocasionar signos y síntomas de expresión en cualquiera de los tres ámbitos. Lema y Ricci, (2006), estiman que el 30% es autonómico y el 70% restante es somático (50% sensitivo, 20% motor).

Hibner, et al., (2010) explican la neuralgia pudenda como una condición dolorosa no reconocido por muchos profesionales. La Asociación Internacional de la Neuropatía Pudenda (tipna.org) calcula que la incidencia de esta enfermedad es de 1 por cada 100.000. Sin embargo, la mayoría de los médicos sientan la tasa real como mayor teniendo en cuenta la conjunción del historial clínico con los hallazgos físicos.

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Figura 2. Ilustración de la presión del nervio pudendo por el sillín.

En la actualidad, sigue existiendo escasez por parte de la literatura médica y la evidencia científica en el diagnóstico y el tratamiento de la neuralgia del pudendo. Dicho diagnóstico se basa en la utilización de los criterios descritos por Nantes.

Los autores, Labat et al., (2008), concluyen 5 criterios de diagnóstico básicos para la neuralgia del pudendo: dolor anatómico en el territorio del nervio, dolor agravado con la sedestación, el paciente no se despierta durante la noche por dolor, no se objetiva pérdida de sensibilidad en la exploración clínica y los bloqueos anestésicos del nervio son positivos.

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Figura 3. Fisiopatología del atrapamiento nervioso (Imágenes de Itza et al., 2010).

 El principal motivo de consulta de neuropatía del pudendo es el dolor en la zona anal y perineal que aparece característicamente en la sedestación, se alivia al levantarse y desaparece al acostarse. Tiene características neuropáticas como sensación de hipoestesia, entumecimiento, hormigueo perineal e incluso fuertes descargas eléctricas, puede asociarse a disfunción urinaria, anal e incluso sexual.

 DISFUNCIÓN ERÉCTIL

 Estos síndromes de compresión se producen sobre todo en forma de entumecimiento de genitales que pueden desencadenar disfunción eréctil.

Como ya se ha comentado anteriormente en relación a las consecuencias del ciclismo sobre la obstrucción del nervio pudendo se producen principalmente por la prolongación en el tiempo de las carreras y el tipo de asiento (Jeong et al., 2002), estas mismas podrían producir pérdida de sensibilidad, aumento del dolor de cadera y a largo plazo una disfunción eréctil en hombres (McCory y Bell, 1999).

La primera relación entre disfunción eréctil y el ciclismo apareció cuando un urólogo de apellido Goldstein afirmó que más de cien mil hombres sufrían de disfunción eréctil permanente como resultado de la práctica del ciclismo (Lema y Ricci, 2006). A pesar de no ser clara aún la relación entre el ciclismo y la disfunción eréctil, existe una fuerte asociación con la parestesia producida inmediatamente después de la finalización de las competiciones, lo cual sugiere una compresión de los nervios del área perineal o una isquemia de los vasos vasculares de la misma zona (Asplund et al., 2007).

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Figura 4. Vascularización de los genitales masculinos.

Reforzando esta hipótesis se encuentran Sommer, et al., (2001) los cuales diseñaron un estudio para determinar si la compresión del perineo durante el pedaleo en bicicleta provocaba un cambio en la irrigación sanguínea del pene, impotencia y adormecimiento del mismo. En el estudio participaron 40 hombres con edad promedio de 30 años a los que se les midió la presión de oxígeno del pene. Obtuvieron una reducción del 70% en el flujo sanguíneo del pene mientras pedaleaban, así como adormecimiento en la zona del perineo en un 61% de los sujetos. A ello, se suma el reporte de problemas de disfunción eréctil entre los ciclistas que entrenaban más de 400 km semanales.

Schrader et al. (2002) compararon 71 ciclistas masculinos (de los cuales 91% tenían episodios de entumecimiento genital) que utilizan la bicicleta 5.4 horas por día, con cinco personas sanas que no utilizan la bicicleta. El estudio incluyó la medición de la presión sobre el sillín de la bicicleta fija, el análisis y un cuestionario sobre la función sexual, además se monitorizó la función eréctil durante el sueño cada noche. Los resultados mostraron que el número de erecciones nocturnas durante el sueño no fue diferente entre los dos grupos a pesar de las medidas de la calidad de la erección fue significativamente menor para el grupo de ciclistas (27,1% ± 9,75% para los ciclistas en comparación con el 42,8% ± 13,2% de los no ciclistas) del tiempo total de sueño. El tiempo se correlaciona inversamente al porcentaje de las horas promedio en bicicleta, con el número de días a la semana y la presión que ejerce sobre la parte delantera de la silla. Los autores concluyen que los datos recopilados indican que el uso prolongado de la bicicleta puede tener efectos negativos sobre la función eréctil nocturna e indica la necesidad de estudiar los nuevos diseños de sillas de montar para tratar de reducir la presión en la zona perineal.

Por su parte Colebunders et al., (2011) realizan estudios cadavéricos para definir con mayor exactitud el canal pudendo o canal de Alcock, Se concluye que el canal de Alcock se describe en relación a la arteria pudenda, nos proporciona un enfoque más preciso de la parte del nervio pudendo en la fascia del obturador interno.

En general, los estudios demuestran que existe relación de causalidad entre disfunción perineal y actividades deportivas. Por el contrario, los urólogos deben tener en cuenta que los deportes que implican las actividades de flexión excesiva de cadera o la compresión prolongada perineal son un potencial y no una causa poco frecuente de los síntomas uro-andrología, causados por una compresión del nervio pudendo.

 LA PREVENCIÓN Y TERAPIA

Ante dicha problemática, surge la necesidad de una prevención y rehabilitación dirigida a prevenir las posibles lesiones y restablecer en la medida de lo posible las funciones del suelo pélvico dañadas. En la actualidad la mayoría de los tratamientos son médicos, farmacológicos y quirúrgicos, los cuales llevan aparejados elevados costes. Se hace necesario ampliar los estudios sobre las posibilidades de las terapias de ejercicio físico y manuales en la prevención de dichas condiciones. A continuación se hace una propuesta de dos técnicas de rehabilitación novedosas, menos costosas, indoloras y de fácil recepción por parte del paciente a pesar de su cortísima carrera de investigación.

 Técnicas Miofasciales

Se describe de forma más genérica en otros estudios como “desactivación de puntos gatillo” sin explicar el plan de tratamiento, tan sólo especificando datos de presión: 60” (Anderson et al., 2005), 8-12” (Holzberg et al., 2001), o 30-45” ( Lukban et al., 2001) para aplicar técnicas miofasciales en el tratamiento del dolor pélvico crónico.

En un estudio multicéntrico controlado (FiztGerald et al., 2009), 48 sujetos recibieron tratamiento específico durante 10 semanas consistente en un grupo de control (effleuragge, petrissage, masoterapia) y un grupo experimental con técnicas miofasciales específicas de dolor pélvico crónico. El grupo experimental obtuvo un 57% de éxito (puntos gatillo, estiramiento y miofascial) frente al 21% del grupo control.

Técnicas Hipopresivas

            Se hace mención especial a las técnicas hipopresivas pues puede ser una herramienta complementaria muy prometedora para la rehabilitación de las patologías pelviperineales debido al aumento de la vascularización a nivel pélvico que se observa durante su ejecución medido con ecodoppler (Thyl, Aude, Caufriez y Balestra, 2009). contrarrestando los efectos compresores que se describen durante el entrenamiento en bicicleta. El siguiente vídeo muestra de manera muy ilustrativa la diferencia entre la acción más vascularizante de un ejercicio hipopresivo frente a uno más compresivo con doppler:

http://www.youtube.com/watch?v=r790zIYIS7Q

            Esperemos que en un futuro próximo, podamos saber un poco más sobre la prevalencia de disfunciones pelviperineales en ciclistas y poder aportar soluciones prácticas y preventivas de sencilla aplicación.

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Figura 4. Deportista de élite en mountain bike practicando ejercicios hipopresivos. (Imagen cedida por Ricardo Pérez, entrenador de ciclistas profesionales)

AUTORAS:

tamy mimi paula

  Dra. Tamara Rial,  Myriam Álvarez y Paula Bello

Clinica Maio Fisioterapia, Vigo

BIBLIOGRAFÍA:

Amarenco, G., Lanoe, Y., Perrigot, M., Goudal, H. (1987). A new canal syndrome: Compression of the pudendal nerve in alcock’s canal or perinal paralysis of cyclists. Presse Medicale, 16(8), 399.

Anderson, R. U., Wise, D., Sawyer, T., Chan, C. (2005). Integration of myofascial trigger point release and paradoxical relaxation training treatment of chronic pelvic pain in men. The Journal of Urology, 174(1), 155-160.

Asplund, C., Barkdull, T., Weiss, B. (2007). Genitourinary problems in bicyclists. Current Sports Medicine Reports, 6, 333-339.

Colebunders, B., Matthew, M.K., Broerm, N., Persing, J. A., Dellon, A. (2011). Benjamin alcock and the pudendal canal. Journal of Reconstructive Microsurgery, 27(06), 349-354.

FitzGerald, M., Anderson, R., Potts, J., Payne, C., Peters, K., Clemens, J., et al. (2009). Randomized multicenter feasibility trial of myofascial physical therapy for the treatment of urological chronic pelvic pain syndromes. The Journal of Urology, 182(2), 570-580.

Gemery, JM., Nangia, A., Mamourian, A., et al. (2007). Digital three-dimensional modelling of the male pelvis and bicycle seats: impact of rider position and seat design on potential penile hypoxia and erectile dysfunction. BJU Int, 99, 135-140.

Hibner, M., Desai, N., Robertson, L. J., Nour, M. (2010). Pudendal neuralgia. Journal of Minimally Invasive Gynecology, 17(2), 148-153.

Holzberg, A., Kellog-Spadt, S., Lukban, J., Whitmore, K. (2001). Evaluation of transvaginal theile massage as a therapeutic intervention for women with interstitial cystitis. Urology, 57 (6 Suppl 1), 120.

Hough, DM., Wittenberg, KH., Pawlina, W. et al. (2003). Chronic perineal pain caused by pudendal nerve entrapment: anatomy and CT-guided perineural injection technique. AJR Am J Roentgenol; 181, 561-7.

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Itza F., Salinas, J. Zarzac, Gómez Sanchad, A. y Allona, A. (2010). Update in pudendal nerve entrapment syndrome: an approach anatomic-surgical, diagnostic and therapeutic, Actas Urológicas Españolas, 34(6).

Kita, J. (1997). Hard ride: some doctors think too much time on a bicycle seat causes erectile dysfunction. Men’s Health, 12, 86-88.

Labat, J., Riant, T., Robert, R., Amarenco, G., Lefaucheur, J.P., Rigaud, J. (2008). Diagnostic criteria for pudendal neuralgia by pudendal nerve entrapment (nantes criteria). Neurourology and Urodynamics, 27(4), 306-310.

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Sacco, E., Totaro, A., Marangi, F., Pinto, F., Racioppi, M., Gulino, G., et al. (2010). Prostatitis syndromes and sporting activities. Urologia, 77(2), 126-138.

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Toth, C., McNeil, S., y Feasby, T. (2005). Peripheral nervous system injuries in sport and recreation: A systematic review. Sports Medicine, 35(8), 717-738.

Thyl S, Aude P, Caufriez M, Balestra, C. (2009). Incidence de l’aspiration diaphragmatique associée à une apnée expiratoire sur la circulation de retour veineuse fémorale: étude par échographie-doppler. Kinésithérapie scientifique. 502: 27-30 .

¿CÓMO MEJORAR LA DIÁSTASIS ABDOMINAL CON EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

La Diástasis abdominal es común durante y después del embarazo, existiendo una prevalencia entre el 30% y 70% durante el embarazo y el periodo de postparto (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Los datos epidemiológicos varian mucho pues aún no existe consenso en la literatura sobre qué valor es considerado clínicamente relevante (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). A nivel global, una separación de 2,5 cm se puede considerar diástasis. Durante el embarazo los músculos se separan de la línea media (línea alba) para ceder lugar al proceso de gestación.


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Figura 1. Separación de la línea alba con y sin diástasis de recto abdominal.

            Durante el embarazo, los cambios hormonales causados por la relaxina, progesterona y estrógenos combinados con el crecimiento uterino, causan el estiramiento de la faja abdominal, afectando principalmente al recto del abdomen. Cabe destacar que, la basculación pélvica con o sin hiperlordosis lumbar, afecta al ángulo de inserción de la pelvis y los músculos abdominales, influenciando la biomecánica postural y generando un déficit en el soporte de los órganos abdomino-pélvicos (El-Mekawy, Eldeeb, El-Lythy, El-Begawy, 2013).

Bustelo et al., (2004) inciden en que la dimensión de la diástasis abdominal es siempre un reflejo del grado de hipotonía de la cincha abdominal. Esta misma se  relaciona con la inestabiildad lumbo-pélvica y debilidad de la musculatura pelviperineal (Benjamin, Van de Water y Peiris, 2014). En efecto, en un estudio de  Spitznagle, Che Leong y Van Dillen (2007) encontraron en una población con patología uroginecológica presencia de diástasis en más del 50% de los casos. Se estima una alta relación entre la presencia de diástasis y el diagnóstico de disfunciones de suelo pélvico como incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia fecal y prolapso de órganos pélvicos.

Al término del embarazo la musculatura debe volver de manera natural a su posición, pero a veces cuesta mucho esfuerzo, llegando en ocasiones a no conseguir estar igual que antes (Fig. 2). Dicha separación reduce la integridad y funcionalidad de la pared abdominal pudiendo ocasionar dolor lumbar o inestabilidad lumbo-pélvica. Por ello, es de suma importancia su recuperación, tanto desde un punto de vista meramente estético hasta por la función estabilizadora que posee la cincha abdominal para la postura y eficiencia motriz.

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Figura 2. Diástasis del recto del abdomen antes, durante y después del embarazo.

 ¿CÓMO SE VALORA LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

             Una valoración uroginecológica rutinaria, incluye la evaluación de la musculatura abdominal e incorpora la determinación de si existe o no diástasis de recto abdominal (Spitznagle et al., 2007). Actualmente, se emplean varios métodos para valorar la diástasis del abdomen en la práctica médica y terapéutica. Entre ellos se destacan:

 1. Ultrasonidos.

             La ultrasonografía es el método más fiable y exacto de diagnóstico de diástasis abdominal tanto en reposo como en esfuerzo, mostrando coeficientes de correlación muy altos de dicha prueba (Mota el al., 2012). Sin embargo, requiere de un equipamiento costoso y de una extensa preparación del evaluador (Chiarello y McAuley, 2013) al que no todos los terapeutas pueden hacer frente.

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Figura 3. Valoración de la distancia entre rectos mediante ultrasonografía transabdominal. (Imagen de Nucleus Medical Media©, Inc.)

 2. Caliper.

 El caliper es un instrumento para medir la distancia entre dos lados opuestos. Da la posibilidad de leer la fracción final de un milímetro o pulgada en una línea simple, siendo mucho menos costoso y asequible que la ultrasonografía. En un estudio de Boxer y Jones, se utilizó un dial caliper para valorar la separación en la zona supra y sub umbilical (4,5 cm) y encontraron alta exactitud entre ambas medidas. En otra investigación más reciente, se comparaba la validez del caliper y de los ultrasonidos como herramientas de valoración, se concluyó que el caliper era una herramienta fiable para medir la distancia entre rectos de forma supraumbilical. Sin embargo, en las valoraciones infraumbilicales no se mostraba una correlación alta (Chiarell y McAuley, 2013). Este hecho puede ser debido a la diferencia morfológica abdominal presente en la zona subumbilical.

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Figura 3. Instrumento de medición Caliper.

3. Palpación.

 La palpación es el método más común para valorar la separación de la línea alba (Mota, Pascoal,  Sancho, Carita , Bø, (2013). Cuando no hay acceso a prueba de ultrasonidos, la evaluación clínica con la palpación resulta una buena fórmula de valoración. Existe una buena correlación entre ambas pruebas tal y como, demuestra el reciente estudio de Barbosa, Moreira de Sá, y Coca-Velarde (2013).

Para valorar el grado de diástasis mediante el test de la palpación, situaremos las yemas del dedo índice y medio a nivel umbilical e invitamos a la paciente a realizar una flexión anterior de la cabeza y cuello como se muestra en la fig 4. El test será positivo cuando la separación entre los dos vientres musculares de los rectos anteriores supere los 2,5 cm. Este test se realizará a continuación a nivel supra e infraumbilical (Bustelo et al., 2004).

valoración diástais  palpación buestelo Figura 4. Valoración de la diástasis de los rectos anteriores del abdomen (Imagen de: Bustelo et al., 2004).

¿QUÉ EJERCICIO PUEDO HACER PARA RECUPERAR LA DIÁSTASIS POSTPARTO?

Una reciente revisión sobre el efecto del ejercicio físico terapéutico sobre la diástasis abdominal postparto concluye que parece que el ejercicio puede ayudar a reducir o prevenir la diástasis pero que existen aún pocos estudios científicos sobre este tópico (Benjamin et al., 2014).

Entre las recomendaciones de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) en relación al postparto inmediato y tardío se encuentra la realización de gimnasia hipopresiva: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx.

Siguiendo esta línea, son muchos los profesionales de la salud como matronas  fisioterapeutas que siguen esta recomendación:

http://cuidandotusuelopelvico.blogspot.com.es/2011/12/diastasis-de-rectos-tengo-como-un.html.

Incluso páginas especializadas en recuperación postparto han escrito sobre los beneficios de los ejercicios hipopresivo en el postparto como FORMAFÍSICAPOSTPARTO”, que colaboró con el blog hace unos meses en un artículo sobre el tema: http://www.metodo-hipopresivo.com/?p=74

El Método Hipopresivo fue creado  en 1980 como terapia postparto. Su objetivo era buscar una técnica que recuperase la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer sin provocar aumentos de presión intraabdominal innecesarios para dicha etapa.

Se denominan ejercicios hipopresivos porque se verificó que su realización lograba disminuir considerablemente la presión intraabdominal (Caufriez et al., 2007). A ello se unía el efecto de succión en las vísceras pelvianas que el ejercicio hipopresivo provoca, así como la activación mioeléctrica de la musculatura estabilizadora (la faja lumbo-pélvica, suelo pélvico).

TESTIMONIOS Y RESULTADOS CON HIPOPRESIVOS

             Cada día son más los fisioterapeutas y entrenadores personales que obtienen excelentes resultados con el método hipopresivo. Muestra de ello son los datos conseguidos por las usuarias de las sesiones de gimnasia que la entrenadora Mamen Matesanz refleja en su página: http://www.mamen-matesanz.es/diástasis-nuevo/.

En una línea similar, El entrenador especialista en Hipopresivos Quitana (2014) en un estudio sobre los efectos de la práctica de 3 meses de ejercicios hipopresivos un día a la semana, obtuvo en una muestra de 44 mujeres (edad media 45,6) una disminución significativa de diástasis (1,1 cm).

La fuerte acción postural y respiratoria que ejerce la técnica hipopresiva repercute directamente sobre la musculatura abdominal, devolviendo poco a poco la acción perdida durante el embarazo de “corset funcional” (figura 5).

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            Figura 5. Reducción de la distancia entre rectos al tonificar la faja abdominal.

 Además de la recuperación de la diástasis abdominal, la adhesión a un programa de ejercicio físico de reeducación abdomino-perineal como la gimnasia hipopresiva es de interés para otros muchos aspectos de vital interés en la recuperación del postparto inmediata o tardío como son:

  • Recuperar la postura corporal.
  • Reducir el perímetro de la cintura.
  • Recuperar el tono del suelo pélvico y la función sexual.
  • Disminuir de las tensiones miofasciales.
  • Aliviar los síntomas de incontinencia urinaria.
  • Mejorar la vascularización de miembros inferiores.

Para ayudarte en la práctica de Hipopresivos en el postparto conviene seguir el asesoramiento de un profesional.

 BIBLIOGRAFÍA

Asociación Española de Fisioterapeutas, (2014), Fisioterapiapostparto. recuperado de: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx.

Barbosa, S., Moreira de Sá,  R., Coca-Velarde, L. (2013). Diastasis of rectus abdominis in the immediate puerperium: correlation between imaging diagnosis and clinical examination. Archives of Gynecology and Obstetrics. 288(2), 299-303.

Benjamin, D., Van de Water,  A. y Peiris, C. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 100(1), 1-8.

Boxer, S., Jones, S. (1997). Intra-rater reliability of rectus abdominis diastasis measurement using dial calipers. Aust J Physiother. 43(2):109-14.

Bustelo, S., Ferri, A., Patiño, S., Viñas, S., Martínez, A. (2004). Entrevista clínica y valoración funcional del suelo pélvico. Fisioterapia. 26(5), 266-80.

Caufriez, M., Fernández, J.C., Guignel, G.  y Heimann, A. (2007). Comparación de las variaciones de presión abdominal en medio acuático y aéreo durante la realización de cuatro ejercicios abdominales hipopresivos. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y  Kinesiología, 10:1,12-23.

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Quintana, A. (2014). Práctica de 12 semanas de ejercicios hipopresivos por un grupo de practicantes de fitness. Pte de publicar.

Mota, P., Pascoal, AG, Sancho, F, Bø, K.  (2012). Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women. J Orthop Sports Phys Ther. 42(11):940-6.

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 Autora: 

Dra. Rial, Colegiada Nº13.756

www.tamararial.com; rialtamara@gmail.com.

Las Diez Herramientas Imprescindibles del Entrenador Personal especialista en Hipopresivos

La figura del entrenador personal especialista de hipopresivos es una opción muy acertada para aquellas personas que quieran conseguir unos objetivos físicos y saludables concretos (reforzar la faja abomino-perineal, mejoras posturales, de parámetros respiratorios, prevención de la incontinencia urinaria,…)  y necesitan el adecuado asesoramiento y ayuda para conseguirlo de forma eficaz y segura.

El aprendizaje y planificación del ejercicio hipopresivo debe ir prescrito de la mano de un instructor/a cualificado/a como en todas las áreas de la salud en donde se debe exigir profesionalidad, evitando una importante lacra del sistema de competencias profesionales como es el intrusismo laboral. Son muchas las personas que a raíz de la visualización de un video en el canal youtube o de la asistencia esporádica a alguna clase de hipopresivos tiene el suficiente valor de sentirse con la capacidad y ética moral de entrenar a otras personas que muchas veces por timidez no se atreven a preguntar que formación tiene su entrenador/a.

 

Es imprescindible asesorarse de la formación del profesional y esto se puede hacer con un clik en la web www.hipopresivos.com.

tamara pulsoximetro

El entrenador personal tiene a su disposición diversas tecnologías y materiales que facilitan la valoración y seguimiento así como aprendizaje de los ejercicios hipopresivos. De toda la variedad que tenemos a nuestro alcance, he hecho un decálogo de las “diez herramientas básicas de un programa de entrenamiento personal hipopresivo”. Los criterios de inclusión han estado basados sobre todo por: su facilidad de aplicación y uso, precio  y/o pertinencia. 

1. Colchoneta 

 

El “imprescindible por excelencia”, no debería faltar una colchoneta o mat en cualquier sesión de ejercicio físico orientado al bienestar.En el caso de las clases de método hipopresivo gran parte de los ejercicios en la iniciación se desarrollan en posiciones estáticas por lo que con una colchoneta bastará. Para la realización de ejercicios hipopresivos dinámicos, donde existe desplazamiento, será necesario una fila de colchonetas, como se muestra en la imagen, o disponer de una sala amplia con tatami o puzzle como la del estudio  Ludus :

http://ludusbarcelona.wordpress.com/alquiler-de-sala-para-entrenadores-personales/

2013-11-15 14.15.40

2. Esfingomanómetro 

Una de las pocas contraindicaciones, del ejercicio físico en general y del hipopresivo en particular, es la hipertensión. Es necesario preguntar siempre por este factor de riesgo cardiovascular y medir la tensión arterial en la valoración física o funcional inicial del alumno.

La única manera de saber si la presión arterial está alta, es midiéndola regularmente, varias veces al día e incluso durante varios meses. La presión arterial alta pude no causar ningún síntoma; por ello es importante medir la presión regularmente pues  dice el refrán “más vale prevenir que lamentar”. Así que una medida básica de un entrenador/a personal profesional es detectar y vigilar la presión arterial.

En la actualidad, existen en el mercado esfingomanómetros digitales, también conocidos como tensiómetros. Los haytanto de muñeca como de brazo relativamente económicos, de fácil manejo y transporte. Estos aparatos automáticos, utilizan el método oscilométrico que se basa en la detección de las oscilaciones causadas por la sangre a medida que comienza a fluir de nuevo en la extremidad (detector de presión electrónico). El aparato realiza la determinación de las cifras basándose en el incremento de la amplitud de las oscilaciones en el caso de la presión arterial sistólica; y con el punto en el que las oscilaciones tienden a estabilizarse para la presión arterial diastólica.  Estas mediciones son a menudo menos precisas cuando se comparan con las medidas de auscultación, por eso es muy importante que los aparatos sean calibrados y validados. Su precio suele oscilar entre los 40 o 150 euros en función de las características del aparato.

 

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3. Pulsoxímetro

La pulsioximetría sirve para determinar el porcentaje de saturación de oxígeno en sangre. Su mayor característica es que se trata de un método no invasivo y relativamente económico. Su uso se ha extendido en los últimos años en pruebas de esfuerzo en clínica, y en la medicina deportiva.

Sin embargo, es una herramienta cuyo uso es aún poco extendido en el ámbito de la actividad física para la salud, pero muy útil sobre todo a la hora de mantener un seguimiento antes, durante y al finalizar el entrenamiento de la saturación de oxígeno y de la frecuencia cardíaca. El siguiente vídeo muestra los efectos inmediatos de un ejercicio hipopresivo en la saturación de oxígeno.  http://www.youtube.com/watch?v=wZqR-uWLWgk. Es interesante observar como puede producirse una importante desaturación durante el entrenamiento que debe ser controlada y registrada como parte del control de las variables del entrenamiento. Conviene señalar, que desaturaciones de un 10% (bajar de 100% a 90%), supone pasar de tener un oxígeno arterial de 100 mmHg a 60 mmHg (es decir una caída del 40%). Por tanto, pequeños cambios en la saturación de oxígeno, llevan aparejados grandes variaciones en la perfusión de oxígeno a nivel celular (Chamorro et al., 2005).

Además, no olvidar que  conviene realizar la medición mejor con la mano apoyada en una superficie sólida y evitar los cambios de posición bruscos pues puede influir en la correcta recepción de datos por parte de la pulsioximetría.

 

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4. Cinta métrica

 Uno de los beneficios más fáciles de comprobar y de más interés para muchos practicantes es la reducción del perímetro de la cintura,  que está asociada a la tonificación de la faja abdominal. Comprobar los progresos del entrenamiento, nada más fácil, sencillo y económico que una cinta métrica y a “medir cintura”. Un parámetro que en muy pocas sesiones de práctica ya dará sus primeros resultados como muestra un reciente estudio realizado poseemos sobre el método hipopresivo y los efectos inmediatos en perímetro de cintura (Rial et al., 2014), en donde ya con una sola sesión en mujeres principiantes se muestra una reducción significativa del perímetro de cintura. A medida que se avanza el entrenamiento se conseguirá afianzar el trabajo con resultados buenos como los que registran algunos entrenadores personales del método: http://www.metodo-hipopresivo.com/?p=153

5. Tirante Musculador

cinturón ruso

También conocido como “cinturón ruso”, es muy utilizado para la realización de ejercicios excéntricos en el ámbito deportivo. En este caso, se puede adaptar perfectamente al entrenamiento de hipopresivos para acentuar una de las pautas claves como es el adelantamiento del eje corporal. A mayor inclinación, mayor disminución de la presión intraabdominal. Además, sirve en el aprendizaje de dicha pauta para aquellas personas que tienen muchas dificultades propioceptivas o de colocación axial correcta. 

 

6. Pinza de Nariz 

pinza narozEn la iniciación y aprendizaje de la aspiración diafragmática (la apnea y apertura de costillas) a muchas personas les cuesta realizar “la falsa inspiración” , es decir a abrir las costillas sin inspirar realmente, por lo que unas pinzas en la nariz como las de la imagen superior, en las primeras sesiones pueden facilitar la enseñanza tanto al entrenador/a como al alumnado.

7. Goniómetro 

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La Goniometría constituye una parte fundamental de la valoración inicial, para explorar de manera detallada la movilidad articular de la persona que se inicia en la práctica de ejercicio físico en general y del ejercicio hipopresivo en particular. Resulta útil, tanto para establecer una posición concreta en que se encuentra una articulación, como para medir la amplitud total de movimiento que puede efectuar la misma. Uno de los objetivos de la práctica de gimnasia hipopresiva es mejorar los rangos articulares sobre todo de la articulación coxofemoral y glenohumeral. Con este objetivo,  en cada sesión los entrenadores/as buscan posiciones articulares mayores. Una buena manera de realizar un seguimiento de dicho objetivo es a través de una goniometría completa.

 

8. Peak Flow Meter 

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Dentro del protocolo de valoración inicial y el seguimiento de los progresos del alumnado, se aconseja valorar diferentes parámetros relacionados con las capacidades respiratorias. Entre éstas se encuentra el flujo espiratorio máximo que puede ser valorado con un medidor de flujo espiratorio conocido en inglés como “peak flow meter”. Es un instrumento diseñado para medir la fuerza de flujo espiratorio máximo de una persona. Es una pieza plástica pequeña manual en forma de flauta gruesa y cúbica en la cual el usuario exhala con su máxima fuerza causando que una pieza marque en una serie de medidas la fuerza respiratoria. Es muy utilizado en clínica en la valoración de enfermedades obstructivas espiratorias como el asma. Trasladado al ámbito del deporte o fitness, nos informa del estado inicial del cliente (si posee algún tipo de restricción espiratoria) y en el caso de realizar entrenamiento de manera sistemática de si los valores han mejorado. Es uno de nuestros preferidos por su sencillez en la aplicación y bajo coste.

Son muchos los/as entrenadores/as que consiguen excelentes resultados después de un tiempo de intervención con ejercicios hipopresivos tanto en la medida de flujo espiratorio máximo como en otras medidas de reducción de perímetro de intura o diástasis abdominal . Ver enlace: http://www.mamen-matesanz.es/diástasis-nuevo/

9. Perfilómetro 

He visto a mi padre tantas veces usarlo en sus magníficas “chapuzas caseras” y quién me diría que podría adaptarlo para la valoración física. El test de competencia abdominal utilizado en fisioterapia pelviperineal es de tipo observacional y subjetivo. Trasladado a la valoración inicial del alumno/a, nos da información relevante de la movilización de la pared hipogástrica (o suelo pélvico) ante un esfuerzo, pero siempre desde un punto de vista cualitativo. Por lo que resulta útil complementarlo con un dibujo de un perfil abdominal. Se coloca el borde del perfilómetro en la sínfisis del pubis y siguiendo la línea alba, el perfilómetro se desdibujará ante el movimiento creando una nueva silueta que puede ser perfilada en una  hoja para posibles comparaciones o análisis de ángulos que registraron mayor movilidad. Se pueden encontrar en tiendas de bricolaje a precios muy razonables. Es importante señalar que hay muchos modelos de perfilómetros, unos son muy sensibles ante la presión y otros mucho menos por lo que los resultados pueden variar mucho al igual que en función del la cantidad de fuerza o presión se le aplique.

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10. Ladrillo  de espuma 

Los bloques de espuma también conocidos como “ladrillos de yoga”, son uno de mis imprescindibles para las sesiones de gimnasia correctiva postural o de gimnasia hipopresiva. Conviene disponer de diferentes tamaños y grosor. Para aquellas personas con movilidad reducida, incapacidad de sentarse en el suelo con la columna totalmente erguida, colocar un ladrillo entre los isquiones facilita la posición y comodidad del cliente durante el ejercicio. En muchas ocasiones los suelo utilizar como apoyo cervical para realizar las posiciones en decúbito supino consiguiendo alinear el eje occipital con el dorsal y manteniendo alineada la columna vertebral en todo momento.
bloque de yoga

Otro uso que le doy es para la fase de aprendizaje e iniciación a las pautas técnicas del hipopresivo y de “espalda sana”. Se coloca el ladrillo en la cabeza del alumnado en bipedestación y se intenta mantener el concepto de autoelongación o “crecimiento axial” en estático y luego en movimiento. Es un ejercicio de propiocepción y equilibrio fantástico que nos traslada en muchas ocasiones a la habilidad de nuestras abuelas y de algunas culturas en transportar objetos encima de la cabeza.transporte cabeza

 

Bibliografía:

Rial T, Sousa L., García E, Pinsach P. Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia 2014; 43(2):13-21.

Garrido Chamorro, R.P.; González Lorenzo, M.; García Vercher, M.; y Expósito Coll, I. (2005) Patrones de desaturación ergoespirométricos en función de la edad. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 5 (18) pp. 100-117 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista18/artpatrones10.htm

Autora: Dra. Tamara Rial

www.tamararial.com

rialtamara@gmail.com

 

 

Un programa de 12 semanas de Gimnasia Hipopresiva reduce substancialmente los síntomas de Incontinencia Urinaria

Esta nueva entrada del Blog está destinada a recoger las distintas noticias que la prensa ha realizado sobre la tesis doctoral “Efectos de la Gimnasia Hipopresiva en la Incontinencia Urinaria de la Mujer Adulta” y como pequeña nota sobre algunos de los resultados del estudio.

Nota del diario de la Universidad de Vigo “A práctica de Ximnasia Hipopresiva reduce substancialmente a Incontinencia Urinaria”

Nota del Faro de Vigo “Una viguesa constata que la Gimnasia Hipopresiva reduce la incontinencia”

Nota de la Voz de Galicia “Doce semanas de Gimnasia reducen la incontinencia”

Las noticias están en gallego pero creo que se puede entender muy bien y así también sirve para conocer más de cerca  “a nosa lingua gallega”. 

La siguiente imagen muestra los ejercicios hipopresivos que se llevaron a cabo por las más de 150 participantes del estudio que realizaban clases de 30 minutos de Gimnasia Hipopresiva bien un día a la semana o bien, dos días a la semana (según el grupo que les tocara), a lo largo de tres meses.

 

Protocolo de posturas desarrolladas en el estudio

Protocolo de posturas desarrolladas en el estudio

 

La Incontinencia Urinaria es la pérdida involuntaria de orina que constituye un problema funcional, higiénico e incluso social a la mujer que la padece. La razón principal que me llevó a  estudiar en concreto la patología urinaria es porque se ha convertido en un problema de salud pública común en todo el mundo, que en el caso concreto de España llega a afectar a tres de cada cuatro mujeres (Observatorio Nacional de Incontinencia, 2011).

En su abordaje paliativo, el tratamiento conservador es una de las primeras líneas que se recomiendan. Entre las diferentes terapias con ejercicio físico destacan los ejercicios de fortalecimiento muscular del suelo pélvico (los conocidos kegel), que ya han sido muy estudiados en la literatura en relación a la rehabilitación de suelo pélvico. Por ello, he querido centrarme en una nueva gimnasia, utilizada en el ámbito de la fisioterapia, pero más desconocida desde la educación física y que hasta el momento cuenta con muy poca carrera de investigación: La Gimnasia Hipopresiva.

Hipopresivos Avanzados madrid tamara rial

En un estudio piloto previo que realizé junto con Piti Pinsach, hace tres años donde se compararon los efectos que un programa de Gimnasia hipopresiva, pilates y un grupo control en la incontinencia urinaria de la mujer, se encontró que grupo experimental que obtuvo los mejores beneficios fue el que practicaba gimnasia hipopresiva. Por eso, en el proyecto de tesis decidí centrarme exclusivamente en la gimnasia hipopresiva para así poder valorar qué volumen mínimo de entrenamiento era necesario para producir esas mejoras encontradas en el anterior estudio que realizaron tres meses de gimnasia, tres veces por semana. 

Sorprendentemente, el grupo que venía a clase sólo “un día a la semana, 30 min“, ya obtuvo beneficios. Digo sorprendentemente porque me mostraba muy escéptica con este grupo pensando que sería necesario mucho más tiempo de entrenamiento para percibir algún cambio en aspectos tan sensibles como la incontinencia.

Por eso, en el caso de este trabajo, el conocimiento que de él deriva permite arrojar un poco más de luz en la prevención de una patología que afecta a millones de mujeres en todo el mundo y que en España supone un coste social mayor que el de enfermedades tales como la diabetes e implementar medidas preventivas desde la educación física.

 

La asociación entre la práctica deportiva y la prevalencia de IU ha sido estudiada en la literatura, sin embargo su abordaje ha pasado desapercibido en el ejercicio físico y deporte convirtiéndose en algunas ocasiones en tema tabú.baodemujeres

En el caso del deporte las atletas que sufren dicha patología evitan consultar con el médico y con su entrenador, impidiendo la posibilidad de implementar medidas por parte de ellos.  Los expertos, señalan que cada entrenador cuya misión sea planificar ejercicio físico, tiene un papel fundamental en ayudar a todas las mujeres de todas las edades y niveles de condición física para prevenir y hacer frente a posibles patologías como la incontinencia urinaria.

A partir de aquí, se pone de relieve el importante papel de tod@s los profesionales implicados en el deporte, como l@s entrenadores/as, instructores/as de fitness, fisioterapeutas y médicos del deporte, en la prevención y detección de los síntomas de disfunciones pélvicas. Nuestro papel PREVENTIVO es imprescindible por ello se debe estar alerta a los síntomas o factores de riesgo propios de dichas patologías que desafortunadamente son muy comunes en toda la población. Se deben evitar acciones como la de algunos “pseudo profesionales” que normalizan y se burlan de un hecho que para nada debe ser normal como pueden ser los escapes de orina. Prueba de ello el siguiente vídeo ” Do you pee During your workouts” donde se visualiza como varias mujeres limpian su orín del suelo después de una competición deportiva mientras se les realiza una entrevista acerca de lo normal que es esto.

Destacar que cuando existen escapes de orina al esfuerzo como lo que sucede en el vídeo, existe una anomalía funcional que si no es tratada en la mayoría de los casos ocasiona complicaciones a medio y largo plazo: físicas (hernias vaginales, disfunciones sexuales), sociales (vivir atada a una compresa o a la angustia que el olor puede producir) e incluso  quirúrgicas.  

Ya en en 1994 se alertaba que solamente cuando los educadores de salud y personal de fitness hagan preguntas sobre la función del suelo pélvico de las mujeres y las animen a ejercitar estos músculos o buscar atención médica para sus disfunciones, será cuando la magnitud y prevalencia de las disfunciones de la musculatura del periné reciba la atención necesaria.gota

La gimnasia hipopresiva  popularizada en 1980 para la recuperación del postparto, se vislumbra como una posible opción de ejercicio físico saludable para  la prevención patologías como la pérdida urinaria junto con otras terapias. Para ello es fundamental ponerse en manos de un equipo profesional y multidisciplinar: Profesionales de las ciencias de la educación física, fisioterapeutas y médicos/as que harán un abordaje en todos los sentidos desde el diagnóstico, a la rehabilitación y a la prevención¡¡¡¡

 

 Tamara Rial 

www.tamararial.com

Cambios tras doce semanas de gimnasia hipopresiva en el post-parto

Comparto desde el blog los datos y fotografías del excelente trabajo que está llevando a cabo el entrenador personal especializado en hipopresivos Bruno Blanco en su centro de Palencia VITAL SALUD con sus alumnas. En este caso, en concreto con alumnas que de manera desinteresada han cedido compartir su experiencia para ilustrar el modo de trabajo que much@s entrenador@s de hipopresivos desempeñan en sus centros deportivos.

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Las fotografías corresponden a una mujer primípara de  37 años, que no padece ninguna patología previa ni posterior al embarazo. Realiza ejercicio físico de manera regular (carrera, actividades dirigidas, fitness). Se puede visualizar los cambios posturales y la mejora en flexibilidad conseguidos.

Comenzó clases de gimnasia hipopresiva para recuperar la tonicidad del suelo pélvico y del abdomen tras el parto. A continuación se muestran los valores en perímetro de cintura tras los meses de entrenamiento.

                             MEDICIÓN PERÍMETRO ABDOMINAL

 

RELAJACION

PORCENTAJE

APNEA

PORCENTAJE

 

 

 

CINTURA

71 -68 cms

4,2 %

69 -66 cms

4,3 %

 

Las siguientes fotografías corresponden a una mujer también jóven (35 años) con dos embarazos pero esta vez presentando leve diástasis del recto del abdomen (1,5 cms) antes de comenzar las clases. No presenta ninguna patología , sólo algias músculo articulares muy frecuentes tras el embarazo y nunca ha realizado ejercicio físico de manera regular.

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Al igual que el caso anterior, las mejoras de flexibilidad son patentes tras completar el programa de gimnasia hipopresiva y la diástasis abdominal ha pasado de 1,5 cms a 0 cms consiguiendo uno de los diversos objetivos planteados previos a las clases de post-parto que es recuperar completamente la diástasis abdominal y también recuperar la cintura. La siguiente tabla da muestra de ello:

                             MEDICIÓN PERÍMETRO ABDOMINAL

 

RELAJACION

PORCENTAJE

APNEA

PORCENTAJE

 

 

 

CINTURA

72 -70 cms

2,7 %

70 -67 cms

4,2 %

Su testimonial ejemplifica lo que los datos muestran:

“Desde que empecé con el método hipopresivo, aunque había leído maravillas sobre como reforzaba la faja abdominal  y el suelo pélvico, era un poco escéptica, sobre si realmente se notaría tanta mejoría…pero he de decir, que ha superado con creces todo lo que yo pensaba que iba a mejorar!

Los primeros cambios, aunque sutiles, son los que te hacen animarte a seguir! empiezas a notar como la barriga deja de salir para fuera en posiciones que antes salía!  Cuando sales de hacer hipopresivos, la vitalidad con la que afrontas el día, se nota!
y posturalmente hablando, el cambio ha sido radical! pequeñas cosas como andar mas recta, y sobretodo pequeñas asimetrías corporales, se están corrigiendo, lo que te hace también poder tener mejor la espalda y aliviar esos dolores que antes solía tener.

Físicamente después de 3 meses y medio, mi cuerpo es otro! Después de dos partos, en mi caso, aunque delgada, tenia flacidez en la tripa, y eso, al ir mejorando el tono muscular de la faja abdominal, también ha ido mejorando! y como uno de los principios es la autolongación, he conseguido recolocar un poco mi caja torácica e ir subiéndola, y ya solo consiguiendo tener esa postura, tu cuerpo mejora, y la zona abdominal está mucho más definida y tonificada que antes!

Así que aconsejo, a todas las personas que quieran fortalecer esa zona, que se animen, ya que los resultado son fantásticos! Siempre que seas constante, y hagas las posturas como se indica, y rodeándote de profesionales cualificados, que te ayudaran en todo momento, como ha sido mi caso!”

C.B.F.

Como bien se recalca en el testimonial, no es obra de milagros ni de hechizos, sino de “EJERCICIO FÍSICO”, la clave del éxito se basa sobre todo en la constancia en acudir a las sesiones de manera regular y seguir los consejos de un profesional cualificado. El ejercicio es el mejor medicamento preventivo y en cuestión de recuperación del embarazo se ha convertido ya casi en una obligación¡¡¡¡¡

No quisiera concluir la nota sin antes agradecer a Bruno y a sus alumnas la oportunidad de compartir la experiencia, su testimonial y ver el excepcional trabajo y la profesionalidad con que muchos entrenador@s personales tanto del método hipopresivo como de la actividad física en general consiguen los objetivos iniciales planteados por sus alumn@s y brindar la oportunidad de devolver la salud y calidad de vida en momentos tan únicos y especiales como pueden ser los meses posteriores a un alumbramiento.

 

www.tamararial.net

www.hipopresivos.com

Tamara Rial

Doctora en Actividad Física, Salud y Deporte

Colegiada Nº 13756