Dolor lumbar durante el embarazo, ¿qué puedo hacer?

El dolor lumbar durante el embarazo es demasiado frecuente, tanto que incluso se llega a “normalizar” . En el siguiente artículo nos aproximaremos a las principales causas del dolor lumbar durante el embarazo y como podemos prevenir el mismo.

El origen del dolor lumbar está ligado a los cambios anatómicos, fisiológicos y mecánicos que tienen lugar durante el embarazo.Los cambios normales a nivel fisiológico durante el embarazo afectan a la columna y pueden contribuir al inicio del problema durante el embarazo y el postparto. Los cambios más característicos durante el embarazo son los que se muestran en la siguiente figura: aumento del porcentaje de agua, del sistema endocrino y alteraciones vasculares.

Cambios Posturales

Hay cambios posturales significativos a lo largo de los nueve meses del embarazo. Estos se caracterizan principalmente por el incremento de la lordosis lumbar, es decir, la hiperlordosis o incremento excesivo de la lordosis lumbar. Está relacionada con la contracción de la musculatura lumbar que se ve obligada a trabajar intensamente provocando dolor en esa zona, incluso irradiando a las piernas ya que la mayoría del peso ganado está concentrado en la parte baja de la pelvis junto con el incremento del volumen abdominal. Por lo tanto, se podría producir una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, con una compensación inconsciente que consiste en retrasar la pelvis para restaurar el eje de gravedad pero con el consiguiente incremento de la lordosis lumbar, lo que puede generar un aumento del dolor en esa zona.

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Volumen total de Agua Corporal

La cantidad de agua corporal se incrementa en similar medida tanto en nulíparas como en multíparas, sobre unos 8.5 kilos. Este aumento de líquido, especialmente en el tejido conectivo de la columna y de la pelvis, incrementa la laxitud de las articulaciones aumentando la posibilidad de producir dolor.

Cambios Endocrinos

El efecto de la retención de líquidos antes mencionada, está reforzada por los cambios hormonales del embarazo, en concreto la relaxina, lo cual produce un incremento significativo de la laxitud sacroilíaca y de la sínfisis púbica.

Esta laxitud que es necesaria para alojar el feto creciente y facilitar el parto, podría incluso producir inflamación y aumentar el rango de movimiento, y por consiguiente causar dolor.

Así mismo, los niveles suero de hormona reproductiva y procolágeno se han relacionado con el inicio del dolor lumbar durante la última semana del período de embarazo.

Cambios vasculares.

Hasta el 67% de las mujeres refieren dolor lumbar durante la segunda mitad del embarazo. A menudo es una consecuencia de la sobrecarga de líquidos combinada con la obstrucción de la vena cava inferior por el aumento de tamaño del glúteo, lo que podría, a su vez, dar lugar a la congestión del sistema venoso y en última instancia conducir a la aparición de dolor de espalda, según las hipótesis de la literatura especializada.

La investigación científica vincula haber sufrido dolor lumbar con anterioridad, el trabajo estresante o el dolor lumbo-pélvico relacionado con el trabajo previo a una mayor prevalencia de dolor lumbar durante el embarazo. A pesar de todo esto, existen otros factores de riesgo importantes a tomar en cuenta son:

  • El aumento de peso durante embarazo a pesar de las recomendaciones médicas, lo que obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo extra, aumentando el riesgo de producirse contracturas.
  • La relajación de los músculos abdominales, diástasis abdominal y el incremento del volumen del abdomen que aumenta la curva lumbar fisiológica de la mujer embarazada. Pero esto mismo sucede también a los músculos abdominales profundos (oblicuos y transverso del abdomen), que pierden su competencia y el tono. Para evitar esto, es esencial aprender a ejercitar los músculos abdominales profundos e incluir un entrenamiento abdominal seguro antes y durante el embarazo.
  • Debilidad del glúteo. El glúteo está relacionado con la salud del suelo pélvico y la funcionalidad de la columna. En el caso de la mujer embarazada, la fuerza muscular que el glúteo posea, ayudará a estabilizar la región lumbo-pélvica, que trabaja de forma sinérgica con la columna lumbar y el suelo pélvico.
  • Estilo de vida sedentario: a menos que la mujer embarazada se le aconseje evitar el ejercicio por prescripción médica, se recomienda la actividad física regular para un mejor control postural, mantener una biomecánica correcta y una musculatura tonificada, para adaptarse a su propia cambios embarazo y el parto llegue el día de la mejor posibles condiciones.

Ejercicio mejor que paracetamol 

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Para todos estos factores de riesgo mencionados, la mejor medicina preventiva siempre será el ejercicio. Está demasiado extendida entre algunos profesionales de la salud la recomendación de tomar analgésicos como el paracetamol o el reposo absoluto para recuperarse del dolor de espalda. Pero es bien sabido que el reposo prolongado en cama promueve el aumento de peso lo cual deteriora aún más la condición física. Además, la toma de analgésicos puede que no sea la mejor solución a corto y largo plazo.

Participar en un programa regular de ejercicio como el de Low Pressure Fitness-Hipopresivo antes y después del embarazo para una excelente opción para reducir el riesgo de dolor de espalda baja. Además, durante el embarazo adherirse a un programa de ejercicio específico y controlado como el de Bmom “ejercicio y embarazo” . Se recomienda para tonificar los músculos de la base y de la reeducación postural, dos de los principales objetivos del ejercicio en el embarazo. Por otra parte, Low Pressure Fitness será un programa global que entrenará el glúteo y suelo pélvico, musculatura esencial que proporciona estabilidad a la pelvis. En las siguientes fotografías (6 meses de embarazo) podemos observar a una profesora que entrenó hipopresivos antes de quedarse embarazada del tercer hijo y según su propio testimonio es el mejor embarazo de los tres que ha tenido. No ha tenido ningún dolor de espalda a lo largo de los seis meses. En las imágenes se puede observar también como su faja abdominal y musculatura erectora de la columna está totalmente reprogramada. Tiene memorizado el patrón postural y de activación lumbo-pélvico previamente aprendido a lo largo de los meses de entrenamiento con metodología Low Pressure Fitness. Esto le ha hecho vivir un embarazo con buena calidad de vida, sin molestias y con una faja abdominal consciente y activa.

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Un especialista en ejercicio físico proporcionará un programa de entrenamiento y asesoramiento antes, durante y después del embarazo.

Más información:

www.hipopresivos.com

www.bmom.es

Diástasis abdominal ¿Qué debo y no debo hacer?

En ocasiones escuchamos a las madres decir que tienen diástasis de los rectos del abdomen o diástasis abdominal. Es la separación de la línea alba de la famosa tableta de chocolate. Pero esto no le sucede sólo a las madres durante y tras el embarazo, sino también a muchas personas que realizan entrenamientos físicos exigentes o todo lo contrario personas que sufren distensión abdominal o sobrepeso.

DIAEn este artículo te contamos lo que es la diástasis abdominal y te mostramos un testimonio de cómo los hipopresivos “Low Pressure Fitness” han ayudado a algunas mujeres a recuperar su diástasis abdominal.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS DE LOS RECTOS?

En la musculatura del abdomen, encontramos un músculo superficial llamado el recto abdominal. Es el músculo de la famosa tableta de chocolate que resulta muy estético y está muy pronunciado en deportistas y competidores de fitness o culturismo.

DIASTSISEMBEste músculo de la parte central del abdomen, podemos decir que es simétrico desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, la línea que separa la banda de los cuadraditos del recto del abdomen.

Esta línea alba es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras. Sin embargo, durante el embarazo la faja abdominal crece y los músculos se estiran y separan para permitir el crecimiento del bebé. Así, se separa la membrana fibrosa que une los abdominales y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

De forma genérica, se clasifica la diástasis abdominal en:

  • DIÁSTASIS FUNCIONAL. Es la diástasis en la cual no se presenta rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo y durante la contracción activa del recto del abdomen es visible.
  • DIÁSTASIS ANATÓMICA. La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente. En reposo la diástasis anatómica se palpa y visualiza de manera muy clara y durante la contracción abdominal se puede producir esta protusión.

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¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:

  • Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
  • Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones inncesarias.
  • Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS , que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: los abdominales, los sit-ups, las planchas, los ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.

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¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Si tienes la más mínima sospecha de que tienes diástasis de los rectos del abdomen es ponerte en contacto con un profesional de las ciencias de la salud. Un/a fisioterapeuta especializado/a en reeducación abdomino-perineal te puede ayudar en este sentido tanto para el diagnóstico como en la prescripción de la mejora terapia preventiva o rehabilitadora.

Tanto si es una diástasis anatómica con funcional se aconseja realiza terapia física para mejorar las estructuras y prevenir futuras hernias. Cuando la diástasis abdominal es muy grande por ejemplo más de 4 cm, a veces algunas personas recurren a la cirugía. Según mi opinión, independientemente de la opción quirúrgica plantearse realizar un programa basado en ejercicio es la mejor “medicina preventiva”. La terapia conservadora muestra excelentes resultados.

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva es una excelente gimnasia rehabilitadora a nivel abdomino-pélvico. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal. Son cada vez más los casos de mujeres en el postparto y mujeres por ejemplo deportistas que han sometido a su faja abdominal a excesivos esfuerzos hiperpresivos que obtienen asombrosos resultados con hipopresivos.

A continuación, te mostramos el testimonio y fotos de una alumna que realizo gimnasia hipopresiva con una entrenadora especialista (Rosalía Sánchez, Madrid). Las fotografías dan buen ejemplo de la mejora. En el artículo ¿cómo mejorar la diástasis con hipopresivos? la Dra. Rial nos cuenta más sobre hipopresivos y diástasis abdominal.DIÁSTASISANTESDP

Testimonio real de recuperación de la diástasis con hipopresivos:

“Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro …. Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme” ….

Autora:

TAMARA RIAL (PHd)

Directora de Low Pressure Fitness-Hipopresivos

Agradecimientos:

Rosalía Sánchez por ceder las fotos y testimonio.

Bibliografía y webs de consulta:

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeñoso: Vigo

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Manual Práctico de Hipopresivos de primer nivel. Ed. Cardeñoso: Vigo.

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

¿Pueden realmente los hipopresivos conseguir reducir cintura?

Muchas son las personas que desconfían si la gimnasia hipopresiva verdaderamente puede conseguir reducir el famoso perímetro de cintura o es más bien una estrategia de marketing por parte de sus “gurús” como algunas/os compañeras/os nos han cariñosamente apodado.

Para esclarecer este hecho, el objetivo de este post es anotar algunas de las evidencias prácticas y bibliográficas que hasta ahora se han relatado en torno a la reducción del perímetro de cintura y la gimnasia hipopresiva. 

Rial, T. (2013). En un estudio con 151 mujeres con una media de 45 años, las dividió en tres grupos: grupo 1, que hacía hipopresivos un día a la semana treinta minutos durante tres meses; grupo 2, que hacía lo mismo pero dos días a la semana media hora de gimnasia hipopresiva; el tercer grupo por la contra no hacía ningún tipo de ejercicio durante los tres meses que duró el estudio. Se encontró disminución del perímetro de cintura muy significativa (p<0,01) para los grupos que realizaron ejercicio hipopresivo en comparación con el grupo sedentario y entre los dos momentos de evaluación y todo ello a pesar del poco volumen semanal de práctica…..(30 min y 60 min).

Resultados parecidos se hallaron en un estudio piloto semejante de Rial, T. (2011) que llevó a la autora a reducir tanto la cantidad de práctica de hipopresivos del anterior estudio, para así valorar la dosis mínima necesaria para surtir efectos en la ansiada cintura. En dicho proyecto piloto, se dividió una muestra de 89 mujeres también en tres grupos: Grupo ejercicio pilates, grupo ejercicio hipopresivo y grupo control. los grupos de hipopresivos y pilates hicieron 30 min de práctica, durante 12 semanas, tres días a la semana. La mejoría más significativa fue para el grupo hipopresivo frente al pilates y control que no obtuvieron cambios significativos en perímetro de cintura.

problemas-esteticos-abdomen-responden-tratamientos-medico-esteticos En ambos proyectos de Rial T. (2011, 2013) , las participantes no variaron su peso a lo largo del programa por lo que se hipotetiza que dicha disminución de cintura puede venir dada por una tonificación de la musculatura abdominal e incluso por un posible cambio en el posicionamiento del diafragma torácico debido a la respiración diafragmática y apnea espiratoria propia de la hipopresiva.

Pena (2012) realiza un protocolo similar al anterior, en un equipo de jugadoras de rugby de división de honor. Se encuentra que tras tres días de entrenamiento de un protocolo de Gimnasia hipopresiva durante tres meses, las atletas disminuyeron su perímetro de cintura en relación al inicio de forma estadísticamente significativa (p<0,02). Lo más paradójico es que su peso no varió a lo largo del programa, ni tampoco el porcentaje de masa grasa total ni muscular medido con un sofisticado modelo de bioimpedancia eléctrica. Estos factores apuntan a que dicha disminución del perímetro se debe precisamente al mayor refuerzo abdominal o recolección visceral de los ejercicios hipopresivos. Efecto de las pautas hipopresivas: https://www.youtube.com/watch?v=FSHKxdnbVkg

La circunferencia de cintura también fue objeto de estudio en la Tesis Doctoral de Soriano, (2014), se hizo un studio de intervención aleatorizado cruzado, con evaluación ciega, de 16 semanas de duración. Se aleatorizó a mujeres de entre 20 y 65 años. A las participantes se les propuso realizar un programa de gimnasia hipopresiva (8 semanas 30 minutos x 3 días/semana) seguido de descanso por 8 semanas o a la secuencia inversa (descanso seguido de hipopresivos). La intervención mejoró de forma significativa (p<0,005) en el grupo que realizó la gimnasia hipopresiva con respecto al grupo control en  la circunferencia de la cin­tura (diferencia entre grupos de los cambios de 3,4 cm).  

Jóvenes entrenados de ciencias de la educación física y el deporte han sido objeto de estudio por la profesora Soriano ( 2011) que dividió a un grupo de 20 estudiantes en dos grupos: Grupo control y grupo de hipopresivos. las personas participantes del grupo hipopresivo recibieron 3 sesiones (L-X-V) de 20 min durante seis semanas, logrando diferencias significativas con respecto al grupo control  y el pretest en perímetro de cintura con tan poco tiempo de práctica y a pesar de su juventud (21 años de media).

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Imágenes de la entrenadora Itahisa Mederos itahipopresivoslaspalmas@gmail.com

Los anteriores estudios hacen referencia a intervenciones de entre 8 y 12 semanas de duración. Sin embargo, cabe destacar que los efectos de una sola sesión de ejercicio hipopresivo fueron estudiados por Rial, Sousa et al., (2014) en mujeres físicamente activas, en donde se obtuvo tras la sesión diferencias significativas en la reducción del perímetro de cintura.

La técnica hipopresiva y sus pautas posturales ejercen una fuerte solicitación de la musculatura estabilizadora y profunda del abdomen como se puede ver en el siguiente video o en las imágenes: https://www.youtube.com/watch?v=HhpUtO3BEb8

REDUCIDA Detalle de los pilares de los oblícuos

Esta acción junto con la disminución tensional del diafragma y movilidad del tórax pueden ser factores que ayudan a conseguir estos resultados en cintura tan rápidos en tan poco tiempo de entrenamiento.

 

 

 

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testimonial tristaEn el libro Técnicas Hipopresivas de la Editoral Cardeñoso (Rial y Pinsach, 2014) vienen explicados varios ejercicios hipopresivos para que te puedas iniciar en su práctica poco a poco.

Autora: 

Dra. Rial, Colegiada 13.756 www.tamararial.com; www.hipopresivos.com 

Bibliografía 

  • Pena, B. (2012). Efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en jugadoras de rugby femeninas. Trabajo fin de máster. Máster en Fisioterapia y Readaptación Física. Escola Universitaria de Gimbernat: Barcelona.
  • Soriano, M.L. (2011). incidencia de la gimnasia abdominal hipopresiva en diferentes parámetros antropométricos. Trabajo fin de máster. Instituto de Ciencias del Deporte Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Camilo José Cela. Madrid.
  • Rial, T. (2013). Efectos de la gimnasia hipopresiva en la incontinencia urinaria de la mujer adulta. Tesis doctoral. Universidad de Vigo, Facultad de ciencias de la educación y el deporte, departamento de didácticas especiales. Pontevedra.
  • Soriano, M.L. (2014). Efecto de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre el tono del suelo pélvico y otros parámetros antropométricos, funcionales y relacionados con el riesgo cardiovascular e la mujer. Facultad de Ciencias del Deporte, Toledo. Tesis Doctoral.
  • Rial T, Sousa L., García E, Pinsach P. Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia 2014; 43(2):13-21.