REGRESO AL PASADO DEL FISIOCULTURISMO: POSE OBLIGATORIA DEL VACÍO ABDOMINAL

Las Federaciones de Fisioculturismo, como la Federación Española de Fisioculturismo están adaptando sus normativas de competición a la nueva realidad social y del culto al cuerpo. Se incorporan nuevas categorías como la de silla de ruedas, nuevas divisiones e incluso nuevas poses obligatorias como la del Vacío abdominal o vaccum abdominal como dicen los anglosajones

En mi anterior post que hablaba sobre la verdadera historia silenciada sobre los hipopresivos, hacía referencia al bodybuilding de finales de los 70. En estos años la pose del vacío abdominal fue popularizada y muy utilizada por grandes figuras como Frank Zane o Arnold Schwarzenegger.

frank_zane_vacuum_pose

arnold vacio abdominal

Pues este cambio en la normativa por parte de las Federaciones, en realidad no es ninguna novedad, es más bien un regreso al pasado. Este cambio quizá se vio muy influenciado por el discurso que el mismo Arnold Swhwarzenneger dio en el pasado campeonato que lleva su nombre, alarmado por los cuerpos embarazados de muchos competidores. En el siguiente video podéis escuchar el discurso: “Arnold´s Back to future” .

Con tono de disgusto, recordaba así las líneas armoniosas y bellas de su época de competición y como recurrían al entrenamiento del vacío abdominal para ayudar a definir la cintura maximizando las proporciones entre la cintura y el pecho. Os imagináis como sería Arnold en 2016: el de la foto de la derecha. A pesar de ser una broma, es lo que sucede en la actualidad.

arnold pose abdominal

Estos son los bodybuilders que llamaron la atención tanto a jueces como a aficionados al arte de entrenar el cuerpo. ¿Qué ha pasado? Esto es sinónimo de belleza?

bodybuilders-big-guts-700x450

La finalidad del vacío abdominal es mostrar durante las poses libres una cintura muy estrecha que favorezca las dimensiones del serrato anterior y dorsal ancho. La caja torácica aumenta de forma impresionante su volumen gracias a esta técnica respiratoria. En la actualidad se ha perdido su entrenamiento por la gran mayoría de culturistas como hemos visto en las imágenes. El resultado es que los abdominales de los actuales competidores de culturismo se muestran diferentes a sus precursores y de ahí a que se incorpore la pose del vacío abdominal como obligatoria nuevamente.

A pesar de mostrarse muy definidos muscularmente se encuentran exageradamente voluminosos y abultados. Mis sospechas de porqué sucede este fenómeno se puede deber a dos motivos:Bodybuilder-with-protruded-stomach

1. El primero es por la inflamación intestinal provocada por diferentes tipos de sustancias anabólicas o esteroides que se ingieren previo a las competiciones.

2. El segundo motivo es por la forma de entrenar su musculatura abdominal y la forma de respirar durante el levantamiento de pesos elevados, lo que conlleva una actitud respiratoria en valsalva exagerada. Estoy cansada de ver a culturistas, powerlifters, crossfiters en mis cursos de formacion con disinergias respiratorias debidas al uso excesivo de la maniobra de valsalva durante la elevación de cargas. Esto sin contar los problemas que a la larga esto puede conllevar, no solo estéticos sino en la salud.

Es totalmente compatible realizar maniobras de vacuum abdominal con el entrenamiento de bodybuilding, crossfit, halterofilia o strongman. Conozco a muchos deportistas que han empezado a incorporar este tipo de entrenamiento para mejorar no sólo su estética sino la funcionalidad de su faja abdominal. Su satisfacción es máxima en este sentido  y los resultados muy visibles. Entre las competidoras de Bikini por ejemplo, el entrenamiento hipopresivo se está popularizando a pasos agigantados por el secreto de la cintura estrecha sin un abdominal exageradamente prominente. Este es el caso de deportistas como Patricia Álamo que  incluyen en su rutina fitness hipopresivos:

IMG_7001

Este paso dado por la federación, ha sido en realidad un gran paso¡ Sin embargo, ahora queda un largo desafío para los futuros competidores que deberán aprender esta técnica, a priori, no es nada fácil. Ya lo recoge Arnold en su enciclopedia del fisioculturismo (1992) señalando que lleva meses dominar correctamente la técnica. 

Los ejercicios hipopresivos que utilizan en la rutina esta maniobra de abdominal vaccum son una excelente forma de entrenar la pose obligatoria. Low Pressure Fitness, es el sistema de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva más evolucionada del mercado, que integra otros patrones de movimiento y la reeducación postural al mismo tiempo. La modelo Brasileña Analu Nunes, con una cintura de escándalo, ha declarado ser fan incondicional de Low Pressure Fitness¡¡

lpf anlu nunes instagram

Existen muchos profesionales tanto en España, como en otros países especializados en Low Pressure Fitness, que pueden ayudar a enseñar la correcta manera de adquirir tanto el vacuum abdominal y al tiempo conocer la metodología de entrenamiento LPF. En la web www.lowpressurefitness.com encontrarás un directorio de profesionales formados en dicho método de entrenamiento.

banner01

Estoy deseando ver el próximo campeonato y los cambios físicos más que notorios entre un año y el otro por parte de los competidores.

Tamara Rial (PhD) 

Directora de Low Pressure Fitness

Formadora Internacional y autora de numerosos manuales de técnicas hipopresivas.

Incontinencia urinaria por ejercicio físico ¿Mujer fuerte = suelo pélvico débil?

Puede llegar a sonar contradictorio el título del post Mujer fuerte= suelo pélvico débil? Sin embargo, me sirve de reclamo para volver a retomar un tópico del que anteriormente hablara Denuncia Pública a Crossfit por su falta de ética debido al estigma social tan absurdo que sigue teniendo todo lo relacionado con los “bajos fondos femeninos y el deporte”.

A medida que programas ejercicio físico de alta intensidad están ganando popularidad en el fitness entre las mujeres de todo el mundo…me pregunto:

 Quizá su suelo pélvico esté debilitándose al mismo ritmo? y si fuera así ¿Por qué seguimos sin incorporar medidas serias relacionadas con los problemas del suelo pélvico en la mujer que practica ejercicio de alta intensidad?

Este hecho no ha pasado desapercibido por algunos de estos programas físicos extremos tal y como deja entrever el video titulado Do yo pee during your workouts?

Tratando de obtener respuesta, una búsqueda detallada de la literatura científica nos dice lo siguiente respecto a la hipótesis que relaciona el ejercicio de ALTA INTENSIDAD con mayor riesgo de INCONTIENCIA URINARIA POR EJERCICIO FÍSICO.

 Son muchos los estudios que años atrás habían puesto de manifiesto la relación entre el deporte de alto impacto y la pérdida de orina durante la práctica deportiva ( Bo, 2004; Bo, Maeehlum, Oseid & Larsen, 1989: Nygaard, 1994). Recientemente, la revista British Journal of Sports Medicine (Goldstick & Constantini, 2014) retoma el tema publicando una revisión sobre esta relación. Se indican rangos de prevalencia que varían entre 28 a 80%, en donde las mayores prevalencias se dan en mujeres que practican deportes de alto impacto como gimnasia, trampolín, hockey o ballet.

La actividad física vigorosa puede sobrecargar y debilitar la musculatura del suelo pélvico. El ejercicio de alto impacto o de alta intensidad está directamente relacionado con un aumento de la presión intraabdominal. La musculatura del suelo pélvico debe contener este sistemático aumento de presión. Esta gestión de la presión puede fallar si varios factores de riesgo coexisten al mismo tiempo como por ejemplo frecuencia del entrenamiento, intensidad, impacto del entrenamiento o fatiga muscular.

Además, existen otros factores de riesgo relacionados como el embarazo y el parto. Sin embargo, la literatura ha mostrado prevalencias entre un 25-30% de Incontinencia al esfuerzo en mujeres jóvenes sin pasado obstétrico. Greydanus, Omar y Pratt (2010), confirman que la incontinencia urinaria al esfuerzo ocurre en casi un cuarto de jóvenes atletas sin hijos/as de alrededor de 20 años.

sui

Por estos motivos, no ha sido una sorpresa encontrar la mayor prevalencia de incontinencia urinaria de esfuerzo en mujeres deportistas, frente a control. Estas altas incidencias alcanza la friolera de 80% de pérdidas de orina en el caso de las saltadoras de trampolín (Eliasson, Larsson & Mattsson, 2002).

Un estudio realizado sobre una mujeres de mujeres que practicaban deporte mostró una menor presión vaginal en comparación al grupo control (Marqués, Roberto & Caldeira, 2012). Cabe aclarar, que la menor presión vaginal al esfuerzo es un factor directamente relacionado con la incontinencia al esfuerzo.

Otro estudio de Kruger, Dietz & Murphy (2007) analizaron la función del suelo pélvico al esfuerzo en un grupo de atletas de deportes de alto impacto y otro grupo de mujeres no deportistas. Se describió un descenso más pronunciado del ángulo de la uretra, vejiga y recto en el grupo de deportistas durante la realización de una maniobra de valsalva frente al grupo control. Este es otro factor predisponente de pérdida de orina al esfuerzo.

La fatiga de la musculatura del suelo pélvico puede ser otra de las razones por las cuales la incontinencia por ejercicio comienza tras repetidos esfuerzos durante el ejercicio de alta intensidad (Ree, Nygarrd & Bo, 2007).

Los músculos del suelo pélvico forman parte del sistema musculo-esquelético, que a su vez contribuyen a la estabilización de la articulación sacroilíaca. Además, estos músculos tienen la función de mantener las vísceras dentro de la cavidad pélvica y contribuir a las funciones esfinterianas. Por ello, perder el control de la vejiga no es realmente la forma más segura de construir un cuerpo funcional y fuerte. En efecto, es un síntoma claro de un sistema estabilizador “disfuncional”. La estabilidad espinal se puede ver comprometida y por lo tanto será menos eficiente a la hora de gestionar el aumento de presión intraabdominal.

18

A continuación enumero algunos factores de riesgo del ejercicio de alto impacto con la disfunción de suelo pélvico conocida como la incontinencia urinaria por ejercicio físico.

  • Repetidas y sistemáticas maniobras de valsalva durante el ejercicio.
  • La repetición de impactos o saltos que directamente afectan al sistema de soporte del suelo pélvico.
  • Una deficiente coordinación abdominal y respiratoria en cuando se entrena en fatiga.
  • No incluir un programa de prevención o re-entrenamiento global de la musculatura estabilizadora o central. Una opción saludable es Low Pressure Fitness, programa basado en el concepto hipopresivo y de la reeducación postural global.

Referencias

 Bø K, Maehlum S, Oseid S, Larsen S. Prevalence of stress urinary incontinence among physically active and sedentary female students. Scand J Sports Sci. 1989; 11: 113-6.

Bø K.Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport. Sport Med. 2004; 34: 451-64.

Eliasson, K., Larsson T, Mattsson E. Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists Scan J Med Sci Sport. 2002; 12: 106-110.

Goldstick, O. & Constantini, N. (2014). Urinary incontinence in physically active women and female athletes. Br J Sports Med, 48(4), 296-298. doi: 10.1136/bjsports-2012-091880.

Greydanus, D.E., Omar. H. & Pratt, H.D. (2010). The adolescent female athlete: current concepts and conundrums. Pediatr Clin North Am, 57(3), 697-718. doi: 10.1016/j.pcl.2010.02.005

Kruger J, Dietz H, Murphy B. Pelvic floor function in elite nulliparous athletes. Ultrasound Obstet Gynecol. 2007; 30: 81-5

Marques L, Roberta F, Caldeira E. Assessment of Pelvic Floor Muscle Pressure in Female Athletes. PM&R. 2012; Doi: 10.1016/j.pmrj.2012.09.001.

Nygaard IE. Does Prolonged High-impact Activity Contribute to Later Urinary Incontinence? A Retrospective Cohort Study of Female Olimpians. Obstet Genecol. 1994; 5: 718-22.

Ree, M.L., Nygaard, I., Bø. K. (2007). Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity. Acta Obstet Gynecol Scand, 86(7), 870-6.

 

 

 

Dolor lumbar durante el embarazo, ¿qué puedo hacer?

El dolor lumbar durante el embarazo es demasiado frecuente, tanto que incluso se llega a “normalizar” . En el siguiente artículo nos aproximaremos a las principales causas del dolor lumbar durante el embarazo y como podemos prevenir el mismo.

El origen del dolor lumbar está ligado a los cambios anatómicos, fisiológicos y mecánicos que tienen lugar durante el embarazo.Los cambios normales a nivel fisiológico durante el embarazo afectan a la columna y pueden contribuir al inicio del problema durante el embarazo y el postparto. Los cambios más característicos durante el embarazo son los que se muestran en la siguiente figura: aumento del porcentaje de agua, del sistema endocrino y alteraciones vasculares.

Cambios Posturales

Hay cambios posturales significativos a lo largo de los nueve meses del embarazo. Estos se caracterizan principalmente por el incremento de la lordosis lumbar, es decir, la hiperlordosis o incremento excesivo de la lordosis lumbar. Está relacionada con la contracción de la musculatura lumbar que se ve obligada a trabajar intensamente provocando dolor en esa zona, incluso irradiando a las piernas ya que la mayoría del peso ganado está concentrado en la parte baja de la pelvis junto con el incremento del volumen abdominal. Por lo tanto, se podría producir una tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante, con una compensación inconsciente que consiste en retrasar la pelvis para restaurar el eje de gravedad pero con el consiguiente incremento de la lordosis lumbar, lo que puede generar un aumento del dolor en esa zona.

Sin título1

Volumen total de Agua Corporal

La cantidad de agua corporal se incrementa en similar medida tanto en nulíparas como en multíparas, sobre unos 8.5 kilos. Este aumento de líquido, especialmente en el tejido conectivo de la columna y de la pelvis, incrementa la laxitud de las articulaciones aumentando la posibilidad de producir dolor.

Cambios Endocrinos

El efecto de la retención de líquidos antes mencionada, está reforzada por los cambios hormonales del embarazo, en concreto la relaxina, lo cual produce un incremento significativo de la laxitud sacroilíaca y de la sínfisis púbica.

Esta laxitud que es necesaria para alojar el feto creciente y facilitar el parto, podría incluso producir inflamación y aumentar el rango de movimiento, y por consiguiente causar dolor.

Así mismo, los niveles suero de hormona reproductiva y procolágeno se han relacionado con el inicio del dolor lumbar durante la última semana del período de embarazo.

Cambios vasculares.

Hasta el 67% de las mujeres refieren dolor lumbar durante la segunda mitad del embarazo. A menudo es una consecuencia de la sobrecarga de líquidos combinada con la obstrucción de la vena cava inferior por el aumento de tamaño del glúteo, lo que podría, a su vez, dar lugar a la congestión del sistema venoso y en última instancia conducir a la aparición de dolor de espalda, según las hipótesis de la literatura especializada.

La investigación científica vincula haber sufrido dolor lumbar con anterioridad, el trabajo estresante o el dolor lumbo-pélvico relacionado con el trabajo previo a una mayor prevalencia de dolor lumbar durante el embarazo. A pesar de todo esto, existen otros factores de riesgo importantes a tomar en cuenta son:

  • El aumento de peso durante embarazo a pesar de las recomendaciones médicas, lo que obliga a los músculos lumbares a realizar un esfuerzo extra, aumentando el riesgo de producirse contracturas.
  • La relajación de los músculos abdominales, diástasis abdominal y el incremento del volumen del abdomen que aumenta la curva lumbar fisiológica de la mujer embarazada. Pero esto mismo sucede también a los músculos abdominales profundos (oblicuos y transverso del abdomen), que pierden su competencia y el tono. Para evitar esto, es esencial aprender a ejercitar los músculos abdominales profundos e incluir un entrenamiento abdominal seguro antes y durante el embarazo.
  • Debilidad del glúteo. El glúteo está relacionado con la salud del suelo pélvico y la funcionalidad de la columna. En el caso de la mujer embarazada, la fuerza muscular que el glúteo posea, ayudará a estabilizar la región lumbo-pélvica, que trabaja de forma sinérgica con la columna lumbar y el suelo pélvico.
  • Estilo de vida sedentario: a menos que la mujer embarazada se le aconseje evitar el ejercicio por prescripción médica, se recomienda la actividad física regular para un mejor control postural, mantener una biomecánica correcta y una musculatura tonificada, para adaptarse a su propia cambios embarazo y el parto llegue el día de la mejor posibles condiciones.

Ejercicio mejor que paracetamol 

Diapositiva22

Para todos estos factores de riesgo mencionados, la mejor medicina preventiva siempre será el ejercicio. Está demasiado extendida entre algunos profesionales de la salud la recomendación de tomar analgésicos como el paracetamol o el reposo absoluto para recuperarse del dolor de espalda. Pero es bien sabido que el reposo prolongado en cama promueve el aumento de peso lo cual deteriora aún más la condición física. Además, la toma de analgésicos puede que no sea la mejor solución a corto y largo plazo.

Participar en un programa regular de ejercicio como el de Low Pressure Fitness-Hipopresivo antes y después del embarazo para una excelente opción para reducir el riesgo de dolor de espalda baja. Además, durante el embarazo adherirse a un programa de ejercicio específico y controlado como el de Bmom “ejercicio y embarazo” . Se recomienda para tonificar los músculos de la base y de la reeducación postural, dos de los principales objetivos del ejercicio en el embarazo. Por otra parte, Low Pressure Fitness será un programa global que entrenará el glúteo y suelo pélvico, musculatura esencial que proporciona estabilidad a la pelvis. En las siguientes fotografías (6 meses de embarazo) podemos observar a una profesora que entrenó hipopresivos antes de quedarse embarazada del tercer hijo y según su propio testimonio es el mejor embarazo de los tres que ha tenido. No ha tenido ningún dolor de espalda a lo largo de los seis meses. En las imágenes se puede observar también como su faja abdominal y musculatura erectora de la columna está totalmente reprogramada. Tiene memorizado el patrón postural y de activación lumbo-pélvico previamente aprendido a lo largo de los meses de entrenamiento con metodología Low Pressure Fitness. Esto le ha hecho vivir un embarazo con buena calidad de vida, sin molestias y con una faja abdominal consciente y activa.

Diapositiva25

Un especialista en ejercicio físico proporcionará un programa de entrenamiento y asesoramiento antes, durante y después del embarazo.

Más información:

www.hipopresivos.com

www.bmom.es

DEL PLACER AL DOLOR DURANTE LAS RELACIONES SEXUALES

Entre las disfunciones sexuales más comunes en las mujeres destaca, la dispareunia que es el dolor que se produce antes, durante o después del coito. Se trata de un trastorno sexual con gran repercusión en la calidad de vida de la mujer. Es un dolor recurrente o persistente que se experimenta en los genitales o la estructura pélvica. Su prevalencia media puede llegar al 10-15% de las mujeres menopaúsicas, aumentando en la mujer pos-menopáusica. Son muchas las causas de dolor sexual. Hoy en día siguen siendo sus mecanismos desencadenantes múltiples y desconocidos, conformando una entidad multifactorial y multidisciplinar. Entre las principales causas destacan factores emocionales como el abuso sexual, las relaciones sexuales no satisfactorias, el estrés o problemas psicológicos; factores físicos como insuficiente lubricación, otras disfunciones sexuales, vaginismo, irritaciones, cirugías pélvicas, etc.

mujer-pubis El tratamiento de la sexualidad y sus disfunciones se debe hacer desde una perspectiva multidisciplinar, entre la que se encuentra el profesional de la fisioterapia especializado en suelo pélvico y sexualidad.

¿Como me pueden ayudar Low Pressure Fitness?

El tratamiento de la dispareunia, por desgracia fue un tema poco abordado tanto por los terapeutas físicos como por las pacientes. Actualmente, acudir a un especialista de la fisioterapia en disfunciones sexuales y un experto en ejercicio mediante Low Pressure Fitness es una excelente medida de apoyo. La educación, adecuada instrucción verbal y aplicación de técnicas físicas ayudarán…y mucho durante el tratamiento.

Se ha encontrado que más del 30% de las mujeres con algún tipo de disfunción pélvica son incapaces de contraer la musculatura del suelo pélvico. El feedback físico, la conciencia y control corporal se vuelven esenciales en el tratamiento. Por tanto, una de las primeras vías de aprendizaje corporal es adquirir la conciencia de la musculatura del suelo pélvico. Es importante conocer la estructura anatómica y sensaciones físicas del periné. Un reciente estudio de un equipo investigador brasileño (Latorre et al., 2012), ha encontrado que las técnicas hipopresivas (Low Pressure Fitness) ayudan en la propiocepción local del suelo pélvico. En este sentido, uno de los principales objetivos a conseguir por el terapeuta físico será aumentar la conciencia del suelo pélvico al tiempo que enseñar a discriminar la relajación de la contracción muscular aislada. Otro de los principales objetivos es aumentar la elasticidad del tejido vaginal y normalizar el tono del suelo pélvico. Es esencial un equilibrio entre los componentes fasciales conectivos y musculares en el abordaje de la disfunción del suelo pélvico, incluida la sexual. En general, la mujer que sufre de dolor durante las relaciones sexuales tiende a la hipertonía y rigidez pélvica elevada. El estiramiento miofascial que producen las técnicas de baja presión “low pressure” facilitan la relajación muscular así como la circulación sanguínea. Aportará movilidad a la región pélvica y un reajuste corporal. Todos estos factores incidirán de forma positiva creando un balance físico al tiempo que psicológico. Liberar las tensiones musculares a través de ejercicio, favorece el equilibrio emocional. Recordamos que el factor emocional y psicológico es una de las múltiples causas del dolor sexual. En el siguiente artículo encontrarás información detallada de como los hipopresivos y el ejercicio físico pueden ayudar a mejorar la función sexual: http://www.fisioterapia-online.com/articulos/funcion-sexual-ejercicio-fisico-e-hipopresivos

2015-06-23 09.38.42Si sufres de dolor durante las relaciones sexuales, no dudes en apartar el tabú, hablar sobre el tema con un profesional y realizar un tratamiento múltiple desde lo más físico hasta lo psicológico.

Puedes encontrar un fisioterapeuta especializado en Low Pressure Fitness en las webs:

www.hipopresivos.com 

www.lowpressurefitness.com 

Conoce más sobre Dispareunia en la webs:

www.dispareunia.org 

www.vaginismus.com

 

HOMBRE, CUIDA TU PRÓSTATA CON LOS HIPOPRESIVOS

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva son muy practicados por la mamás tras el parto y para prevenir o tratar disfunciones del suelo pélvico femenino. Sin embargo, poco se habla sobre el tratamiento de problemas puramente masculinos y los beneficios que los ejercicios del tipo hipopresivo pueden tener en el hombre, y de forma específica para la PRÓSTATA. Por ello, el siguiente artículo está dedicado a ellos y al cuidado de su “próstata” con ejercicio hipopresivo.

Pero…¿Qué es la próstata?

La próstata es una glándula reproductiva que produce el líquido que transporta los espermatozoides durante la eyaculación. Dicha glándula rodea la uretra, el tubo a través del cual la orina sale del cuerpo.

La próstata forma parte de los órganos reproductores masculinos. Tiene aproximadamente el tamaño de una nuez. Además de rodear a la uretra, produce el líquido encargado de transportar el esperma, por lo que posee una doble función:

  • Urinaria: permitir el paso de la orina desde la vejiga.
  • Sexual o reproductiva: Permitir el paso del semen durante el momento de la eyaculación.

PRÓSTATAEJERCICIO
Con el paso de los años, sobre todo a partir de los 50, la próstata comienza a aumentar de tamaño. Este fenómeno se conoce como HIPERPLASIA BENIGNA PROSTÁTICA, el aumento de tamaño de la glándula no es sinónimo de cáncer, aunque si a partir de este momento se aconseja seguir revisiones médicas anuales.

El agrandamiento o crecimiento de la próstata puede obstruir los demás órganos vecinos como la uretra, causando posibles problemas urinarios o daños en los riñones.

¿Cuáles son los problemas asociados a la próstata?

 Este aumento de tamaño de la próstata que hemos comentado causa varios síntomas asociados a esta Hiperplasia Prostática Benigna. No es una enfermedad pero puede afectar mucho a la calidad de vida de quien la sufre:

Los síntomas son:

  • Micción lenta
  • Frecuente micción nocturna
  • Problemas asociados al vaciamiento vesical
  • Incontinencia urinaria de urgencia
  • Incontinencia Urinaria.

Existen tratamientos conservadores adecuados para tratar la sintomatología de la Hiperplasia Benigna de Próstata relacionados con los hábitos de vida y tratamiento fisioterapéutico que más adelante comentaremos.

Otro de los problemas comunes de la próstata es la prostatitis, que es la inflamación de dicha glándula. Esta afección provoca una irritación de la próstata.

ProstataInflamada Entre los síntomas más frecuentes de la prostatitis destacan:

  • Cansancio
  • Fiebre
  • Urgencia miccional
  • Dolor al orinar

Desgraciadamente otro problema asociado a la próstata es el Cáncer de Próstata. Este último trastorno o bien no suele dar síntomas o sino sintomatología parecida a la Hiperplasia, por lo que muchas veces se descubre en las rutinas periódicas o al encontrar sangre en la orina.

Más vale prevenir que lamentar

Puesto que el la esperanza de vida ha aumentado y muchos hombres superarán la barrera de los 50, se debería tener en cuenta que el mejor tratamiento es la prevención. Además de asistir a las rutinas o chequeos médicos anuales, seguir unas pautas básicas o cuidados puede ser esencial a la hora de prevenir e incluso tratar los problemas prostáticos. Entre estos cuidados se destacan:

  • Dieta sana y equilibrada. Una alimentación sana, con alto contenido en vegetales y baja en carne y productos de tipo animal (asociada a procesos cancerosos).
  • No fumar
  • Realizar ejercicio físico de forma moderada

Sin título1

¿Cómo me puede ayudar la gimnasia hipopresiva en la prevención de los problemas asociados a la próstata?

La reciente popularidad que han alcanzado los hipopresivos en parte debido a la excelente labor de difusión de www.hipopresivos.com; www.lowpressurefitness.com, ha hecho que muchos profesionales de la salud como los fisioterapeutas o los médicos comiencen a recomendar gimnasia hipopresiva como una alternativa adecuada de ejercicio físico para los problemas de próstata o su prevención temprana.

A pesar de no haberse hecho aún un estudio randomizado controlado exclusivamente sobre el tema, en algunos protocolos sanitarios de rehabilitación para pacientes prostactemizados ya se han incluido Hipopresivos como el caso del estudio de Serdá et al., (2010) como programa de rehabilitación para el tratamiento de la incontinencia urinaria postoperatorio.

Uno de los efectos que tiene la gimnasia hipopresiva es la descompresión visceral que ejerce debido a la fuerte aspiración del diafragma. Esto puede ser una gran ayuda en el caso por ejemplo de la opresión que la próstata ejerce sobre la vejiga. Además, se tonifican los músculos del suelo pélvico ayudando a los síntomas de incontinencia de urgencia y al vaciamiento vesical.

HYPOHOMBRE Rial y Pinsach (2014) nos explican en “Técnicas Hipopresivas” algunas de las razones por las cuales los hipopresivos nos ayudan a mejorar estos síntomas de incontinencia urinaria y otras patologías del suelo pélvico con la técnica hipopresiva así como su correcta ejecución.

Otra de las grandes aportaciones físicas de la hipopresiva es el aumento de la irrigación vascular. La microcirculación aumenta y esto ayudado de la descongestión pélvica es un factor decisivo para prevenir los indeseados problemas prostáticos. Así es como lo explica el Doctor Granados en la entrevista concedida al programa el Larguero. A partir del 1,10 podéis escuchar su explicación de cómo el ejercicio y en concreto el hipopresivo es un buen aliado en la prevención del cáncer de próstata debido a este aumento de la circulación local: http://play.cadenaser.com/audio/000WB0868920150128015027/el-larguero-27-01-2015-gareth-bale-programa/

En definitiva, no solo los beneficios iban a ser para el suelo pélvico de la mujer, sino que también el hombre se beneficia (y mucho) de realizar una técnica de ejercicio global y saludable como son los hipopresivos.

Bibliografía: 

Serdá, B., Vesa, J., Del Valle, A. & Monreal, P. (2010). La incontinencia urinaria en el cáncer de próstata: diseño de un programa de rehabilitación. ACTAS UROL ESP, 34(6), 522–530.

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ediciones Cardeñoso: Vigo.

Autora:

Tamara Rial (Phd)

Autora de varios libros sobre hipopresivos y CEO de Low Pressure Fitness

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

 

Diástasis abdominal ¿Qué debo y no debo hacer?

En ocasiones escuchamos a las madres decir que tienen diástasis de los rectos del abdomen o diástasis abdominal. Es la separación de la línea alba de la famosa tableta de chocolate. Pero esto no le sucede sólo a las madres durante y tras el embarazo, sino también a muchas personas que realizan entrenamientos físicos exigentes o todo lo contrario personas que sufren distensión abdominal o sobrepeso.

DIAEn este artículo te contamos lo que es la diástasis abdominal y te mostramos un testimonio de cómo los hipopresivos “Low Pressure Fitness” han ayudado a algunas mujeres a recuperar su diástasis abdominal.

¿QUÉ ES LA DIÁSTASIS DE LOS RECTOS?

En la musculatura del abdomen, encontramos un músculo superficial llamado el recto abdominal. Es el músculo de la famosa tableta de chocolate que resulta muy estético y está muy pronunciado en deportistas y competidores de fitness o culturismo.

DIASTSISEMBEste músculo de la parte central del abdomen, podemos decir que es simétrico desde el punto medio del cuerpo, y este punto medio es la aponeurosis de los rectos, que también se conoce como la línea alba, la línea que separa la banda de los cuadraditos del recto del abdomen.

Esta línea alba es de consistencia fibrosa y por lo tanto no puede estirarse como lo hacen otras estructuras. Sin embargo, durante el embarazo la faja abdominal crece y los músculos se estiran y separan para permitir el crecimiento del bebé. Así, se separa la membrana fibrosa que une los abdominales y por tanto exista una separación entre los músculos del abdomen, lo que convierte a esta zona en una zona de gran riesgo de rotura.

De forma genérica, se clasifica la diástasis abdominal en:

  • DIÁSTASIS FUNCIONAL. Es la diástasis en la cual no se presenta rotura de las estructuras, aunque automáticamente esta zona se convierte en una zona de riesgo y durante la contracción activa del recto del abdomen es visible.
  • DIÁSTASIS ANATÓMICA. La estructura fibrosa que une los abdominales se rompe, lo que permite que las vísceras, como los intestinos protruyan, salgan hacia afuera, especialmente en los momentos en los que hacemos un esfuerzo, que entonces esta “hernia” se hace más evidente. En reposo la diástasis anatómica se palpa y visualiza de manera muy clara y durante la contracción abdominal se puede producir esta protusión.

DIASTASISDEDOS

¿QUÉ NO DEBO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Tanto si tienes diástasis abdominal como si quieres prevenirla deberías:

  • Evitar excesivas ganancias de peso o aumentar el volumen de tu vientre pues esto ayudará a distender el tejido conectivo de la musculatura abdominal.
  • Evitar malas posturas que harán que aumente la presión en el vientre. Una buena alineación corporal ayudará a mantener el abdomen firme y sin presiones inncesarias.
  • Evitar ejercicios HIPERPRESIVOS , que son todos aquellos ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Entre estos ejercicios nos encontramos: los abdominales, los sit-ups, las planchas, los ejercicios de mucha fuerza como levantar objetos pesados, correr o saltar.

EVITADIÁSTASIS

 

 

 

 

 

 

¿QUÉ PUEDO HACER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Si tienes la más mínima sospecha de que tienes diástasis de los rectos del abdomen es ponerte en contacto con un profesional de las ciencias de la salud. Un/a fisioterapeuta especializado/a en reeducación abdomino-perineal te puede ayudar en este sentido tanto para el diagnóstico como en la prescripción de la mejora terapia preventiva o rehabilitadora.

Tanto si es una diástasis anatómica con funcional se aconseja realiza terapia física para mejorar las estructuras y prevenir futuras hernias. Cuando la diástasis abdominal es muy grande por ejemplo más de 4 cm, a veces algunas personas recurren a la cirugía. Según mi opinión, independientemente de la opción quirúrgica plantearse realizar un programa basado en ejercicio es la mejor “medicina preventiva”. La terapia conservadora muestra excelentes resultados.

Los hipopresivos o gimnasia hipopresiva es una excelente gimnasia rehabilitadora a nivel abdomino-pélvico. La fuerte tracción miofascial que se genera durante el hipopresivo, además de la descongestión pélvica reforzarán la pared abdominal. Son cada vez más los casos de mujeres en el postparto y mujeres por ejemplo deportistas que han sometido a su faja abdominal a excesivos esfuerzos hiperpresivos que obtienen asombrosos resultados con hipopresivos.

A continuación, te mostramos el testimonio y fotos de una alumna que realizo gimnasia hipopresiva con una entrenadora especialista (Rosalía Sánchez, Madrid). Las fotografías dan buen ejemplo de la mejora. En el artículo ¿cómo mejorar la diástasis con hipopresivos? la Dra. Rial nos cuenta más sobre hipopresivos y diástasis abdominal.DIÁSTASISANTESDP

Testimonio real de recuperación de la diástasis con hipopresivos:

“Hola Rosalía! Pues contarte que tras un parón sin hacer nada volví a retomarlos este verano coincidiendo que volví a correr. Noté que combinando las dos cosas el resultado era mucho mejor. Desde el verano hago running (en realidad corro en cinta en casa) y bicicleta y termino mi sesión con estiramientos, ejercicios para fortalecimiento de piernas y para terminar mi tabla de hipopresivos. Actualmente llevo 3 semanas sin poder correr por una periostitis tibial (me temo que me pasé con los entrenamientos o hice una progresión demasiado rápida,,,,). En cuanto a mi abdomen, creo que he conseguido lo máximo que puedo conseguir sin recurrir a la cirugía. Hace tiempo que no noto mejoría, pero es que si recuerdas, tenía una diástasis muy importante, y la separación que me queda creo que sólo se podría reparar con cirugía….Tengo el abdomen bastante plano y duro …. Sigo muy contenta con el método. Y hablo de sus maravillosos resultados a la gente siempre que puedo. De hecho, es lo que me ha permitido ponerme el biquini sin agobiarme” ….

Autora:

TAMARA RIAL (PHd)

Directora de Low Pressure Fitness-Hipopresivos

Agradecimientos:

Rosalía Sánchez por ceder las fotos y testimonio.

Bibliografía y webs de consulta:

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeñoso: Vigo

Rial, T. & Pinsach, P. (2014). Manual Práctico de Hipopresivos de primer nivel. Ed. Cardeñoso: Vigo.

www.hipopresivos.com

www.gimnasia-hipopresiva.com

Práctica de hipopresivos y mejora de rectocele

Son muchas las personas que nos escriben (www.hipopresivos.com) para contar su experiencia personal con hipopresivos tanto los profesionales que formamos habitualmente como personas que acuden a clases o bien de nuestros especialistas o a las nuestras.

Uno de estos testimonios nos cautivó especialmente por ello queremos compartirlo en el blog. Se trata de un testimonio de una mujer con “rectocele”que es un tipo de prolapso en el se manifiesta una protrusión o abombamiento de la parte final del tubo digestivo o recto en la región posterior del conducto vaginal. Está ocasionado por una debilidad en el tabique rectovaginal que separa la vagina del recto, lo que ocasiona que este último ocupe la vagina, provocando dificultad para la defecación. La gimnasia Hipopresiva se suele utilizar como herramienta rehabilitadora en las disfunciones de suelo pélvico como ésta. A pesar de recomendar los hipopresivos como medida preventiva , cuando ya existe un problema no se debe tirar la toalla e incorporar un programa de rehabilitación pélvica que incluya también ejercicio hipopresivo es una medida muy buena a contemplar incluso para leves síntomas de pérdidas urinarias. 

GYN_pelvic_relaxation_syndromes

Son muchos los casos de pacientes y clientes con prolapsos que mejoran su calidad de vida y síntomas con hipopresivos. En el siguiente video mostramos parte un video de una paciente con prolapso y el efecto de un ejercicio hipopresivo versus otro hiperpresivo sobre su suelo pélvico: https://www.youtube.com/watch?v=8gUD7GBm0Zw

o en este otro vídeo de un cistocele: https://www.youtube.com/watch?v=h-WWNZtRbPw

 “Testimonio mejora de rectocele con hipopresivos”

“Tengo 40 años, activa físicamente y madre de dos niñas de 9 y 6 años, ambas nacidas por parto vaginal. Además de la experiencia de la maternidad, mi primer parto también me dejó un rectocele que con los años y el ejercicio físico a la antigua usanza (no pain, no gain), han hecho que desde hacía ya algún tiempo fuese empeorando hasta llegar a ser un rectocele de grado 2, 3. Cualquier acto cotidiano era un “dolor” en el sentido de que notaba en todo momento esa presión y un bulto asomando por la vagina que tenía que colocar hacia adentro con la mano. Hasta sentarme me resultaba molesto. En enero mi médico de cabecera me lo “apuntaló”, literalmente, colocándome un pesario de 8 cm. de diámetro pero realmente la única solución a largo plazo era la cirugía.

f30a962cfb-rectocele

Hace un par de años aprox., vi en tv hablar de los hipopresivos y me puse a investigar en internet y así fue como te conocí. Cuando me enteré que ibas a estar en Gijón no me lo pensé y me apunté. Desde el 12 de abril he estado realizando los ejercicios básicos, nada de abdominales tradicionales ni ejercicios de impacto y pedí que me quitaran el pesario para ver si realmente sólo con hipopresivos me bastaría. El primer mes dos días a la semana, unos veinte minutos cada día y ahora ya los estoy haciendo 5 días/semana, 15 min/día. El resultado no ha podido ser mejor en tan corto espacio de tiempo. De un rectocele grado 2, 3 a un grado 1. Estoy feliz!. Mi marido es médico y él mismo está sorprendido del cambio. Dice que nunca ha visto cosa igual. Él era el que me decía que la única solución era quirúrgica y ahora es él el que me dice que ya no merece la pena operarme. La verdad es que ver los buenos resultados en tan poco tiempo está siendo muy motivador y me han “enganchado”, ya forman parte de mi rutina diaria de ejercicio. Cada día, después de llegar del gimnasio les dedico un ratito e incluso he llegado a notar cuando hago press de banca como se me activan solos los músculos del abdomen. Es simplemente alucinante. Sólo puedo decir cosas buenas de los hipopresivos, han evitado que tenga que entrar en un quirófano, son efectivos a corto plazo y ocupan poco tiempo, ¿qué más se puede pedir? Yo resido en Grimsby, en la costa N.E. de Inglaterra, a unas tres horas y media de Londres, si alguna vez hacéis curso en Leeds, Shefflield, Lincoln….avisadme por favor, son ciudades que me quedan bastante cerca y me encantaría hacer los cursos. Adelante!, y os invito a que deis mi nombre y donde vivo. Parece que cuando le ponemos nombre a un testimonio (feedback) es más creíble. A modo de anécdota te diré que me muero de risa cuando veo a mi hija de seis años imitando las posturas y hablando del suelo pélvico. Pues hasta aquí mi experiencia, súper positiva. Encantada de haberte conocido, haber conocido los hipopresivos y espero que mi testimonio anime a los ingleses a practicarlos”.


madrid 1º nivel 9

Testimonio enviado a Piti Pinsach, director de www.hipopresivos.com, tras asistir a un curso de formacion de Hipopresivos Pinsach&Rial.

 

más información: www.hipopresivos.com  

 

¿Pueden realmente los hipopresivos conseguir reducir cintura?

Muchas son las personas que desconfían si la gimnasia hipopresiva verdaderamente puede conseguir reducir el famoso perímetro de cintura o es más bien una estrategia de marketing por parte de sus “gurús” como algunas/os compañeras/os nos han cariñosamente apodado.

Para esclarecer este hecho, el objetivo de este post es anotar algunas de las evidencias prácticas y bibliográficas que hasta ahora se han relatado en torno a la reducción del perímetro de cintura y la gimnasia hipopresiva. 

Rial, T. (2013). En un estudio con 151 mujeres con una media de 45 años, las dividió en tres grupos: grupo 1, que hacía hipopresivos un día a la semana treinta minutos durante tres meses; grupo 2, que hacía lo mismo pero dos días a la semana media hora de gimnasia hipopresiva; el tercer grupo por la contra no hacía ningún tipo de ejercicio durante los tres meses que duró el estudio. Se encontró disminución del perímetro de cintura muy significativa (p<0,01) para los grupos que realizaron ejercicio hipopresivo en comparación con el grupo sedentario y entre los dos momentos de evaluación y todo ello a pesar del poco volumen semanal de práctica…..(30 min y 60 min).

Resultados parecidos se hallaron en un estudio piloto semejante de Rial, T. (2011) que llevó a la autora a reducir tanto la cantidad de práctica de hipopresivos del anterior estudio, para así valorar la dosis mínima necesaria para surtir efectos en la ansiada cintura. En dicho proyecto piloto, se dividió una muestra de 89 mujeres también en tres grupos: Grupo ejercicio pilates, grupo ejercicio hipopresivo y grupo control. los grupos de hipopresivos y pilates hicieron 30 min de práctica, durante 12 semanas, tres días a la semana. La mejoría más significativa fue para el grupo hipopresivo frente al pilates y control que no obtuvieron cambios significativos en perímetro de cintura.

problemas-esteticos-abdomen-responden-tratamientos-medico-esteticos En ambos proyectos de Rial T. (2011, 2013) , las participantes no variaron su peso a lo largo del programa por lo que se hipotetiza que dicha disminución de cintura puede venir dada por una tonificación de la musculatura abdominal e incluso por un posible cambio en el posicionamiento del diafragma torácico debido a la respiración diafragmática y apnea espiratoria propia de la hipopresiva.

Pena (2012) realiza un protocolo similar al anterior, en un equipo de jugadoras de rugby de división de honor. Se encuentra que tras tres días de entrenamiento de un protocolo de Gimnasia hipopresiva durante tres meses, las atletas disminuyeron su perímetro de cintura en relación al inicio de forma estadísticamente significativa (p<0,02). Lo más paradójico es que su peso no varió a lo largo del programa, ni tampoco el porcentaje de masa grasa total ni muscular medido con un sofisticado modelo de bioimpedancia eléctrica. Estos factores apuntan a que dicha disminución del perímetro se debe precisamente al mayor refuerzo abdominal o recolección visceral de los ejercicios hipopresivos. Efecto de las pautas hipopresivas: https://www.youtube.com/watch?v=FSHKxdnbVkg

La circunferencia de cintura también fue objeto de estudio en la Tesis Doctoral de Soriano, (2014), se hizo un studio de intervención aleatorizado cruzado, con evaluación ciega, de 16 semanas de duración. Se aleatorizó a mujeres de entre 20 y 65 años. A las participantes se les propuso realizar un programa de gimnasia hipopresiva (8 semanas 30 minutos x 3 días/semana) seguido de descanso por 8 semanas o a la secuencia inversa (descanso seguido de hipopresivos). La intervención mejoró de forma significativa (p<0,005) en el grupo que realizó la gimnasia hipopresiva con respecto al grupo control en  la circunferencia de la cin­tura (diferencia entre grupos de los cambios de 3,4 cm).  

Jóvenes entrenados de ciencias de la educación física y el deporte han sido objeto de estudio por la profesora Soriano ( 2011) que dividió a un grupo de 20 estudiantes en dos grupos: Grupo control y grupo de hipopresivos. las personas participantes del grupo hipopresivo recibieron 3 sesiones (L-X-V) de 20 min durante seis semanas, logrando diferencias significativas con respecto al grupo control  y el pretest en perímetro de cintura con tan poco tiempo de práctica y a pesar de su juventud (21 años de media).

alumna-2-hipopresivo

Imágenes de la entrenadora Itahisa Mederos itahipopresivoslaspalmas@gmail.com

Los anteriores estudios hacen referencia a intervenciones de entre 8 y 12 semanas de duración. Sin embargo, cabe destacar que los efectos de una sola sesión de ejercicio hipopresivo fueron estudiados por Rial, Sousa et al., (2014) en mujeres físicamente activas, en donde se obtuvo tras la sesión diferencias significativas en la reducción del perímetro de cintura.

La técnica hipopresiva y sus pautas posturales ejercen una fuerte solicitación de la musculatura estabilizadora y profunda del abdomen como se puede ver en el siguiente video o en las imágenes: https://www.youtube.com/watch?v=HhpUtO3BEb8

REDUCIDA Detalle de los pilares de los oblícuos

Esta acción junto con la disminución tensional del diafragma y movilidad del tórax pueden ser factores que ayudan a conseguir estos resultados en cintura tan rápidos en tan poco tiempo de entrenamiento.

 

 

 

IMG_3704

 

testimonial tristaEn el libro Técnicas Hipopresivas de la Editoral Cardeñoso (Rial y Pinsach, 2014) vienen explicados varios ejercicios hipopresivos para que te puedas iniciar en su práctica poco a poco.

Autora: 

Dra. Rial, Colegiada 13.756 www.tamararial.com; www.hipopresivos.com 

Bibliografía 

  • Pena, B. (2012). Efectos de la gimnasia abdominal hipopresiva en jugadoras de rugby femeninas. Trabajo fin de máster. Máster en Fisioterapia y Readaptación Física. Escola Universitaria de Gimbernat: Barcelona.
  • Soriano, M.L. (2011). incidencia de la gimnasia abdominal hipopresiva en diferentes parámetros antropométricos. Trabajo fin de máster. Instituto de Ciencias del Deporte Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Camilo José Cela. Madrid.
  • Rial, T. (2013). Efectos de la gimnasia hipopresiva en la incontinencia urinaria de la mujer adulta. Tesis doctoral. Universidad de Vigo, Facultad de ciencias de la educación y el deporte, departamento de didácticas especiales. Pontevedra.
  • Soriano, M.L. (2014). Efecto de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre el tono del suelo pélvico y otros parámetros antropométricos, funcionales y relacionados con el riesgo cardiovascular e la mujer. Facultad de Ciencias del Deporte, Toledo. Tesis Doctoral.
  • Rial T, Sousa L., García E, Pinsach P. Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia 2014; 43(2):13-21.